-Kretanje kukom. Tehnike, prilagođavanje i greške koji sprečavaju napredak

Ako ste dobro radili dresiranje i dresiranje, a i dalje vam se čini da gluteus ne može učestvovati, hip thrust je vježba koja će to učiniti najbrže. Postavljanje izgleda nespretno prve nekoliko puta, ali sama tehnika ima samo četiri ili pet točaka koje morate pogoditi.

Ovdje je sve u redu: Što vježba radi, kako se podešava klupi i položaj stopala, koje greške oslobađaju napetost iz gluteusa i što učiniti ako u dvorani nemate ni uređaj ni slobodan klupi.

Što je to trčanje i koje mišiće radi?

Hip thrust je opterećena ekstenzija kuka iz ležanja. Gornji dio leđa je oslanjan na klupu, noge su ravno na podu, a šipka leži preko kukova. Pokret je jednostavan: Krstice idu dolje skoro do poda, a onda gore dok truplo ne dođe približno paralelno podu.

Glavni radnik je gluteus maximus. Uz njega rade zadnja i unutrašnja strana butova, kvadriceps drži koljeno na uglu od oko 90 stupnjeva na vrhu, a trbušni zid radi izometrijski. Njegov posao je da ne bi podnožjak pobjegao u pretjeranu lordoznu.

Zanimljivo je gdje padne najteži dio pokreta. Kod skokova i mrtvih dizanja najteže je dolje, u dubini; kod hip trusta najteže je na vrhu, točno tamo gdje je gluteus maksimalno skraćena. Zato je osjećaj drugačiji od svega u treningu stopala, i zato je ova vježba dopuna, a ne zamjena za Sljedeći članak-Ne, ne, ne.

Druga praktična stvar: Spina je oslanjana, a težina ne pritisne odozgo. Ljudi koji teško podnose štap na leđima obično podnose trčanje za kuk bez problema.

Kako se izvodi?

Soba treba biti stabilna i niska visina od oko 35 do 45 centimetara odgovara većini ljudi. Ako klizi po podu, nasloni je na zid ili stolac. Za štap se mora koristiti debelo spužva ili prekrivena posteljina, jer goli štap na kuku boli dovoljno da pokvari seriju.

1. Sjedni na podu, leđa uz klupu, i trljaj štapom preko kukova. S pločama od 20 kg štap se može samo preći preko noge; s manjim pločama ga možete podići preko koljena ili krenuti s niskih stuba.
2. Postavite klupu tako da joj je rub odmah ispod lopate ne u sredini leđa i nikako blizu vrata.
3. Stavi noge široke od kukova ili malo šire, prste malo okrenute napolje.
4. Provjerite razmak: Kada ste na vrhu pokreta, koljena treba biti uspravna na podu. Ako je koljeno ispred gležnja, stopala su previše blizu; ako je iza, su predaleko.
5. Uzmi šipku šire od kukova i drži je pričvršćenu za tijelo.
6. Spusti rebra prema bedru i pogledaj na koljena. Tamo ga drži cijeli set.
7. Udari, gurni se na petama i podigni kukove dok truplo ne dođe paralelno podu.
8. Na vrhu pritisnite gluteus i držite pola sekunde do sekunde. -Krsta se naklapa malo unazad, kao da spajaš rebra i kukove, a ne kao da izbaciš trbuh prema stropu.
9. Spuštamo ga na kontrolu, dva do tri sekunde, do nekoliko centimetara iznad poda i odmah idemo na sljedeći ponavljanje.

Ako ne znate gdje je točno mjesto vašeg stopala, napravite prve dvije serije praznim štapom i pomaknite noge po 5 centimetara dok ne pronađete položaj u kojem gluten radi, a prednja strana butova ne gori.

Najčešće pogreške

Guraju me s donjeg leđa. Najčešći i najskuplji pogrešak. Umjesto da se kuk popne, kralježnica se savije unazad i rebra se otvaraju prema stropu. Odmah je prepoznaješ: Tlak u podnožju umjesto pečenja u guzici. Rješenje je pogled u koljena, rebra dolje i manje težine dok se pokret ne sjedne.

-Predivna klupka. Ako se ivica približi sredini leđa, kukovi ne mogu doći do vrha bez zakrivljenja kralježnice. Niža klanica gotovo uvijek rješava problem.

-Neispravna razmak. Stopala koja su previše blizu pretvaraju vježbu u polukvadripsni pokret; stopala koja su previše daleko prebacuju posao na zadnju klupu i često izazivaju grč. Okomitacija podkoljena na vrhu je najbrži provjer.

Odbijanje s poda. Kad ploče udare u pod i odlete, gubiš većinu napetosti. Zaustavi se par centimetara iznad i idi gore.

Nezavršen pokret. Pola ponavljanja sa teškim štapom je manje vrijedno od punog ponavljanja sa lakšim. Ako ne možeš doći do paralela, skini težinu.

Podizanje glave. Gledanje u plafon povlači vrat i kičmu u proširenje i vodi ravno u prvu grešku na ovom popisu.

Lakše varijante

Ako vam je kompletna postavka previše komplicirana ili vam se ne osjeća, krenite s poda. Most u ležajnoj poziciji radi bez klupke, ima kraću amplitudu i lakše se kontrolira.

• Most bez opterećenja 2 do 3 serije po 15 do 20 ponavljanja, s pauzom od dvije sekunde na vrhu.
• Hip potis vlastitom težinom - Ista postavka sa klupom, samo bez šipke, ruke prekrižene na grudima.
• Elastična trak oko bedra daje otpor i podsjeća koljena da ne urušavaju prema unutra.
• Sporiji silazak. Tri do četiri sekunde dolje uz laganu težinu pružaju puno posla bez velikog opterećenja.

Teže varijante

Kada osnovni oblik postane rutinski, napredak ne mora ići samo kroz dodavanje ploča.

• Pauza na vrhu. 2 do 3 sekunde zadržavanja, obično 6 do 10 ponavljanja.
• B-stanci Jedna noga nosi posao, druga je na korak naprijed i samo se dodiruje pod prstima. Dobar je most prema jednonožci.
• Jednonožni kuk pogon zahtijeva stabilnost kod kodnje noge; kreće se bez težine i drži kukove ravne.
• Stopala podignuta. stopala na niskom stubištu povećavaju dio zadnjega sloja i produžavaju amplitudu.
• Sljedeći proizvodi: Otpor raste prema vrhu, gdje je gluteus najjači.

Alternative ako nemate uređaj.

Ne trebaš poseban uređaj. Trebaš nešto stabilno visine klopa i način da se pritisne kukovi.

• Most s čvorom ili diskom na kukovima najbliži zamijenljivi oblik u kućnim uvjetima.
• Hip thrust s bubregom teška guštera postavljena na visine na kukovima pokriva većinu početnih opterećenja.
• Rumunsko uskrsnuće Druga strana istog posla, s naglaskom na izduženom umjesto na skraćenoj poziciji.
• Sumo mrtvoživljenje Širi stav i više uspravno tijelo daju glutes i adductors više posla nego klasična postavka.
• Povlačenje i penjanje uz stepenice. jednonožni pokreti koji dobro pokrivaju ono što je trčanje kuka na obje noge.

Koliko serija i ponavljanja

Za većinu ljudi, tri do četiri serije od 8 do 12 ponavljanja dva puta tjedno pokrivaju posao. Gluteus se dobro nosi i sa većim brojem ponavljanja, pa serije od 15 do 20 s kratkom pauzom na vrhu nisu pogreška - posebno ako te teško trči na kuku.

Pauza između serija od 90 sekundi do 2 minute. Ako ne znate gdje početi, pogledajte kako se kreće. bira težinu za prvi seriju Umjesto da nagađate.

Hip potis omogućuje velike napore i mnogi ga prebrzo napunjaju. Dodaj 2,5 do 5 kg tek kada sve serije prođu čisto, na punu amplitudu. Ako vidite oznake tipa 3x10 na planu pri RPE 7 ili tempo 3010, Ukratko u planu treninga. Objasniće ti što je potrebno od tebe.

Za koga je dobra i kada je izbjegavati.

Dobro odgovara svima koji žele više posla za gluteus nego što ih daje gurtanje i mrtvo dizanje, ljudima koji slabije podnose teret na leđima i sportaši koji trebaju snažan ekstenziju kuka u sprintu i skoku. Ona je zahvalna početnicima jer brzo uči i teško izvodi opasne stvari.

Pauzirajte ili prilagodite ako osjetite oštar ubod u grlu ili prednju stranu kuka na vrhu pokreta obično pomažu manja amplitud, uski razmak stopala ili blage rotacije prstiju. Ako je bol u bolnoj fazi u donjem dijelu leđa, ostavite štap i napravite most s poda dok se stanje ne smiri. U kasnijoj trudnoći duže ležanje na leđima često nije ugodno, pa je pametnije odabrati stavove u stojećem položaju.

Kad je liječnik

Ako bol traje duže od dva tjedna i ne oporavlja se odmora, ako se širi niz noge, ako je praćen trnjenjem ili slabost noge, ako je došlo iznenada s škakljanjem ili ako vas bol u kukcu budi noću. Vraćanje na trening nakon operacije kukova ili kralježnice je dogovor s liječnikom, ne s planom iz aplikacije.

Kratko.

Stolica ispod lopatica, koljena na vrhu, rebra na dnu, pogled u koljena. Punom amplitudom i kratkom pauzom na vrhu vrijedi više od još jednog diska. Tri do četiri serije od 8 do 12 ponavljanja, dva puta tjedno, i težinu dobijate tek kada prođete čisti.