Francuski potis: Tehnike i kako čuvati laktove

-Znaš, lakta te peče dan ili dva nakon treninga ruke, točno iza same kosti? Francuski potisak je obično prvi na listi osumnjičenih. Vežba daje sjajan osjećaj u tricepu, ali kažnjava nemarnu izvedbu brže od gotovo svake druge izolacije za ruke.

Nije stvar u tome što je vježba loša. Većina neugodnosti oko laktova dolazi iz nekoliko detalja: Preteški štap, prebrzo silazak, lakati se i zaključavanje u kojem se ruka ispravlja udarom. Sve četiri stvari mogu se popraviti bez gubitka efekta.

Što je ovo vježba i koje mišiće radi

Francuski pritisak (u teretani se može čuti i crkveni crusher) je izolacija za triceps. Ležiš na klupi, drži nadlaktice na mjestu, a pokret se događa samo u laktu: Štap ide prema čelu ili iza sjenke, i natrag gore.

Triceps ima tri glave. Duga glava se hvata za lopatu i samo prolazi preko ramena i rasteže se kada ruke idu iznad glave ili malo iza ramena. Bočna i srednja glava rade samo ispravljanje lakta i tamo su najaktivnije na kraju pokreta.

Kada malo nagnete nadlaktice, duga glava radi u dužem, rastegnutom položaju. Danas je najjači dokaz da mišić dobro reagira na ozbiljan teret u ravnoj poziciji, pa je ovo jedan od najkorisnijih vježbi za triceps. Uz triceps rade i podlaktice i šaka, koje drže štap mirnim.

Kako se izvodi?

1. Uzmi slomljenu ES šipku. Polubokni greben je obično prijateljskiji prema zglobu i laktu od ravne palice. Neka je ruka široka kao ramena ili malo uska.
2. Leži na ravnom klupi, noge čvrsto na podu, lopate blago skupljene, leđa prirodno zakrivljena.
3. Izbacite štap u početno mjesto iznad grudi, ruke ispružene.
4. Nagni nadlaktice 10 do 20 stupnjeva prema glavi tako da lakti budu malo iza linije ramena. Tricepsi tako održavaju napetost i na vrhu pokreta.
5. Drži lakte paralelne i ne širi se preko ramena tijekom cijelog serijala.
6. Spustite ga kontrolirano, dvije do tri sekunde dok ne prođe preko čela i završi iza čela. Podlaktice idu paralelno podu ili malo niže.
7. Zaustavi se tamo gdje osjetiš potpunu ekspanziju u tricepu, bez odbijanja i pada u posljednjih nekoliko centimetara.
8. Vrati štap ispravom lakta. Prsni dio ruke ostaje na mjestu; ne pomažite ramenu i ne vučite teret prema stopama.
9. Na vrhu, zaustavite se prije potpunog zaključavanja, stisnite triceps i nastavite s sljedećim ponavljanjem.
10. Uzdiši prije pada, izdahni na povratku. Ne zadržavaj dah tijekom cijelog serijala.

Najčešće pogreške

Pretežak štap. Najčešći uzrok svega ostalog. Kada je teret prevelik, nadlaktice se povlače unazad i vježba postaje polupuljer, a napetost se ispušta s tricepsa na pete i ramena. Ako moraš baciti prve dva ponavljanja, skini 15 do 20 posto.

Lakta se šire. Širenje prebacuje dio posla na grudi i rame, a lak je u neugodnoj liniji. Zamisli da su ti nadlaktice vezane trake.

Prebrzo silazak. Tricep se hvata za vrh lakta i ne voli nagle trzanje na kraju rastegla. Sporija, kontrolirana ekscentričnost je razlika između vježbanja koji grade i vježbanja koji peče tri dana.

-Tvrdo zaključavanje. Izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno izravno iz Zaustavi se milimetar prije kraja.

-Skloni zglobove. Ako palica padne na prste, zglob se prekida unazad i osjeća se stezanje prema unutrašnjosti lakta. Štap treba biti iznad korijena dlana, zglob u liniji s podlakticom.

Hladno je počelo. Francuski udarac kao prva vježba, bez zagrijavanja, nepotrebna je opasnost. Napravi dvije do tri lagane serije pripreme ili ga stavi nakon guranja.

-Sredina amplitude. Spuštanje samo na pola daje manje podražaja, a laktu ne štedi ništa jer teret ostaje veći nego što treba.

Lakše varijante

-Bupke s neutralnim čepom. Ruke su uperene u jedno drugo, svaka ruka pronalazi svoju liniju. Za većinu ljudi, ovo je najlakši prelaz kada ih štap ometa.

-Kobulj sa konopcem. Ležiš na klupi ispred donjeg ili srednjeg kotača. Otpor je ravnomjerniji kroz kretanje i najteži dio nije točno tamo gdje ste najraspoređeniji, tako da je lakta obično ugodnija.

Manje kretanja. Ako je posljednje 10 stupnjeva pravi problem, radi na dijelu koji je bezbolan nekoliko tjedana, pa polako vraćajte dubinu.

Lakše opterećenje, više ponavljanja. Serije od 15 do 20 sa dobrim oblikom rade posao i skidaju vrhunski teret sa tenzija.

Teže varijante

Sporiji je. Četiri do pet sekundi pada na istom teretu je odmah drugi vježbanje.

Pauza dolje. Sekunda mirovanja u rastegnutom položaju briše svaku odbojnost i pokazuje točno koliko si zaista sposoban.

Duboko iza glave. Stolica postavljena tako da šipka može ići niže od nivoa stolice produžava produljenje duge glave. Samo ide s manjom teretom i kontrolom.

Jednostrana varijanta s čokoladom. Otkriva razliku između ruku i traži veću stabilizaciju.

JM potis. Kombinacija francuskog i uskog udarca, podnosi veći teret, ali zahtijeva da već imate tehniku.

Alternative ako nemate uređaj.

Za triceps ne treba mnogo. Sklop s tesnim zagrljajem i dijamantni čvor pokrivaju sličan posao, a možete ih otežati podizanjem stopala. Ako tražite verziju s težinom koja radi isti obrazac, Gurač je uže. To je najbliži izbor i podnosi ozbiljan teret.

Smak za triceps na niskom šipku ili čvoru (telo ide naprijed, pokret je samo u laktu) je gotovo isti pokret s vlastitim težinom. Gume preko vrata ili čvor omogućavaju proširenje iznad glave, a jedna bubrega ili čak kanister vode drži se s obje ruke iznad glave za francuski potis sedenja.

Padovi između dvije klupi rade triceps, ali stavljaju rame u neugodnu poziciju, pa ih preskočite ako vam prednja strana ramena smetati.

Koliko serija i ponavljanja

Za većinu ljudi: 2 do 4 serije po 8 do 15 ponavljanja.-Jednom ili dva puta tjedno. Ako su lakti osjetljivi, držite se gornjeg dijela raspona, 12 do 20 ponavljanja sa lakšim teretom.

Ukupno tricepsu obično treba 6 do 12 serija tjedno, uključujući i ono što dobiva kroz potis. Ako trčite tri puta tjedno, dva do tri direktna treninga za triceps su dovoljna.

Ostavi jedan do tri ponavljanja u rezervu. Odustajanje od ovog vježbanja ne donosi puno, a tehnika se razgrađuje u ponavljanje kada lakti počnu letjeti. Odmor od 90 do 120 sekundi.

Prvo nastavi sa ponavljanjem, a onda sa teretom. Nakon što dva tjedna zaredom radite tri serije od 12 čistih, dodajte kilogram do dva i pustite da se ponavljanja smanje na 8 do 10.

Za koga je dobra i kada je izbjegavati.

Dobro je ako želiš veći triceps i jači završni uporedi ruke na klupi. Kod ljudi koji puno guraju, duga glava često zaostaje jer je manje rastegnuta u guračima, a ovdje dobiva upravo to.

Preskočite ili zamijenite kablovsku verziju ako imate aktivnu bol u laktovima, ako bol traje duže od 48 sati nakon treninga ili ako se pojačava iz tjedna u tjedan. Ako vam je rame ograničeno i ne možete udobno držati nadlaktice u položaju, pogledajte što je u... Prevencija ozljeda ramena To stvarno pomaže prije nego što se prisiluje amplituda.

Ako trenirate duže od 40 godina, ništa ne može spriječiti ovu vježbu, ali pravila su iz pametnog treninga u 50 godina. -Sjajno se uklapaju. Duže zagrijavanje, manje skokova na teret, više ponavljanja. Bol tijekom treninga nije znak da vježba radi.

Kad je liječnik

Ako imate oštar bol i otok oko lakta, osjećaj gubitka snage pri ispravljanju ruke, trnkanje ili slabost koja se širi u prste ili ako ste čuli i osjetili škrcanje pod teretom. Isto vrijedi i ako bol ne popusti nakon dva do tri tjedna unatoč manjem opterećenju i manjoj amplitudi. Ovaj tekst nije dijagnoza.

Kratko.

Slomljena šipka, zagrljaj oko ramena, lakati malo iza ramena i stalno paralelni. Snižanje dva do tri sekunde do punog raspona, povratak bez zaključavanja na kraju. Dva do četiri serije po 8 do 15 ponavljanja, jedan do tri ponavljanja u rezervi. Ako lak protestuje, prvo skinite teret i usporite silazak, a onda promijenite vježbu.