Planinarci: Tehnike, česte greške i varijante

Ako nakon 20 sekundi planinarenja počnete osjećati pečenje u ramenima i vratu, a trbuh jedva osjećate, problem obično nije stanje. -Pravno. -Pravno.

Planinari izgledaju kao pokret koji svatko zna, i to je razlog zašto većina njih to loše radi. Brzina je prva, položaj kukova drugi, a onda vježba prestaje raditi ono što je planirano.

Ovdje je prikazano kako pokret izgleda kada je uređen, što ga najčešće pokvari, kako ga olakšati ili otežati i koliko je vrijedno raditi.

Što je ovo vježba i koje mišiće radi

Planinski planinarenje je pokret sa visoke ploče u kojem se koljeno u redu vuče prema grudima dok se gornje tijelo drži mirno. To znači dva posla u isto vrijeme: Jedan je statički, jedan dinamički.

Statički dio nosi prave i rezne trbušne mišiće i duboke stabilizatore trupa. Njihov zadatak nije savijanje kralježnice nego da je spriječe da se savije i okreće dok noge kreću. Tu je i serratus anterior, mišić uz rebra koji drži lopatu privezanu za prsni koš.

Dinamički dio čine fleksibilni kukovi, prije svega iliopsoas i pravi butni mišić. Oni privlače koljeno. Ramena, prsa i tricepsi održavaju tijelo iznad poda, a kvadricepsi i listovi rade kratak posao s svakom korakom.

I to je s kardio dijelom. Kada se krećete brzinom od oko jednog koraka po nozi u sekundi, puls se brzo povećava jer se u kratkom ciklusu koristi mnogo mišićne mase. Zato planinari više završavaju u fitnes dijelu treninga nego u snagu, slično kao Burpee.-Ne, ne, ne.

Ono što vježbanje ne radi: Ne ispušta masti baš iz trbuha. Lokalna mršavljenje ne radi, bez obzira na pakao.

Kako se izvodi?

1. Postavi se na visoku dasku. Dlanovi su ispod ramena, prsti su rašireni.i I pritisnite na pod, lakti su mekani, ne zaključani.
2. -Putite pod od sebe. Gornji dio leđa treba biti malo zakrčen prema gore, a ne usitnut između lopatica.
3. Povuci rebra dolje i stisni guzicu. -Križnica ide u blago skretenu poziciju, tako da se križ ne povlači.
4. Stavi noge u širinu kukova, težinu na palčicama. Pet se gleda unazad, ne unutra.
5. Pogled na pod, oko 20 cm ispred dlana. Vrat ostaje u liniji s kičmenom kosom.
6. Privuci jedno koljeno do grudi koliko god možeš bez da ti se kuk digne. Za većinu je to negdje između koljena ispod kuka i koljena ispod rebra.
7. Vrati stopalo na početnu točku, kontrolirano, bez odbijanja od poda.
8. Zamijeni nogu. Na drugoj strani ne smiju se rotirati ramena i kukovi.
9. Diši. Izdahni na svaki dodir ili na svaki drugi korak, ne zadržavaj dah tijekom cijelog ciklusa.

Najčešće pogreške

-Kopaci su previsoki. Trening se pretvara u trčanje na mjestu s rukama na podu. Trbuh je na minimalnom nivou. Ako ti netko snimi profil, vidjet će se za dvije sekunde.

Kukovi su se raspali. Suprotni problem, i još neugodniji. Njeno uho pada, križ se povlači, a pritisak se kreće prema donjem dijelu leđa. Ako nakon serije dobijete blage napetosti u krstima, ovo je prvi osumnjičeni; više o tome u tekstu o - za prevenciju bolova u leđima.-Ne, ne, ne.

-Držite ruke ispred ramena. Kad su dlanovi prednji, polugama se pruža više snage. To je česta razlog zašto ljudi kažu da planinari idu na njihovim ramenima. Ako već imate osjetljive ramene, vrijedi pogledati što vam zapravo pomaže u Prevencija ozljeda ramena-Ne, ne, ne.

Prebrzo, prerano. Brzina se dodaje samo ako se drži pozicije. Ako se šuma pukne u desetoj sekundi, nema smisla gurati do tridesete.

-Sprskavanje. Obje noge se odmaknu od tla i tijelo skoči. To je druga vježba, s mnogo više udaraca na zglobove i slabijom kontrolom trupa.

-Skajanje. Šminke na glatkom podu ili šake na prašnom podu... položaj se raspada bez da se toga svjesimo. Radi na podlozi koja drži.

Lakše varijante

Ruke u vis. Sofa, stepenica, rub kauča na 40 x 60 cm. Što je više naslona, manje je opterećenja na truplo i ramena. Ovo je najbolji prvi korak, bolji od skraćivanja serije.

Korak umjesto privlačenja. Stopala klizaju naprijed do ispod kuka, a onda nazad, u sporom ritmu. Nema kardio dijela, ali poziciju se uči.

-Slo verzija s pauzom. Dvije sekunde privlačenja, jedna sekunda zadržavanja, dvije sekunde povlačenja. Šest do osam ponavljanja na nozi je dovoljno da osjetite gdje vam forma opada.

Kratka serija. Tri serije od 15 sekundi sa čistim položajem vrijede više od jedne serije od 45 sekundi koja se raspada na pola.

Teže varijante

-Krosna verzija. Kljuna ide prema suprotnom laktu. Dodaje napor svojim mišićima trbuha i traži da se pelvis ne prevrne.

-Slizanje. Male ploče, ručnik na pločama ili čarape na glatkom podu. Stopala nikad ne napuštaju pod, tako da nema odmora između ponavljanja.

Noge na uzdizanju. Stopala na kutiji od 20 cm. Više težine ide na ramena i trupa.

Polako s dužim zadržavanjem. Tri sekunde u poziciji vučenja, po šest ponavljanja na nozi. Izgleda bezopasno dok ne probate.

-Svežiće sa tegom. Ne dok sve ostalo nije čisto, i radije 10 kg nego odmah dvostruko.

Alternative ako nemate uređaj.

Samo vježbanje ne zahtijeva ništa osim podu, pa se pitanje obično svodi na dvije stvari: Kako se nositi s teškim varijantama bez opreme i što učiniti ako vam položaj ploče nije u redu.

Za klizače je dovoljno ručnik na ploči ili laminatu. Za podizanje koristite stepenice, kraj kreveta ili kuhinjski stol.

Ako te boli zglob, radi na šakama u rukama, na paralelnim skokovima ili se osloni na podlaktice. Podlaktična verzija je nešto lakša za ramena, ali zahtijeva veću kontrolu nad lancem.

Ako želite isti efekat na truplu bez potpornih ruku, dobro rade mrtvi pokreti buba, obrnuti trbušni trbušnici i šuplji držaj. Za kardio dio zamjene može biti Kettlebell swing Ili običan brz hod po padini.

Koliko serija i ponavljanja

Kao rad na truplu: Tri serije po 20 do 30 sekundi ili 8 do 12 kontroliranih ponavljanja po nozi, s 45 do 60 sekundi pauze. Ovdje je tempo sporo i namjerno.

Kao uvjetni dio: 4×6 rundi po 20×30 sekundi rada uz 30×40 sekundi odmora, ili 20 sekundi rada/10 sekundi odmora u osam krugova. Puls se brzo povećava, pa ne stavljaj to neposredno prije teških udaraca.

Kao završni dio treninga: 2-3 serije po 30 sekundi, i to je to. Nije vježba koja ima smisla raditi do otkaza svaki put.

Dva do tri puta tjedno je sasvim dovoljno. Napredak se mjeri sekundama u pravilnom položaju, a ne brojem koraka.

Za koga je dobra i kada je izbjegavati.

Dobra je za one koji žele kombinaciju stabilnosti trupa i pulsa u malom prostoru i bez opreme. Uklapa se u domaće vježbe, zagrevanje i kratke konditionerske blokove. Radi i na planu za starije trenere, ako ide na unapređenje i sporiji tempo o tome ima više u tekstu o Treniranje u 50. godini.-Ne, ne, ne.

Preskočite ili prilagodite ako imate nedavni bol u ruci ili ramenu, akutnu zapaljenost u krilu, ili ako ne možete držati položaj ploče pet sekundi bez propadanja kukova. U trudnoći, posebno u drugom i trećem tromjesečju, pritisak na trbušni zid raste i verzija na povećanje je razumnija - uz savjet s liječnikom.

Kad je liječnik

Ako imate oštar bol koji ne prestaje nakon treninga, mučninu ili slabost u ruci ili nozi, bol u leđima koji se širi ispod koljena ili nevolje koje traju duže od dva do tri tjedna nakon odmora, obratite se liječniku. Bol koja se budi noću također zaslužuje pregled.

Kratko.

Planinski planinari su vježbe za stabilnost tijela koje slučajno podižu puls, a ne kardio vježbe koje slučajno rade na trbuhu. Zidovi ostaju na razini ramena, šake ispod ramena, dah teče.

Počnite s uzdizanjem, držite seriju od 20 do 30 sekundi i ubržite tek kada položaj održi. Dva do tri puta tjedno je dovoljno, a sve preko toga uglavnom kupuje umor, ne napredak.