Dobro jutro. Tehnike, greške i kako ih raditi sigurno

Ako vas netko gleda s strane dok se sa štapom na leđima savijate naprijed gotovo paralelno podu, prva reakcija je obično ista: Nije li to direktan put do bolova u leđima? To je pošteno pitanje. Odgovor ovisi gotovo isključivo o dvije stvari: koliko si se ukrcao i koliko kontrolirano spustiš truplo.

Good morning je vježba koju većina ljudi loše radi jer je tretira kao vježbu snage. Najbolje funkcionira kao vježba tehnike, kontrole i otpornosti leđa. Ovdje je sve praktično: Što radi, kako se stavlja, gdje ljudi najčešće propadaju i što zamijeniti ako nemate štap ili stolicu.

Što je ovo vježba i koje mišiće radi

Good morning je zaklon u kukovima sa štapom na vrhu leđa, kao kod guštera. Koljena ostaju blago savijena i gotovo nepokretna, kukovi se okreću unazad, a trupa se spušta naprijed. Spagnica ostaje u neutralnom položaju cijelo vrijeme.

Glavni posao zadnjeg stola i velikog sedalnog mišića je da se produži pri spuštaju i vrati trup gore. S njima radi i veliki preuzimanje čizme, a okretnici za kičmu rade izometrijski: Ne mijenjaju dužinu, već se bore da zadrže ravno leđa dok se polugama produžava.

Ova polja su ključna razlika u odnosu na rumunski podizanje mrtvih. U mrtvom dizanju teret visi blizu kukova, u dobrome jutru sjedi na leđima, znatno dalje od točke oslanjanja. Zato je težina ovdje mnogo manja. Nije neobično da čovjek koji radi rumunsku dizanje s 100 kg na dobro jutro ozbiljno radi s 40 kg. To nije slabost, to je fizika.

Vježba je korisna iz dva razloga. Uči vas da odvojite pokret kukova od savijanja kralježnice, što se prenosi na kljove i mrtvo dizanje, i ozbiljno opterećuje leđa u izdržljivosti, što je jedan od rijetkih dijelova zagonetke koji Stvarno pomaže kod bolova u donjem dijelu leđa.-Ne, ne, ne.

Kako se izvodi?

1. Stavi palicu na stolicu u visini gornjeg grudi i ako imaš, spusti sigurnosne palice u visini donjeg grudi.
2. Povuci se ispod šipke i nasloni je na vrh leđa. Niži položaj, na zadnjim deltoidima i mišićnom grebenu trapeza, obično je udobniji nego na visokom vratu i skraćuje polugu.
3. Stisnite lopate, čvrsto uhvatite štap i izađite iz stola za dva do tri koraka. Stopala široka oko kukova ili malo šire, prsti malo izvan.
4. Udari u trbuh, stisni stomak kao da očekuješ udarac i zadrži napetost do kraja ponavljanja.
5. Povucite kukove unazad i neka koljena saviju oko 15 stupnjeva. To je ono što ostaje. Koljena se ne mogu savijati.
6. Spusti truplo polako, dvije do tri sekunde dok ne osjetiš da se zadnji stub steže.
7. Stani na mjestu prije nego što se donji dio leđa zavrti. Kod većine ljudi to je između 45 stupnjeva i paralelno podu, i to je sasvim dovoljno.
8. Vrati se gurnući kukove naprijed i stisnuti guzicu. Zaustavi se kad si uspravljen bez izbacivanja kukova i okretanja na vrhu.
9. Izdahni, uzmi još jedan dah i nastavi s sljedećim ponavljanjem. Na kraju serije vrati štap na pod; Good Morning ne spušta se na pod.

Najčešće pogreške

• Previše kilograma. Najčešća greška i uzrok svih ostalih. Ako ne možete držati leđa ravnim kroz svih 10 ponavljanja, onda je težina pogrešna, a ne vježba.
• Previše spuštanje. Dubina nije cilj. Kada se bedra podigne i donji dio leđa zakrveni, teret se prebacuje s mišića na pasivne strukture kralježnice. Snimite s strani telefon da vidite gdje je vaša stvarna granica.
• Pretvaranje u škakljanje. Ako koljena putuju naprijed dok silazite, kukovi ne rade svoj posao i zadnji stopala ne rasteže.
• Štap je previsok oko vrata. Neugodno je, gura glavu naprijed i produžava polugu. Spusti je nekoliko centimetara niže.
• Vrat u proširenju. Gledanje u strop ne pomaže leđima. Pogled ide na pod nekoliko metara ispred stopala, tako da vrat prati liniju trupa.
• Gubitak napetosti u trupama. Ako izdahnete sav zrak u donjem položaju, leđa ostaju bez podrške baš tamo gdje ih najviše treba.

Lakše varijante

Prve nekoliko tjedana radi na pokretu bez ikakvog opterećenja, s rukama prekriženim na grudima ili s štapom preko leđa. Cilj je da naučiš gdje je granica prije nego što ti se leđa počnu savijati.

Gume prebačene preko vašeg vrha i postavljene ispod stopala daju malo otpora, a što je korisnije, otpor raste dok siđete, i tako vas tjera da sami završite stajalni pokret.

Sjediti na klupi je dobra opcija ako ti se pelz stalno trese. S sjedenja stražnja loža je manje uključena, a okretnici kralježnice rade gotovo sve, s kraćim i sigurnijim rasponom pokreta.

I najjednostavnije rješenje: Skratite opseg. Pad do 45 stupnjeva sa savršeno dobrim leđima vrijedi više od paralela s hrebom.

Teže varijante

• Pauza od dvije sekunde. U donjem položaju. Uklanja skok i brutalno testira da li stvarno kontroliraš poziciju.
• Sporija je.-Četiri sekunde dolje. Više vremena pod napetosti pod istom težinom.
• -Sve su bolje. Što su koljena ravnija, to je zadnja loža duža i težak vježbanj. -Smer je dolje.
• Široko gledište S prstima na vanjskom strani uključuje snažnije primatelje i mnogima daje udobniji položaj kuka.
• Svaka od ovih vrsta može biti u stanju da se koristi.Ako je u teretani. Prijatnije je za ramena i lakše je držati visoki dio leđa uspravnim.

Alternative ako nemate uređaj.

Bez stolice i šipke, isti obrazac pokreta možete vježbati s bubuljama ili remenom kroz rumunski mrtvo dizanje. Teret je ispred tijela, polje je kraće, a osjećaj u zadnjem dijelu je gotovo isti.

Za rad bez opreme dobro služe hiperekstenzije na nagloj klupi i nordijski zglobovi u negativnoj fazi, gdje se samo polako spuštaš i rukama zaustavljaš pad. Za guzicu posebno, trčanje na koljenima i most na jednoj nozi rade.

-Jedno objašnjenje. Dobro jutro nije vježba za mišiće u gornjem dijelu leđa. Ako je to tvoj cilj, onda trebaš veslati. T-bar veslaA Good Morning ostaje dodatak za kukove i otpornost leđa.

Koliko serija i ponavljanja

Većini ljudi su dovoljne tri serije od 8 do 12 ponavljanja jednom ili dva puta tjedno. Zaustavi seriju kad imaš 2-3 ponavljanja u rezervi. Odustajanje je besmisleno jer je prvi koji pušta tehniku, a ne mišiće.

Ako ste tek počeli, radite 2-3 serije od 10 ponavljanja sa praznim štapom od 20 kg, ili čak samo sa štapom, tri tjedna. Samo onda dodate kilograme, po 2,5 kilograma, i to samo kada su sve ponavljanja čista.

Ako trenirate snagu, tri do četiri serije po pet ili šest ponavljanja s malo većom težinom rade posao, ali još uvijek daleko od maksimuma. Vježbanje treba staviti nakon glavnog dizanja, nikad prije teškog udaranja ili mrtvog dizanja. Umorni čvorovi kralježnice uništavaju sve što dolazi poslije.

Napredak očekujte sporo. Dodavanje 10 kg na dobro jutro u nekoliko mjeseci je sasvim normalna brzina.

Za koga je dobra i kada je izbjegavati.

Najveće koristi imaju oni koji imaju okrugle leđa u mrtvom dizanju, oni koji stalno padaju naprijed, i sportaši koji sprintaju ili bacaju jer zadnja loža radi upravo u izdignutom položaju.

Godine nisu prepreka. Uz manje težine i kraći raspon, ovo je korisno vježbanje i nakon 50 godina, u okviru Pametniji pristup treningu u tom dobu.Gdje je poenta zadržati snagu kuka bez nepotrebnog rizika.

Preskočite ga ili ga barem zamijenite sa lakšim ako trenutno imate bol u donjem dijelu leđa koji se pogoršava dok se savijate naprijed, ako ste nedavno imali operaciju kičme ili trbušnog zida, ili ako vam ramena i prsni koš ne omogućavaju da udobno držite šipku na leđima. Sedenje i hiperekstenzija u tim slučajevima imaju sličan učinak uz manji rizik.

Kad je liječnik

Obična upalna mišića nakon treninga prolaze za dan ili dva. Ako se bol od leđa radi ispod noge, ako se pojavi trnjenje ili slabost u stopalu, ako se bol probudi noću, ako je nastala nakon pada ili udarca, ili ako traje duže od četiri do šest tjedana bez poboljšanja. Gubitak kontrole nad mokrenjem ili stolicom uz bol u leđima hitna je situacija i zahtijeva odmah pregled.

Kratko.

• Good morning je zaklon u kukovima s štapom na leđima; radi zadnjeg stola, guzice i izdržljivosti kralježnice.
• Težina je manja nego u mrtvom dizanju jer je polje duže. To je normalno.
• Spuštaj se samo do točke prije nego što se leđa okrenu, ne do paralela po svaku cijenu.
• Tri serije od 8 do 12 ponavljanja, jednom ili dva puta tjedno, uvijek nakon glavnog dizanja.
• Ako vas bol u donjem dijelu leđa prilikom savijanja napred, krenite s sjedenjem ili hiperekstenzijom.