Podnožji koji ne rastu: kako ih trenirati za pozornicu.

Poglavlje je često jedini dio tijela koji nakon dvije godine treninga izgleda gotovo isto kao i prvog dana. Pitanje nije mogu li se povećati, već koliko i u kojem redoslijedu stvari treba raditi kako bi se vidjelo iz profila na pozornici. Razlika između ljudi koji pomjeraju koljeno i onih koji ne pomjeraju rijetko je u broju serija. Obično je u tome kako izgleda jedna ponavljanje.

Što genetika zapravo ograničava

U nekim ljudima stomak gastroknemia se spušta gotovo do zgloba, a u drugim završava osam ili deset centimetara više i ostatak je Achillesov tegumen. Ta visina vezanja se ne mijenja treninzima i ona određuje koliko duži koljena može biti i kakav oblik ima.

Ono što trening mijenja je debljina. Prozor mišića može rasti, a sol ispod gastroknemia gura vanjsku liniju van. Zbog toga dvije osobe s istim priključkom mogu izgledati potpuno različito iz profila.

Realno očekivanje: Ako niste trenirali koljeno, možete ga povećati za nekoliko godina. Tko ima pet godina redovnog rada, bori se za milimetre godišnje. Veliki zglobovi iz fotografije Iz zlatnog doba. Velika većina odabiru je ljudi s lošim prijenosom koji jednostavno nisu došli do vrha.

Dva mišića, dva vježbanja.

Gastrocnemije prelaze preko koljena, pa vuče punom snagom samo kada je noga izložena: Stojeći, dizanje prstiju, dizanje nogu, dizanje dupe. Solje leži ispod njega i prolazi samo preko zgloba, pa se do njega dolazi sa savijenim koljenom na oko 90 stupnjeva sjedom podignutim na prste.

Većina ljudi radi samo na stajanju i tu se gubi obim. Solej ima veliki presjek i fizički podiže gastrocnemius prema gore i van; bez njega podkletka iz profila ostaje ravna. Ako u planu nema sjedala, to je prva stvar koju treba dodati, ne posljednja.

Solej je pretežno sporospora mišić i dokazi uglavnom govore u korist većeg broja ponavljanja, iako koliko je to zaista bolje od srednjeg raspona još nije riješeno. Praktično: Sjedanje radi 12 do 25 ponavljanja, stojanje do 8 do 15.

Prednji tibijalni mišić, na prednjoj strani koljena, gotovo svi skaču. Doprinosi profilu linije i stabilnosti artikla, a dovoljni su dva seta podizanja stopala od 15 do 20 ponavljanja, dva puta tjedno.

Serija koja stvarno radi.

Odbojka je glavni problem. Achillesov stepen je odličan oprug i vraća energiju bez da mišić radi puno, tako da brzo odbijanje sa dna pretvara seriju u skakanje. Spusti petak koliko ti zglob dopušta, drži ga na dnu 1 2 sekunde, a zatim ga podigne kontrolirano do punog produženja i drži vrh oko sekunde.

Dokaz je da je najjači za rad na punoj amplitudi s opterećenjem u podignutim položajima, što čini pauzu na dnu vrijednijom od broja na stroju. Ako ste se skakali, skinite 30-40% težine i radite ovako.

Idi blizu otkaza. Pečenje u podkoljenu je neugodno i većina prestaje sa 4-5 ponavljanja prerano; posljednja dva ili tri treba biti sporo i nesigurno. Ovdje sam svjestan Fokusiranje na sam mišić To je bolje nego većina drugih vježbi, jer je amplituda kratka i lako je pobjeći na kukovima i koljenima.

Štapovi ili blokovi od najmanje 5 cm. Prstovi se ne mijenjaju, ne gradi se program oko toga.

Koliko serija, koliko često i kako mjeriti

10 do 20 teških treninga tjedno, raspoređenih na tri ili četiri treninga, radi bolje od jednog dugog sastanka za podkoljena. Brzo se oporavljaju i mogu se češće dozirati, tako da je četiri puta po četiri serije obično bolje nego dva puta po osam.

Stavi ih na početak treninga ili na poseban termin. Kad dođu nakon što ih se udari i podigne, dobiju dvije serije mlijeka i to je cijeli razlog zašto ne rastu. Ako ti je dan nogu već prepun, pogledaj. kako su raspoređene varijante začepljenja Prije nego što dodate posao do kraja.

Mjerite jednom mjesečno, na najširem dijelu, ujutro, prije treninga i uvijek istim metrom. Profilna slika u istoj poziciji i u istom svjetlu govori više od broja. I izračunati hodanje 15.000 koraka dnevno uz uspon je već posao za solo.

Ostatak tijela se gradi kad ima kalorija za to. Ozbiljna rad na koljenom pripada u -Nema sezone.Ne u posljednjih osam tjedana priprema.

Što je scena zapravo traži

Podkoljena se vidi u bočnim pozicijama i u zadnjem dvostrukom bicepsu, dok prednji igra manju ulogu. Sudovi će vidjeti nosi li donja noga nadlakticu: Veliki kvadriceps iznad praznog podkoljena razbija liniju iz profila baš kao što to radi Ravno zadnja loža-Ne, ne, ne.

Stara je pravila da je opseg koljena blizu opsega nadlaktice. To je preporuka, ne pravilo, ali brza provjera proporcija koja ne košta ništa.

-Trebaš i podkoljeno. Bočni i stražnji stavovi se drže na prednjem dijelu jednog stopala, sa stisnutim podkoljenom 20 do 30 sekundi, što je vještina odvojena od dizanja pete s težinom. Praktikujte držanje kontrakcije dok istovremeno pokazujete leđa ili grudi, jer to se prvo raspada kada ste umorni.

Detalj ovdje dolazi kasno. Razdvajanje dvije glave gastrocnemije i linija solije na strani se pojavljuju samo na niskom postotku masti, tako da je dio onoga što izgleda kao nedostatak mišića zapravo sloj masti preko njega.

Kad je liječnik

Ako imate bol ili se osjećate kao da pucate iznad pete dok skakućete ili podignete, zatražite pregled istog dana. Isto vrijedi i za jednu podnožju koja je otečena, topla i bolna bez treninga koji bi to objasnio.

Ako bol u Achillesovoj zglobovi traje danima ujutro, ako imate mučenje ili gubitak osjetljivosti u stopalu, ili ako vam koljena boli kad hodate, a bol prestaje kada stanete. Grčevi koji se stalno vraćaju unatoč dovoljno tekućine i soli zaslužuju pravu provjeru, a ne nagađanje.

Kratko.

• Visina spoja je fiksna, a debljina mišića nije, i to je ono na čemu se radi.
• Uvijek idu obje vježbe: U slučaju da je to potrebno za održavanje, zauzima se sljedeći postupak:
• Bez odlaska - odmor od 1 2 sekunde na dnu, puna ekstenzija gore, 30 40 posto manje kilograma ako je potrebno.
• 10 do 20 serija tjedno kroz tri ili četiri treninga, na početku treninga umjesto na kraju.
• Pratite obim mjesečno, gradite u vanjsesioni i očekujte detalje samo na niskom postotku masti.