-Krajšaj pritisak s grumenima: Tehnike, greške i razlika od ravne klupke

Ako vam je ravna stolica savršeno čvrsta, a gornji dio grudi još uvijek izgleda ravan, kosa sa grmovima je prva stvar koju treba popraviti. Vežbe same po sebi nisu komplicirane, ali postoje tri detalja koje većina ljudi ne shvaća: Utakmovanje stolice, put bubrega i dubina spuštanja.

Ispod je praktično sve -- kako se radi korak po korak, gdje se najčešće griješe, kako se olakšava ili otežava, i kada je pametnije preskočiti.

Što je ovo vježba i koje mišiće radi

Bombaški udarac na nagloj klupi je horizontalni udarac izveden na nagib, obično između 15 i 30 stupnjeva. Glavni posao radi veliki prsni mišić, a nagib pomjera naglasak prema njegovim gornjim (klavicularnim) vlaknima. Uz njega rade prednja glava ramena i triceps.

Nagib je dvosjekovni mač. Do oko 30 stupnjeva istraživanja uglavnom pokazuju da se povećava udio gornjih grudi. Kad pređete 45 stupnjeva, prednji deltoid sve više preuzima vježbu i ponaša se kao da se gura iznad glave. Zato je 20 do 30 stupnjeva sigurna zona za većinu ljudi, a ne najviša razina na klupi.

Kretenice donose dvije stvari koje štap ne može. Prvo, svaka ruka radi sama, tako da jača strana ne može pokriti slabiju. Razlike u snazi odmah se pojavljuju. Drugo, vaše dlanove mogu se rotirati i lakati se putem koji odgovara vašem ramenu umjesto da ga drži čvrsta šipka. To je za mnoge osobe s osjetljivim ramenima razlika između treninga i pauze.

Cijena je stabilnost. S bubuljama ćete raditi znatno manje ukupne težine nego s štapom, jer veliki dio truda ide na to da ih uopće držite pod kontrolom. To nije nedostatak, samo znači da su brojevi s Gurač s klupke. Ne možete direktno preneti.

Kako se izvodi?

1. Postavite leđa od 15 do 30 stupnjeva. Ako je uređaj ima korake, uzeti drugi od najnižih, ne najviši.
2. Sjedi na klupi i osloni se na grlo na donjem dijelu bedra, s uspravnim leđima. Noge su pune na podu, široke otprilike kao kukovi.
3. Ležite tako da koljenima gurnete bubulje gore i istovremeno se spustite unazad. Ne diži ih iz ležećeg položaja. To je najčešće obaranje ramena.
4. Postavite trup: Sklanjajte lopate i povucite se dolje, lagano podignite grudi, ostavite prirodni krivulj u donjem dijelu leđa. Zadnji će ostati na klupi cijeli seriju.
5. Početna pozicija je s izloženim rukama iznad gornjeg dijela grudi, ne iznad lica. Dlanovi su obrnuti prema naprijed ili prema jedni drugima.
6. Kontrolirano spustite, 2 do 3 sekunde, dok ruke ne dostignu nivo gornjeg grudi. Lakte neka budu na uglu od 45 do 60 stupnjeva prema trupa, ne u ravnoj liniji.
7. Zaustavi kad ti lakti prođu malo ispod ramena. Dublje nije bolje ako se s tim i rame kreću naprijed.
8. Gurnite bubrege natrag gore na blago lukovitu stazu. Približava se vrhu, ali ne kuca. Udaranje bubulja te oduzima napetosti.
9. Ne zaključaj lakte do kraja. Držite napetost i nastavite s sljedećim ponavljanjem.
10. Kad završite seriju, spustite bubulje na grudi, zatim na koljena i uzdignite se u sedlo pomoću zamaha nogu.

Najčešće pogreške

• Previše nagib. Na 45 stupnjeva i više, ovo prestaje biti vježba za grudi. Ako ti su ramena gore od grudi, prvo spusti naslon.
• Lakte raspoređene na 90 stupnjeva. Klasična T pozicija opterećuje prednji dio ramena bez ikakve koristi za grudi.
• Previše se povlačiš. Ako se kvržice kreću prema glavi umjesto prema grudima, rame ostaje u neugodnom položaju na najtežem mjestu.
• -Ponosi kukove. Kada se donji dio leđa pretvori u most, ugao se poništava i praktički radite ravnu klupu s lošim položajem kralježnice.
• Prebrz je i čudak. Pusti bubulje da padnu skraćuje vrijeme pod opterećenjem i pojačava udarac na rame. Spuštanje traje duže nego guranje.
• Previše bubuljaka od prvog dana. Ako ih ne možeš sam dovesti u polazni položaj i vratiti na koljena, težina nije tvoja.
• Lopate koje putuju. Ako se rame odvuče od kljoveca, izgubiš stabilnu bazu i snagu pada.

Lakše varijante

Ako te vježbanje muči, prvo smanji nagib na 15 stupnjeva. Manji kut znači manje ramena i lakše kontrolu.

• Neutralni hvatanje, ruke okrenute jedni prema drugima cijelo vrijeme. Većini ljudi s neugodnim ramenima ovo će odmah biti podnošljivo.
• -Skraćen domet. Zaustavi kada lakti budu na razini ramena, pa povećavaj dubinu za nekoliko tjedana.
• Guraj jednom rukom.S drugom rukom slobodno za ravnotežu i lakši teret.
• Sredit ću s vođenim putem. Ili gume dok ne uspostaviš kontrolu.

Teže varijante

• Pauza od 2 sekunde na dnu. Ubija zadatak i pokazuje ti koliko stvarno možeš.
• Spori pad, 4 sekunde. Isti teret, mnogo više posla.
• Jedna ruka za drugom. Truplo mora otporiti na rotaciju, slično načelu kojim radi. Pallof pres- Da, tako da uz grudi dobiješ stabilizaciju.
• -Ponovite. Spusti, podigni na pola, vrati dolje, i pritisni do kraja. To je jedan ponavljanje.
• Neimenovani potis., gdje jedna bubrega čeka gore dok druga radi.

Alternative ako nemate uređaj.

Bez kose na klupi, još uvijek možeš pogoditi isti dio grudi.

• -Sklonite se sa podignutim nogama. Noge na klupi ili stolici, ruke na pod. Što su noge duže, to je više naglasak na gornjim dijelovima grudi i ramena. Ovo je najbliža zamjena bez opreme.
• Gume su spušteno nisko.U slučaju da je vozilo u stanju da se vozi u skladu s tim propisanim uvjetima, mora se koristiti prevodni mehanizam.
• Štap na klupi.Ako je u dvorani veća težina i lakša progresija, o čemu piše u tekstu o Gurač sa štapom na glatkoj klupi.-Ne, ne, ne.
• -Improvizirana nagib. Ravno stol s jednim koncem podignutim na disk debljine od 10 do 15 centimetara daje blag ugao koji je dovoljan za početak.

Koliko serija i ponavljanja

Za rast mišića radi tri do četiri serije od šest do 12 ponavljanja, dva puta tjedno. Ostavi jedan do tri ponavljanja u rezervu u svakoj seriji osim možda posljednje. Odmor između serija je 2 do 3 minute; kraći od toga i sljedeća serija pada za nekoliko ponavljanja.

Ako je ovo tvoj glavni vježbanje za grudi tog dana, stavi ga prvi, dok si svjež. Ako je punjenje nakon ravne klupke, dovoljno je tri serije od 8 do 12.

Progresivnost je specifičan problem kod bubrega jer skaču po 2 do 2,5 kilograma po komadu, što je ponekad skok od 10 posto. Zato ponavljanje koristi kao stubište: Ostani na istoj težini dok ne napraviš gornju granicu raspona u sve tri serije, i tek onda uzmi teže bubnjeve i vrati se na donju granicu.

Ukupno za grudi, 10 do 20 radnih serija tjedno pokriva potrebe većine ljudi koji se rekreativno treniraju. Ako vam se raspored stalno lomlja, kako ga sastaviti je opisano u tekstu o Treniranje uz rad u smjenama.-Ne, ne, ne.

Za koga je dobra i kada je izbjegavati.

Ova vježba je dobra za sve koji žele ravnomjerniji razvoj grudi, zaostaju s jedne strane ili imaju ravnu kljaku u ramenu. Slobodan put bubrega često rješava neprilike koje stvara fiksna šipka.

Odložite ako imate aktivnu bol u ramenu kada podignete ruku iznad glave, ako bol je točno na vrhu ramena kada se ruka približava tijelu, ili ako se oporavljate od ozljede rotatorne zapešće bez odobrenja fizioterapeuta. Ako se vratite nakon dužeg odmora, krenite s lakšim teretom i manjim nagibom. Okvir za prvih šest tjedana je u tekstu o: Vraćanje treninga nakon dužeg odmora.-Ne, ne, ne.

Kad je liječnik

Ako bol u ramenu traje duže od dva do tri tjedna, usprkos mirovanju, ako se probudite noću, ako osjetite trnjenje ili slabost na dnu ruke, ako se pojavi oteklina ili vidljiva deformacija, ili ako ne možete podići ruku do ramena. To nije stvar koju možeš riješiti promjenom ugla stolice.

Kratko.

• Nagib 15 do 30 stupnjeva, ne više od 45 vježbanje prelazi na ramena.
• Lakte 45 do 60 stupnjeva od trupa, spuštanje 2 do 3 sekunde, zaustaviti malo ispod ramena.
• Ne gubi se i ne zaključaj lakte do kraja.
• Tri do četiri serije od šest do 12 ponavljanja, dva puta tjedno, dva do tri minuta odmora.
• Nastavi sa ponavljanjem jer skokovi težine bubrega su veliki.
• Bez aparata, skok s podignutim nogama radi isti posao.