Wallball: Tehnike, greške i kako se doziraju serije.

Ako ste ikada u fitnes krugu radili 50 wallballs zaredom, znate taj osjećaj kada ste u isto vrijeme gore noge i ramena, a disanje opada prvi. Vježba izgleda bezopasna - udariš, baciš loptu, dobijete je - i ta jednostavnost je zamka.

Nakon 20 ponavljanja tehnika počinje da se raspada: Lopta ide sve niže, štakor postaje sve plitkiji, i odjednom radiš nešto što više nema veze s onim što si počeo. Dakle, idemo redom kako se to radi, što se najviše kvari i koliko je to korisno za raditi.

Što je ovo vježba i koje mišiće radi

Wallball spaja duboko kucanje i izbacivanje medicinskih uvis u jednom neprekidnom pokretu. Sletiš s loptom na prsima, ustaneš eksplozivno i preneseš brzinu iz kukova kroz ruke tako da lopta odleti do točke na zidu. Onda ga dočekate i odmah uđete u sljedeću rupu.

Većinu posla rade noge: Kvadricepsi, gluteusi i prijemnici, uz okvire kičme koji drže tijelo pod loptom. Ramena i tricepsi ne dižu loptu sirovom snagom, već usmjeravaju i dovršavaju kretanje koje su pokrenule noge. Zato ljudi s dobrim čuvama obično brzo napreduju, a oni koji rade sve rukama zaustavljaju se već na petnaest ponavljanja.

Truplo radi cijelo vrijeme, izometrijski: Lopta na grudima vuče te naprijed i dolje, a ti se boriš. Zato se Wall Ball lijepo uklapa u treninga za stabilnost trupa kao što su: Hollow Hold i Dead Bug. - Što?koji uče istu mirnost u sredini tijela.

I još nešto: Ovo je vježba u stanju koliko i vježba snage. Puls se pogoršava brže nego kod većine vježbi s štapom jer kombinacija velike mišićne mase i ruku iznad glave brzo jede zrak.

Kako se izvodi?

Standard koji se najčešće vidi u salumu je lopta od 9 kg i meta oko 3 m za muškarce, odnosno 6 kg i meta oko 2,7 m za žene. To nije pravilo za svakoga... ako počnete, lopta od 3 do 4 kg i niže meta su u redu i vaša tehnika će biti bolja.

1. Staje oko 30 cm od zida, noge malo šire od kukova, prsti nježno okrenuti.
2. Uzmi loptu s obje ruke sa strane, malo ispod sredine i nasloni je na gornji dio grudi. Lakte idu dolje i unutra, ne na stranu.
3. Izaberite točku na zidu koju ciljate i gledajte u nju, ne u loptu ili pod.
4. Skloni se na leđa, kukovi ispod koljena ako ti pokretljivost to dopušta. Lopta ostaje okrenuta uz prsa, prsa ostaju uspravna, koljena idu prema prstima.
5. Iz donjeg položaja odmah, bez pauze. Prvo se podižu kukovi i grudi zajedno, kao u normalnom spavanju.
6. Kad se skoro potpuno uspravite, prenesite brzinu na loptu i izbacite je ravno prema cilju. Ruke se samo na kraju pružaju.
7. Ostani ispod lopte sa podignutim rukama i dočekaj je na dlanovima, dopuštajući laktima i ramenima da malo umiru udarac.
8. Počnite se spuštati na sljedeću skok dok lopta još pada, a ne nakon što je uhvatite. Tako ritam nastavi.

Dišeći u ritmu: Izdah kad ga baciš, kratak dah dok lopta putuje gore-dolje. Ako čekate da je uhvatite i onda dišete, izgubit ćete ritam nakon desetak ponavljanja.

Najčešće pogreške

• Bacanje rukama. Ako se lopta odvoji od grudi prije nego što se popneš, ramena rade za noge. Sedija je kratka, a sljedeći dan boli prednje ramene, a ne noge.
• -Plitko se guštim. Kad se umoriš, prvo što nestane je dubina. Postavi sebi jedno jasno pravilo: Ako kukovi ne idu ispod koljena, ponavljanje se ne računa.
• Lopta se udaljava od tijela. Ako se spušta, gurne ruke naprijed, opterećuje leđa i gubi liniju. Drži je na grudima, kao da je nosiš sa sobom.
• Pogrešno udaljenost od zida. Previše si daleko i moraš baciti koš, pa te lopta vuče naprijed. Ako se približiš previše, udariš koljenom ili nosom u zid. Traži onu jednu točku gdje lopta padne ravno u tvoje ruke.
• Dobrodošli s upaljenim rukama i koljenima. Bolno je i skupo za ramena. Dobrodosla je početak sljedećeg susreta, ne poseban događaj.
• Gledam u loptu. Glava ide za pogledom, pa gubiš metu. Gledaj tačku na zidu i uhvatićeš loptu svojim periperijalnim vidom.

Ako sam se zakukao nije čist ni bez lopte, Wall Ball ga neće popraviti. Prvo se pobrini za oblik bubnjeva, dubinu, koljena i položaj grudi, a onda se vrati na loptu. Sranje od nule. To je logično mjesto za taj korak.

Lakše varijante

Najbrži način da vježba postane izvedljiva je da se smanji lopta, a ne broj ponavljanja. Lopta od 2 do 4 kg i meta 30 do 50 cm niže potpuno mijenjaju osjećaj, a pokret ostaje isti.

• Nema dolaska. Baci loptu, pusti je da padne na pod, podigne i ponovi. Šuplje su poštedjele udarac, a ti učiš vrijeme ispuštanja.
• -Dvojna verzija. Deset čaša za štrckanje, deset za odbacivanje lopte. Kad se oba dijela slažu, spoji ih.
• Šaputanje do klupi. Postavite klupu ili klup tako da vam pruži dubinu koju možete kontrolirati, i dodirnite je bez sjedenja.
• Kratka serija. Pet serija po šest ponavljanja s pauzom od minute daje bolju tehniku od tri serije po 15.

Teže varijante

Kad ti 20 ponavljanja u nizu izgleda uredno i lopta stalno udara u metu, ima nekoliko smjerova naprijed.

• Teža lopta. Skok s 9 na 11 ili 14 kg drastično usporava ritam i mijenja težinu posla na noge.
• Viši cilj. Podignite ga 20 do 30 cm i tražite više brzine iz kukova, a ne više snage iz ruku.
• Više neprekidnih serija. 25, 30, 40 ponavljanja bez spuštavanja lopte.
• Test od 150 ponavljanja. Poznat zadatak Karen: 150 Wall Balls na vrijeme. Rekreativci obično završe u 8 do 15 minuta i to je pošten pokazatelj i kondicije i tehnike.
• -Nisam. Svakih 12 do 15 minuta, 10 do 12 minuta. Ostatak minute je pauza. Što si bolji, pauza je duža.

Alternative ako nemate uređaj.

Ako nemate lijek ili zid u koji možete baciti, pokret dobro nadoknađuje.

• -Propeler s bubuljama ili gumbovima. Najbliža zamjena: Isti šmrkljanje, isti izbacivanje, samo bez leta i dolaska. Dvije bubuljice od 8 do 12 kg pokrivaju većinu potreba.
• -Stopala je. -Stopala je. Radi se kao dva odvojena pokreta, ali pogađa iste mišiće.
• -Stikla. Ako je imate i znate tehniku, kombinacija gušenja i guranja iznad glave daje najviše prostora za rast; Čisti i pritisni To je logičan sljedeći korak u toj priči.
• Ništa. Šutnja s skokom u serijama od 10 do 15 podnosi puls slično, a ako trebate kondicioniranu zamjenu koja ne zahtijeva nikakvu opremu, Burpee. radi isti posao za pluća.

Koliko serija i ponavljanja

Wallball rijetko ima smisla raditi kao klasična vježba snage. Njegovo mjesto je u kondicioniranom dijelu treninga ili kao završni blok.

Ako učite pokret: Četiri serije od 8 do 10 ponavljanja sa lagano loptom, pauza 90 sekundi. Cilj je da svaki ponavljanje izgleda isto, a ne da te umori.

Za kondiciju: 5 serija od 15 do 20 ponavljanja s pauzom od 60 do 90 sekundi, ili EMOM od 10 minuta s 10 do 12 ponavljanja u minuti. Dvije puta tjedno je dovoljno, ukupno između 200 i 400 ponavljanja.

Za izdržljivost u nizu: tri serije od 25 do 30 ponavljanja, s punim odmorom od dvije do tri minute. Ovo je teško za ramena, tako da ne ide u tjednu kada imate puno posla iznad glave.

Idite u ovom redu: Prvo dodajte ponavljanja, zatim skratite pauzu, onda podignite metu i tek na kraju uzmite težu loptu. Isti princip malih, mjerljivih koraka vrijedi i za sve ostalo u dvorani. Pogledajte kako izgleda. Svaka vrsta vozila može se koristiti za upravljanje brzinom. u praksi.

Za koga je dobra i kada je izbjegavati.

To je dobra stvar ako trenirate za opću kondiciju, imate malo vremena, radite u grupi ili vam je potrebna vježba koja zahtijeva i noge i disanje u pet minuta. Koristan je i za sportaše jer uči prenos snage s kukova prema gore, što je isti obrazac kao u skoku ili bacanju.

Preskočite ga ili ga zamijenite ako vam se ramena ne sviđaju dok podignete ruke iznad glave, ako imate nedavni problem s donjim dijelom leđa, ako ne možete postići pristojnu dubinu kljova bez bolova u koljenima, ili ako vam je strop tako nizak da ne možete baciti loptu u strop. U svim tim slučajevima, pogon s bubnjevima ili obični čokoladni bubnjevi rade gotovo isti posao s manjim rizikom.

Umor koji dolazi nakon posljednjih pet ponavljanja u seriji nije razlog za brigu. Bol koja se javlja u istom mjestu svaki put je.

Kad je liječnik

Ako bol iz leđa ide niz noge, ako osjetite trnjenje ili slabost u stopalu, ako vam se rame budi noću ili ne možete podići ruku iznad glave, i ako koljeno bude oteklino i oteklino duže od nekoliko dana. To nije stvar koju se može riješiti lakšom loptom.

Kratko.

Wallball je klauniranje koje završava ispuštanjem noge rade, ruke usmjeravaju. Drži loptu na grudima, gledaj u metu, spuštaj se dok lopta pada i ne pregovaraj o dubini kad se umoriš. Počnite s lakšom loptom i nižim ciljem nego što mislite da trebate, radite ga dva puta tjedno u serijama od 10 do 20 ponavljanja i dodajte teret tek kada tehnika održi cijeli set.