Čisti i pritisni: Tehnika i progresa za početnike

20 kg tereta leži ispred tebe i pitanje je praktično: Kako završiti iznad glave, a da ne izgubiš položaj leđa i ne dobiješ modricu na podlaktici. Odgovor je čisti i pritisni dva pokreta spojena u jedan ritam.

Većina početnika misli da je ovdje odlučujuća sila ruke. -Nije. Teret se prenosi s poda na rame kukulima, a ruka samo vodi put. Kada se to uklopi, vježba prestaje biti borba i postaje tehnika koju možete popravljati godinama.

Što je čisti i pritisnite i koji mišići radi

Čisti je prvi dio: U slučaju da se ne može koristiti za ispitivanje, ispitivanje ili ispitivanje, mora se provjeriti da je ispitivanje u skladu s člankom 3. stavkom 3. točkom (a) ili (b) ovog članka. Prs je drugi dio: U slučaju da se ne može koristiti za preuzimanje ulja, ne može se koristiti za uzimanje ulja. Ponovljenje je gotovo tek kada se teret kontroliše i vrati u rak.

U prvom dijelu najviše rade gluteosi, zadnja leđa i ispravnici kralježnice, jer je čista u osnovi eksplozivna zakrpa na kuku. Trapezi i podlakti su vodeni i podržavaju teret, pa se često prvi udari u dužim serijama.

U drugom dijelu, rad preuzimaju mišići ramena, triceps i gornji dio prsnog mišića. Cijelo vrijeme truplo radi izometrijski. Trbušni zid i mišići trbuha drže rebra dolje kako bi se kralježnica ne savijala iza glave.

Ako radite jednom rukom, dobijate i ozbiljan anti-rotativni zadatak: Tijelo prirodno želi da se savije prema teretu, a ti to sprečavaš. Zato se jednorukim čistima i pritiscima često koristi kao vježba za stabilnost trupa, a ne samo kao vježba za ramena.

Kako se izvodi?

Opisi ispod su za jednog momka jer je to najprihvatljivija verzija za nekoga tko je početnik. Osigurajte oko metara slobodnog prostora ispred sebe i ništa krhko u blizini.

1. Stavi ga na oko 20 centimetara ispred stopala, stopala široka oko kuka, prsti nježno izvlačeni.
2. Premakni kukove unatrag, savij koljena samo toliko da uhvatiš ručnik, leđa drži ravna, a pogled je 8 metara ispred tebe.
3. Uzmi ruku za ruku, a drugu ruku makni sa strane. Napuni širok hranični mišić kao da ga vučeš prema sebi prije nego što se pomakne.
4. Zmajevi se okreću između nogu tako da podlaktica klizi uz unutrašnjost butine. Ovo je zalet, nije još podizanje.
5. Naglo izdigni kukove i stisni gluteus. Gira se uzduž tijela, blizu, a lak se savije i klizi uzrebrima.
6. Dok se štap penje, povuci ruku kroz ručnik i okrenuti je oko svoje osi. Ne dopusti da preleti preko ruke i udari po podlaktici.
7. Zaustavi ga u položaju rak: Podlaktica je okomita, čelava blizu brade, lak na rebrima, ramena spušena. Zaustavi se na sekundu i provjeri da li stojiš pravo.
8. Udari u trbuh, stisni gluteus i stomak i gurni guzicu gore. Glava se lagano povlači unazad da bi se oslobodio tereta, a zatim se vrati ispod njega.
9. Gornji dio lakta je zaključan, nadlakta blizu uha, zglob iznad ramena i kuk u istoj liniji. -Zadrži pola sekunde.
10. Spustite teret natrag u rak za dvije sekunde, ne pustite ga da padne. Odatle ili krenite u novi ponavljanje ili se vratite na podnožju na kuku.

Sa štapom je logika ista, ali put je kraći i ravniji: Štap se čvrsto drži uz noge, lakti se brzo povlače ispod nje i ona sjedi na prednjem dijelu ramena, tek onda dolazi potisak. U bučvi je ritam najlakši za naučiti jer nema prebacivanja tereta oko ruke.

Najčešće pogreške

• Podizanje rukama umjesto kukovima. Ako čista izgleda kao pregrlić biceps, teret će se penjati sporo i daleko od tijela. Rješenje je prvo naučiti čistom zamahu, jer je Kettlebell swing To je u osnovi isti pokret bez završetka na ramenu.
• Gira udara po podlaktici. To gotovo uvijek znači da si prekasno gurnuo ruku kroz ručnik ili si pustio teret predaleko od tijela. Ožiljak nije dokaz trudnosti. To je znak da putovanje nije dobro.
• Rack položaj u kojem ne može stati. Ako je lak odrezan od rebra, a rame podignuto prema uhu, u nizu od pet ponavljanja, izgubiti ćete snagu prije nego što dođete do trećeg gurnuti.
• Rebra gore i leđa previše zakrivljena. Umjesto da ideš iznad glave, ideš unazad. To je najbrži način da se osvijestiš nakon treninga. Zato je korisno pročitati što stvarno pomaže. - za prevenciju bolova u leđima.-Ne, ne, ne.
• Glava ostaje naprijed. Ako glava ne izađe i vrati se ispod tereta, ruka završi ispred linije ramena i pritisak postaje mnogo teži nego što bi trebao biti.
• Previše tereta preuranjeno. Kada tehnika padne već na drugom ponavljanju, ne treniraš čist i pritisni, nego simuliraš.

Lakše varijante

Najlakše je razdvojiti pokret. Čisti ih kao zasebno vježbanje, onda pritisni s rakom kao drugo vježbanje, i spoji ih tek kad oboje izgledaju uredno.

• -Sve je u redu. Svaki ponavljanje počinje s poda, bez zamaha. Sporija je i manje je koordinirana, ali odlično se učila kretanju uz tijelo.
• Pritisnite. Kratko savijanje koljena daje početni impuls, pa rame ne mora sve raditi samo. Koristan je kad je teret na granici.
• -Prisak iz pola koljena. Kljuna na teretnoj strani je dolje. Ovaj položaj mehanički otežava savijanje leđa, pa vas tjera da se krećete s ramenom, a ne s kičmom.
• Manje tereta, više pažnje. Serija od tri ponavljanja s tegom koja može napraviti osam daje bolju tehniku od serije od osam sa teretom koji jedva radi osam.

Teže varijante

• Dva tipa odjednom. Dvostruki clean and press zahtijeva jači zagrljaj i bolju kontrolu rebra jer sada nema protivteže na drugoj strani.
• Stroga pritiska s pauzom. Dvije sekunde u položaju stajanja i dvije sekunde na vrhu brišu svaki udarac.
• Bottoms-up press. - Što? -Put je obrnut naopako, s tijelom prema gore. Teret mora biti mnogo manji, a zahtjev za zagrljajem i stabilisatorima ramena je nesrazmjerno veći.
• Duže serije. Deset minuta rada s promjenama ruku svakih 30 sekundi pretvara vježbu u vježbanje za kondiciju, ali samo ako tehnika ostane ista u devetom minutu kao i u prvom.
• -Stikla. Čisti i pritisni sa šipkom omogućava veću težinu i zahtijeva preciznije vrijeme lakta.

Alternative ako nemate uređaj.

Bubica radi gotovo isti posao. Jednostruko čisti i pritisni s bubregom je malo manje zahtjevno za hvatanje, ali obrazac pokreta je isti i sasvim je dovoljan za napredak.

Sandbag ili ruksak pun knjiga također prolaze. Neuglašen oblik tereta zapravo pomaže jer vas tjera da ga držite blizu tijela. Jedina razlika je da će biti teže mjeriti napredak nego sa čizmom koja ima broj na sebi.

Ako nemate ništa, objasnite zahtjev: V-oblikovano skakanje ili guranje nogu uz zid pokriva dio iznad glave, a skokovi iz savijanja kuka pokrivaju eksplozivni dio. Dobro je za hvatanje i držanje trupa. Farmer's Walk S bilo čime što je teško što možete uhvatiti u obje ruke.

Koliko serija i ponavljanja

Za prvih šest do osam tjedana, držite tri do pet serija od tri do pet ponavljanja po ruci, dva puta tjedno. To je dovoljno ponavljanja da se tehnika sjedne, a premalo da se umor nakuplja i pokvari kretanje.

Pauza između serija neka bude od 90 do 180 sekundi. Ovo nije vježba koja se radi na dušu do granice. -Nisam se upuštao.

Kada je u pitanju izbor tereta, postoji jednostavno pravilo: Uzmi čekić s kojim možeš pritisnuti 8 puta i napravi seriju od 5. Za početnike, muškarci obično imaju 12 ili 16 kg, žene 8 ili 12, ali provjerite to na sebi, ne na tabli.

Prvo napredujte s ponavljanjem, a onda s teretom. Kad pet serija po pet ide dobro, dodaj šest ponavljanja, onda sedmo. Gire se kreću u skokovima od 4 kilograma, što je veliki skok, pa se vraćaju na težinu na seriju od 3 i ponovo grade. Nakon 8 do 12 tjedana možete staviti jednu dužu kondicioniranu jedinicu tjedno.

Za koga je dobra i kada je izbjegavati.

Dobro se uklapa ako trenirate s malo opreme i malo vremena jer u jednom vježbu pokriva zakrivljenost kuka, pritisak iznad glave i rad trupa. Korisno je i za one koji sede cijeli dan, pod uvjetom da se rame može podići bez kompenzacije u leđima.

Za starije trenere nije zabranjeno, ali traži strpljiviji ulaz i lakše terete, u skladu s onim što piše u tekstu o tome kako izgleda. Pametan trening s 50 godina.-Ne, ne, ne.

Preskočite ili promijenite ako imate aktivnu bol u ramenu kada podignete ruku iznad glave. Ovdje prvo treba riješiti uzrok, a tekst o tome što zapravo radi u Prevencija ozljeda ramena daje razumnu početnu točku. Isto vrijedi i za kratke bolove u leđima, nekontrolisan visok krvni tlak i razdoblje neposredno nakon operacije ramena ili trbuha.

Ako ne možeš podići ruku iznad glave a da ti se rebra ne otvore i leđa ne zakrpe, ne trudi se. Radi s novinarima na pola koljena nekoliko tjedana i vrati se kasnije.

Kad je liječnik

Ako imate oštar bol u ramenu koji vas budi noću, mučninu ili zalutalicu koja se spušta niz ruke, slabost koja ne izgleda kao uobičajena umornost ili bol u leđima koji se spušta niz noge, obratite se liječniku. Isto vrijedi i za pritisak u grudima, vrtoglavicu i nesvjesnost tijekom vježbanja... to nikada nije stvar tehnike.

Kratko.

Čisti i pritisni je zakrpa na kuku povezana s pritiskom iznad glave, a ne podizanjem rukom. Držite teret blizu tijela, provuci šaku kroz ručnik na vrijeme i stanite u položaj rak prije nego što gurnete.

Počnite s 3-5 serija po 3-5 ponavljanja po ruci, dva puta tjedno, s teretom koji bi mogao da uradi osam. Dodaj ponavljanja prije kilograma i prekini seriju čim se pokret počne raspadati.