-Burpee: Tehnike, varijante i kada je bolje izbjeći.

Burpee se obično pojavljuje u dva mjesta na planu: Na kraju treninga, kada trener želi da svi teško dišu, i kod kuće, kada nema ni aparata ni vremena. Pitanje koje čitalac zapravo postavlja glasi: Zar zaslužuje mjesto ili je to samo brz način da se čovjek umori?

Iskreni odgovor je da burpee radi jednu stvar jako dobro, a nekoliko drugih loše. Odlično je za kondiciju i trening bez opreme. Loš izbor ako je cilj mišićna masa ili maksimalna snaga. I postaje rizično kada radite brzo, umorno i u velikom broju ponavljanja, jer tehnika propada prije nego što propadne volja.

Što je burpee i koje mišiće radi

Burpee je kombinacija tri pokreta u jednom ponavljanju: Spuštam nogu u položaj skakačke ploče, vratim nogu i skok. Zato u njemu radi gotovo cijelo tijelo, ali nijedna mišićna skupina ne dobiva dovoljno opterećenja da značajno raste.

Najviše posla imaju četvorci i gluteose jer nose spuštanje, odraz i skok. Prsa, triceps i prednje ramena rade na skretanju. Trbušni zid, trbušni mišići i mišići kuka drže tijelo u redu dok ste na ploči, a listovi rade u odraz.

Glavni učinci su na srce, pluća i toleranciju na umor. 20 sekundi burpeea podiže puls više nego većina težih vježbi jer se ruke i noge mijenjaju u pokretu i tijelo se stalno diže i spušta. To je razlog zašto ga toliko ljudi mrzi: Puls se brzo povećava, a disanje ne može stati.

Kako se izvodi korak po korak

1. Stajati uspravno, stopala široka oko kukova, težina oko pola stopala.
2. Skloni se i stavi ruke na pod, široke kao ramena, oko jednog šaka ispred stopala.
3. Prebaci težinu na ruke i izbaci ili prebaci noge natrag u položaj ploče. Glava, kukovi i pete čine jednu liniju.
4. Zatvori guzicu i trbuh da ti kukovi ne puknu na pod.
5. Spusti grudi prema podu, lakte na uglu od oko 45 stupnjeva prema truplu, ne raširene na stranu.
6. Odmakni se natrag na desku bez da ti kukovi prođu ispred ramena.
7. Skoči ili pređe nogama natrag prema rukama tako da skoči ispod kuka, a ne daleko iza njih.
8. Ustani i skoči, ruke iznad glave. Dođi do prednje strane stopala, onda spusti pete, koljena lagano savijena.

Disanje je jednostavno: Izdah kad se gurnete i kad skačete, izdah kada se spuštate. Zadržavanje daha tijekom cijelog ponavljanja je česta pojava vrtoglavice u trećoj ili četvrtoj seriji.

Najčešće pogreške

-Spušteni kukovi na ploči. Kada se trbuh opušta, donji dio leđa preuzima teret za svaki ponavljanje. To je najbrži put do tupe bol u križama nakon treninga, a inače se u - za prevenciju bolova u leđima. Najplaćnije je raditi na tome da držimo truple pod stresom.

-Skoči na pod. Umjesto da kontrolirane skok, mnogi se pustiti na pod i skrenuti kičmu natrag gore. Tada se lakti okreću na stranu ispod 90 stupnjeva, a rame pati u najgorem položaju. Ako ti se povremeno zakrči rame, Ono što stvarno pomaže ramenima. manje ponavljanja s urednim laktovima, više ponavljanja bilo kako.

-Tvrdo se spuštala. Dolasak na produljene koljena i pete pravi udar koji se penje uz podkoljeno. Dolasci su trebali biti tihi. Ako čuješ svoj skok kroz stan, previše je tvrdo.

Ruke predaleko od stopala. Tada noge ne mogu vratiti ispod tijela, pa se leđa okružuju da nadoknade.

Trka od prvog ponavljanja. Ako radite prvih pet ponavljanja na najbržem nivou, onda od desete gledajte potpuno drugačije vježbe. Izbor tempo tako da posljednji ponavljanje u seriji izgleda kao prvi.

Lakše varijante

Burpee sa korakom. Umjesto da skačeš nogama naprijed i natrag, kreneš jednom nogom i drugom. Puls se još uvijek povećava, a srčani udar nema.

Ruke u vis. Dlanovi na klupi ili stubištu visine od 40 do 60 centimetara odmah smanjuju opterećenje na ramenu i olakšavaju skok. Ovo je najkorisnija verzija za nekoga tko još nije napravio pet redovnih skokova s poda.

Bez sklopova. Idi na ploču, zadrži pola sekunde i vrati se. Ovo se često naziva i "squat thrust".

Bez skoka na kraju. Umjesto skakanja, samo se diži i stavi ruke iznad glave. Skloniš oko 90 posto udarnog opterećenja, a zadržavaš gotovo cijelu kondicioniranu korist.

-Spor tempo. Jedan ponavljanje svakih pet sekundi. Zvuči previše lako dok ne napraviš 12 takvih stvari zaredom.

Teže varijante

-Stražnja burpe. Prsa i bedra dodiruju pod, ruke se trenutačno odvajaju od tla, a zatim slijedi skok bez zakretanja. Mnogo je teže nego što izgleda.

Burpee s skokom u daljinu. Umjesto vertikalnog skoka, skok naprijed 60 do 100 centimetara. Traži prostor i uredno slijetanje.

Burpee preko prepreke. Bočni skok preko niske klupi ili šipke dodaje promjenu smjera i koncentraciju kada ste već umorni.

Burpee s bubuljama. Ruke na kvržicama, a nakon što se podignete, izbacite kvržicu iznad glave. Ovo je jedina varijanta koja stvarno stavlja teret na mišiće, ali zahtijeva da već imate dobru tehniku izbacivanja.

Burpee s žicom. Burpees ispod šipke i završiš sa zglobom. Ima smisla samo ako je vaš zglob čist i bez otkucaja.

Alternative ako nemate uređaj.

Burpee je vježba koju radiš bez ništa, pa je pravo pitanje što učiniti ako ti burpee ne odgovara. Nekome smetne pod, nekome zglob, nekome susjed ispod.

• Sklon i planinar Daju sličan puls bez skoka i bez skoka.
• Šutnja rukom. To je najbliža zamjena po efektu na disanje, a ne na pod. Vrijedno je prvo srediti. Tehnika i disanje u zamahu.Jer se ta greška brzo množi kada se radi u serijama od 20.
• Guranje sanke To je najbolji izbor kada ti zglobovi ne mogu izdržati udarac. Sljedeći članakPutovanje sanama i sanama I ne postoje ekscentrične faze koje uzrokuju upalu mišića.
• Vrat, brzi izlaz na stepenice, kućni bicikl ili veslač Oni rade isti posao kada je vaš cilj samo fitness.
• Kombinacija bez skoka: 10 ležanja bez težine i 5 ležanja, 5 krugova bez pauze.

Koliko serija i ponavljanja

Burpee se ne trenira kao gurnuti se s klopa. Drži redovno ponavljanje u seriji niskim, a odmor poštenim.

• Početnik: Tri serije od pet do osam ponavljanja, pauze od 60 do 90 sekundi, dva puta tjedno.
• - Ne, ne, ne. 20 sekundi rada, 40 sekundi odmora, 8 do 10 krugova.
• Svaki minut: Pet ponavljanja u početku minute, ostatak minuta odmora, ukupno 8 do 12 minuta.
• Kao završni dio treninga: 3 do 5 minuta na kraju, i ne više od toga.

Za većinu ljudi 100 do 200 ponavljanja tjedno je sasvim dovoljno. Seku prekidaš kad ti tehnika opadne ili kad ti ponavljanja postanu očito sporija, a ne kad dođeš do određenog broja.

Testovi na 100 burpeja na vrijeme nisu trening, nego natjecanje. Ako to nikad nisi radio, prvi put ne ideš od stotine.

Za koga je dobar i kada ga izbjegavati

Dobro je ako imate 20 minuta i nemate opremu, ako putujete, ako vam je potreban fitnes za sport u kojem se stalno dižete s poda, ili ako želite jednostavan način da povećate potrošnju energije bez odlaska u teretanu.

Preskočite ga ili ga zamijenite sa lakšim ako imate bol u križama, ako vam bolite ramena u zglobovima, ako vam zglobovi ruke boli u položaju ploče ili ako vam koljena smetaju dok skačete. Isto vrijedi i za vrijeme neposredno nakon ozljede, dok se još radi na povratku kretanja.

Ako ste stariji od 50 godina i tek ste se vratili u trening, krenut ćemo s verzijom koja uključuje korake i skokove, a skok se dodaje tek kada se skokovi postaju tihi i kontrolirani. Više o tome kako izgleda. Pametan trening s 50 godina., gdje se udarni vježbe uvode postepeno, a ne odmah.

I još nešto: Burpee nije kazna. Kada se koristi kao kazna za kašnjenje ili za propuštenu ponovljenu, radi se umorno i nemarno, što je kombinacija u kojoj nastaju ozljede.

Kad je liječnik

Obavezno obavijestite liječnika prije uvođenja visokih intenzitetnih intervala ako imate poznatu srčanu bolest, neregularni tlak ili ste više od godinu dana potpuno neaktivni.

Ne odgađajte pregled ako se pojavi bol u grudima, nesrazmjerno duhanje, vrtoglavica ili onesvijest tijekom rada. Isto vrijedi i za bol koji traje duže od dva tjedna, za trnjenje ili slabost u ruci ili nozi, i za jak otok i tamno mokrenje nekoliko dana nakon neuobičajeno velikog broja ponavljanja.

Kratko.

• Burpee je alat za kondiciju, ne za mišićnu masu.
• Tijelo mora ostati u liniji u ploči, lakati ispod 45 stupnjeva, skok tiho.
• Nemaš snage da se skineš s poda? Radi s rukama na klupi.
• Serije od pet do osam ponavljanja s poštenijim odmorom rade bolje od dugih serija s lošom tehnikom.
• Ako vam boljeti leđa, ramena ili koljena u burpeju, ne stegnite zube, nego zamijenite vježbanje.