Odjel za specijalizaciju: kako podignuti mišićnu grupu koja zaostaje

Ruke rastu, ramena stoje. Ili leđa idu naprijed, a grudi kasne dvije godine. Pitanje nije može li se popraviti, nego koliko ste spremni privremeno žrtvovati sve ostalo dok to radite. Blok specijalizacije je upravo taj razmjena, napisana kao plan.

Kako znati da je grupa stvarno zaostaje?

Ne zaostaje ti mišićna grupa zato što ti se ne sviđa u fotografiji nakon lošeg dana. Ako se u posljednjih 6 do 12 mjeseci nije pomakla ni u opterećenju ni u obimu dok su se ostali pomakli.

Prije nego što nešto promijenite, provjerite tri trivijalne stvari. Koliko puta tjedno je treniraš? Jesi li nadio na tom vježbanju ili na ponovljenim vježbama u posljednja tri mjeseca? Da li osjetite tu grupu dok radite ili će netko drugi preuzeti posao?

U praksi, ono što ljudi zovu genetika vrlo često se svodi na dvije serije bočnih podizanja na kraju treninga, umorni i s udarnim udarima. To nije zaostajanje. To je nedostatak posla.

Što blok specijalizacije zapravo mijenja

Specijalizacija nije samo dodatak još jednog treninga za ramena. To je prepodjela: Jedna grupa dobiva više serija, više pažnje i prve, najčistije minute treninga, dok druge dvije ili tri idu na održavanje.

Ustanovljenje je jeftinije nego što većina misli. Uz otprilike trećinu do polovine dosadašnje zapremine i zadržane napore, mišić obično može ostati nekoliko tjedana bez vidljivog gubitka. Nećeš napredovati u tim grupama, ali nećeš ni odstupiti.

Bez tog rezanja blok ne radi. Ako sve ostaviš kako je i dodaš samo osam serija tjedno, treći tjedan ćeš biti prazan i bolestan, a ne veći. Ukupna umor je jedna, dijeli se na cijelo tijelo.

Brojke: Koliko, koliko često, koliko dugo

-Promjer. Ciljnu grupu povećava na 16 do 22 radne serije tjedno, obično od 10 do 14. Više od 25 serija rijetko ima smisla za nekoga tko trenira zajedno s poslom i obitelji.

Frekvencija. Dva do tri puta tjedno. 20 serija u danu je gubitak vremena u drugoj polovici treninga.

Trajanje. Šest do osam tjedana, onda tjedan dana opuštanja s pola manje zapremine, i onda se vraćamo na uravnoteženi program. Duži blokovi obično donose manje nego što će koštati ostaviti ostatak tijela.

Kalorije. Specijalizacija najbolje prolazi na održavanju ili u malom višku, negdje oko 200 do 300 kalorija dnevno iznad održavanja. U dubokom deficitu to je spašavanje, a ne rast, pa je važno znati Koje su trajanje faze mase i definicije i kada se prenosi? Prije nego što uopće kreneš.

Ostatak tijela. Pet do osam serija tjedno po grupi koju si spustio, u istom rasponu opterećenja kao i prije.

Kako sastaviti tjedan

Najlakše je uzeti raspored koji već koristiš i pomaknuti naglaske umjesto da izmisliš nove. Ako radiš Push pull legs raspored, ciljna skupina ide na početak svog dana i dobiva još jedan kratak termin na nekom drugom treningu.

Primjer ramena kroz četiri treninga tjedno: Ponedjeljak počinje s nadglavnim gurnjenjem i dva seta bočnih podizanja, srijeda ima šest setova bočnih i zadnjih ramena nakon laganog rada na leđima, petak vraća gurnjenje s malo više ponavljanja, a subotu zatvara tjedan s četiri seta izolacije. Prsa i ruke tih sedmica dobivaju po dva do tri serije, da se drže.

Isti princip vrijedi i za noge i leđa, samo je cijena veća. Ova ciljna grupa nosi i najteže obrasce pokreta, pa se blok obično gradi oko Spuštanje ili uskrsnuće mrtvogA sve drugo se stvarno mora smanjiti da bi se održalo.

Izbor vježbi i kvaliteta serije

Jedan do dva teška složenosti vježbi po treningu, ostatak izolacije i strojeva. Kada grupa zaostaje, cilj je pogoditi je čist i više puta, a ne postaviti lični rekord u vježbi koja vuče pomoćne mišiće.

Dokazi su najjači za rad kroz punu amplitudu, s kontroliranim spuštanjem i zaustavljanjem serije jedan do tri ponavljanja prije odustajanja. Razmak ponavljanja nije toliko važan kao što se mislilo: 6 do 12 za kompleksne, 12 do 20 za izolaciju radi solidno, dok su serije blizu otkazivanja.

Izaberite dva do tri vježbe koje će opterećivati mišić iz različitih kutova i držite ih cijeli blok. Napredak se prati brojem ponovljenja s istom težinom tjedan za tjednom, a ne osjećajem pumpe.

Česte pogreške i kada blok prekinuti

Najčešća greška je dodati volumen, a ne oduzeti ga nigdje. Druga je da svaki tjedan mijenjaš vježbe, tako da nemaš s čim usporediti napredak. Treća je da se kreće u specijalizaciju u sred agresivne prehrane ili odmah nakon dužeg odmora, kada je pametnije prvo proći. Plan za povratak u trening u prvih šest tjedana.-Ne, ne, ne.

Blokada se prekida ranije ako se pojavi bol u zglobu koji traje i izvan treninga, ako se opterećenje smanjuje dva tjedna zaredom ili ako se san i apetit vidno smanje. To nije znak da si slab nego da je račun prevelik.

Realno očekivanje: Nakon osam tjedana dobar blok donosi vidljivo bolju formu grupe i čvrst skok u ponovljenjima. Ne donosi novu ruku. Lagani se ispravljaju kroz nekoliko takvih blokova raspoređenih tijekom godina, a ne u jednom udaru.

Kad je liječnik

Ako bol traje duže od dva tjedna unatoč smanjenom opterećenju, ako se javlja noću, ako je sa grčevima, zaglušenost ili slabost ruke ili noge, ili ako je iznenada došlo do otoka. Isto vrijedi i ako ste imali raniju povredu ramena, koljena ili donjeg dela leđa i planirate gotovo udvostručiti volumen za taj region.

Kratko.

• Grupa zaostaje samo ako nije napredovala šest do 12 mjeseci uz dovoljno posla, ne ako ti se ne sviđa slika.
• Povećajte ciljnu grupu na 16 do 22 serije tjedno kroz dva do tri treninga, a druge dvije ili tri spustite na pet do osam serija održavanja.
• Blokada traje šest do osam tjedana, nakon čega slijedi tjedan dana oslobađanja i povratka na uravnotežen program.
• Radite na održavanju ili na malo više kalorija, ostanite na istim vježbama cijeli blok i pratite ponavljanja s istom težinom.
• Prekini ranije ako se opterećenja smanjuju dva tjedna zaredom ili ako se pojavi bol koja traje i izvan treninga.