Hollow hold i dead bug: Tehnike za stabilno trupa

Držiš dasku bez muke dvije minute, a onda legneš na leđa, podigneš noge i za 15 sekundi zagrije ti vrat, a donji dio leđa se odvoji od podu. Ako si to znao, Dead Bug i Hollow Hold su upravo ono što nedostaje tvojoj treningu trupa.

Poslov ovih vježbi nije praviti ploče. Njihov zadatak je naučiti trbuh da drži rebra i donji dio zajedno dok ruke i noge kreću - što je isti zadatak koji truplo ima u gužvi, podizanju mrtvih, trčanju i nošenju vrećica uz stepenice.

Što su to vježbe i koji mišići rade

Dead bug se izvodi ležeći na leđima: ruke su izložene prema stropu, kukovi i koljena su savijeni na oko 90 stupnjeva, a zatim se na redove spuštaju suprotna ruka i noga prema podu i vraćaju se natrag. Pokreti su sporo i kontrolirano, a leđa su stalno na podu.

-Hole hold je izometrija. -Tako je. Drži se bez pokreta. Ruke i noge su izložene, ramena i lopate su podignute od poda, a donji dio leđa čvrsto je pripremljen za pod. Tijelo izgleda kao plitka banana koja se oslanja samo na donji dio leđa i guzicu.

Glavni posao je pravi trbušni mišić (rectus abdominis), uz dlake i prečni trbušni mišić koji drže rebra dolje. Flexori za kuklu rade ozbiljno, posebno kod šupljeg hoda kada su noge duge i niske. Širi mišić u leđima ima dio posla jer drži ruke iznad glave.

Zajedničko ime za ovaj tip rada je anti-ekstenzija: Truplo se odupire da se kralježnica pretjerano savije. Zato se obje vježbe redovito pojavljuju u programima za Prevencija bolova u leđimaIako nijedna vježba sama po sebi nije lijek.

Kako se izvodi?

Mrtva buba.

1. Ležite na leđima, savijte kukove i koljena na 90 stupnjeva, ruke na strop, ramena opuštena.
2. Izdahni do kraja i pusti rebra da se spuste prema bedru. Osjetit ćeš kako se donji dio leđa drži podu.
3. Gurni donji dio leđa u pod tako da ne možeš provući ruku ispod križa. To je početna pozicija i ništa se ne smije mijenjati do kraja serije.
4. Spusti desnu ruku iza glave i istovremeno izloži lijevu nogu prema podu. Broji tri sekunde na putu dolje.
5. Zaustavi se prije nego što se leđa počnu odvajati. Ne moraš dirati pod. Vratite se u početno mjesto za dvije sekunde.
6. Ponovi s druge strane. Izdahni dok se udovi spuštaju, udahni dok se vraćaju.

Hollow hold

1. Leži na leđima, koljena na grudi, ruke uz tijelo.
2. Izdahni, spusti rebra i pritisni križ na pod. Drži pritisak.
3. Podigni glavu, ramena i vrhove lopatica s poda. Brada je nježna prema grudima, ali između brade i grudi treba staviti šaku.
4. Ispruži noge što niže možeš, da ti se leđa ne odlijepe. Ruke uz uši ili bokove, ovisno o razini.
5. Diši malo i mirno, bez zadržavanja daha. Drži dok ne opadne, pa prekini seriju.

Najčešće pogreške

• Leđa se odvajaju od poda. -Grozno. -Grozno. Čim se ispod križa pojavi prostor, ulje za krevet preuzima posao, a trbuh se odmara. Skraćite polugu i vratite leđa dolje.
• Zadržavanje daha. Ljudi se napuhaju i zadržavaju dah 20 sekundi. Ako ne možeš normalno govoriti kroz vježbu, to je previše za tebe.
• Vrat radi umjesto trbuha. Kod šupljeg hoda glava se gura naprijed i vrat gori. Gledaj u točku iznad koljena, ne u pupak.
• Prebrzo je izvedeno. Mrtva buba napravljena u ritmu srca je gubitak vremena. Tri sekunde dolje, dvije nazad.
• Rebra u zraku. Ako se donja rebra nagnu prema gore, stomak je isključen. Izdahnut ću do kraja. To je većinom rješenje.
• Ruke koje ne rade ništa. Kod mrtve bube ruka mora ići iza glave, a ne samo malo prema podu. Tamo je pola opterećenja.

Lakše varijante

Ako ne možeš držati leđa na podu ni pet sekundi, počni s mrtvog mjesta bez kretanja: Samo pritisnite križ na pod i držite ga 20 sekundi, tri puta.

Kod mrtve bube radi samo noge, a onda samo ruke, i onda kombinacija. Možeš skratiti nogu: Umjesto ispravljanja, spusti pete prema podu sa savijenim koljenom.

U hollow hodu najlakša je verzija tuck hold-a. Koljena su savijena, ruke naprijed, drži 10 do 15 sekundi. Sljedeći korak je da se jedna noga produži, druga savije. Samo onda mogu ići s obje noge.

Teže varijante

Kada držite čisti hollow hold 40 sekundi bez odvajanja leđa, imate nekoliko smjerova. Hollow rock dodaje ljuljanje naprijed-nazad u istom obliku. Teško je jer napetost mora ostati ista cijelo vrijeme. Drugi način je držanje težine od 2 do 5 kg u izloženim rukama.

Dead bug postaje ozbiljnije kada ruke gurnu u nešto: uhvati traku za glavu i drži je jako stisnuto dok noge kreću. Alternativa je dvije sekunde pauze na kraju svakog ponavljanja.

Ako želite istu sposobnost kroz drugačiji pokret, Tursko ustanak Traži stabilnost trupa u nizu položaja, od ležanja do stajanja.

Alternative ako nemate uređaj.

Dobra vijest je da nijedna od vježbi ne traži ništa osim tla. Škrilj je ugodniji za križeve i lopate, ali peškir radi isti posao.

Ako vam je ležanje neugodno, iz bilo kojeg razloga, isti tip stabilnosti tijela dobijate stojeći. Farmer's Walk s dva vreća pijeska ili spremnik vode za anti-lateralnu stabilnost, a nošenje samo u jednoj ruci na 20 metara na strani je još zahtjevnije. Plank i bočni plank su također dobra zamjena, iako ne uče kontrolu kretanja udova kao što to radi mrtvi bug.

Koliko serija i ponavljanja

Za mrtvu bužu: Tri serije od 6 do 10 ponavljanja na svakoj strani, s pauzom od 45 do 60 sekundi. Kada možete napraviti 10 ponavljanja u tempo od tri do dva, bez da se vratite, vrijeme je za teže.

Za šuplji hold: Tri do četiri serije po 20 do 40 sekundi. Kratka serija sa savršeno oblikovanim je vrijednija od jedne duge serije u kojoj se raspadneš nakon 10 sekundi.

Dva do tri puta tjedno je sasvim dovoljno. Možete ih staviti na kraju snage treninga ili u zagrevanje kao dva laganog serije u zagrevanju ne ići do otkaza, to je trbuh treba svježe za gužvu i mrtvo dizanje.

Za koga je dobra i kada je izbjegavati.

Ovi vježbe su najpopularniji za ljude koji dižu teške stvari, a kada ih se nagnu ili gurnu iznad glave, otvoriti će rebra i okrenuti leđa. Koriste se i za trkače i za sve one koji sede po osam sati i imaju zarđalu kontrolu nad svojim zglobovima.

Za starije trenere su posebno zahvalni jer ne opterećuju zglobove i lako se dosiraju. Pametan trening s 50 godina.-Ne, ne, ne.

Preskočite ih ili ih prilagodite ako imate aktivnu bol u donjem dijelu leđa koja se pogoršava kada ležite i podignete noge. U trudnoći i prvih nekoliko mjeseci nakon porođaja, šuplji držak nije prvi izbor; mrtvi bug s manjim rasponom obično je podnošljiviji, ali to je razgovor s fizioterapeutom, ne s internetom. Ako imate dijastu i trbuh se podigne u sredini, smanjite polugu dok se to ne dogodi.

Kad je liječnik

Ako imate bol u leđima, ako imate trnjenje ili slabost u stopalu, ako se bol budi noću i ne popušta pri promjeni položaja ili ako se pojavio nakon pada. Stabilnostne vježbe nisu zamjena za pregled.

Kratko.

Dead bug i hollow hold uče truplo da ostane mirno dok se udovi kreću. Ključ nije u trajanju nego u tome da ni u jednom trenutku ne napustiš pod.

Počnite s kratkim varijantama, radite tri serije dva do tri puta tjedno, i napredujte tek kada je forma čista do posljednjeg ponavljanja. Ne trebaš stvari. Trebaš strpljenje sa tempom.