-Pallof press: Tehnike, greške i zašto pomažu leđima.

Držiš dasku dvije minute, a ipak te križ boli kad izvadiš vreću cementa iz prtljažnika ili kad ti se štap malo odgodi? Problem obično nije u tome koliko dugo možeš stati mirno na laktovima. Problem je u tome koliko dobro možeš odoljeti sili koja te vuče u stranu i pokušava ti okrenuti truplo.

Pallof Press radi upravo to. Staješ na stranu u odnosu na žicu ili gumenu gumu, gurneš ruke ispred grudi i tvoj jedini zadatak je da se ne okrećeš. S strane izgleda kao da ništa ne radiš, a nakon trećeg ponavljanja, bok ti gori.

Što je pallof press i koje mišiće radi

To je anti-rotativna vježba. Uzivač te vuče na stranu i ti se suprotstavljaš toj sili tako da ostaješ nepomičan. Nema savijanja, nema savijanja, nema ponavljanja u klasičnom smislu trupe. Trup se bori ostati miran dok ruke rade.

Najveći radovi čine trbušni mišići, prečni trbušni mišići i kvadratni lumbalni mišići, sloj koji drži rebra i donji dio u istom nivou. Uz to rade i glutealni mišići, posebno srednji, jer mu je u krilu potrebno mirno. Kad ruke udaljite od tijela, uključuju se i opći mišići leđa, ramena i zočni mišići.

Zašto to koristi za leđa? Špina ne voli nositi teret i rotirati pod njim. Što bolje kontrolirate rotaciju trupa, manje posla ostaje sitnim strukturama u lumbalnom dijelu. Najjači je dokaz da opće jačanje trupa i cijelog tijela pomaže kod bolova u leđima. Nijedan pojedinačni vježbanje nije magično, ali pallof press je jeftin način da se u plan ubaci kontrola rotacije. Ako vas zanima šira slika, pogledajte što zapravo pomaže u - za prevenciju bolova u leđima.A za rad na podu dobro se uklapa s Hollow Holdem i Dead Bug.-Ne, ne, ne.

Kako se izvodi?

Trebaju vam kabel s jednom ručkom ili gumom pričvršćenom za stub, vrata ili okvir uređaja. -Stoji oko visine prsne kosti.

1. Stavi se na stranu u odnosu na sidro, tako da je kabel na desnoj strani ako ćeš prvo raditi na toj strani.
2. Uhvati ručicu s obje ruke i povući je uz prsnu kost, lakte uz tijelo.
3. Odmaknite se 2-3 koraka dok se guma ili kabl ne stisne i prije nego što izgurate ruke.
4. Stavi noge široke od ramena, koljena mekana, težina ravnomjerno na obje noge.
5. Zatvori trbuh kao da očekuješ lagani udarac i lagano stisni gluteus da ti se pelvis ne pomakne naprijed.
6. Izvuci ruke ravno naprijed dok se ne potpuno prošire na razinu prsne kosti. -Njihove ramene ostaju dolje.
7. Držite se u tom položaju 2 do 3 sekunde i disati normalno, plitko, ali bez zadržavanja daha.
8. Vrati ruke uz prsnu kost. Ne daj da te kabl povuci. Ponovi.

Kad završite seriju, okrenite se 180 stupnjeva i ponovite isti broj ponavljanja na drugoj strani. Nikad ne ostavljaj jednu stranu nedjelovanu.

Najčešće pogreške

• Previše opterećenja. Ako ti se rame približava kabli ili ti se stopala okreću bliže sidri, težina je prevelika. Ovo je vježba u kojoj se ne vidi napor, pa ljudi kompenziraju težinom.
• Stojeći predo sidri. Ako niste dovoljno udaljili, guma nije zagrižena u početnom položaju i prva polovina pokreta je prazna.
• Nagnuti se na suprotnu stranu. Instinktivno se odupireš tako što se baciš na kuk. Truplo treba ostati uspravno, kao da ste ležali sa leđima na zidu.
• -Ruke gore. Kad ruke idu naprijed, trapez preuzima posao. Spusti ramena i zamisli da guraš rukama, a ne vratom.
• Zadržavanje daha. Ako ne možeš izgovoriti frazu dok držiš položaj, ili je težina prevelika ili si zaboravio disati.
• Brzo se vraća. Vrijednost je u zadržavanju. Deset brzih ponavljanja daje manje od pet sporih zadržavanja.

Lakše varijante

Najlakši pristup je izometrijski položaj bez guranja: Uhvati ruku za grudi, odmakni se i samo stoji 20 sekundi bez rotacije. Kad bude lakše, dodajte potiskivanje ruku.

Ostali načini da smanjiš zahtjev: Postavi noge širom, priđi bliže sidri, gurni ruku na pola dužine, skrati zadržavanje na jednu sekundu i uzmi tanku gumu. Bolje ti je napraviti 10 čistih ponavljanja s malom otpornošću nego pet krivih sa velikom.

Teže varijante

Progresivnost ne prolazi samo kroz težinu. Prvo skrati podnožje, a onda dodaj kilograme.

• Na oba koljena. Noge ne mogu pomoći, pa trup i gluteus rade više.
• Poluklanjaju se. Jedno koljeno dolje, drugo naprijed. Najteže je kada je koljeno bliže sidri.
• Razdvojena ili uska pozicija. Manja baza znači manje mjesta za varanje.
• -Dugotrajna zadržavanje. Pet do deset sekundi po ponavljanju umjesto dva.
• Guraju iznad glave. Iz rastegnute pozicije, podignite ruke gore i vratite ih. Kraćici snage su duži, a lumbalni dio odmah traži da se savije. Ne dozvolite mu.
• Makni se. Drži ruke raširene i napravi tri koraka od sidra i tri nazad.

Alternative ako nemate uređaj.

Trening guma i bilo koji stabilni stub riješiti stvar za nekoliko konvertibilnih marke, ali i bez toga ima opcija.

Nošenje jednog kamiona u jednoj ruci daje isti anti-rotativni zadatak u hodanju o udaru i kilogramu piše više u tekstu o Farmer's Walk, a verzija s jednim teretom (vazduh) je izravna zamjena. Tu su i bočni plank, mrtvi bug s izduženim suprotnim rukama i nogama, bird dog, i guranje jednom rukom s poda ili od klupke, gdje trup mora spriječiti težinu da vas okrene.

Nijedna nije identična, ali svi traže isto: Rebra i medenica ostaju u liniji dok sila pokušava razdvojiti.

Koliko serija i ponavljanja

Većini ljudi je dovoljno 2 do 4 serije po stranici, 8 do 12 ponavljanja s zadržavanjem od 2 do 3 sekunde. Alternativa je čista držanja: Tri serije po 20 do 30 sekundi po strani.

Odmor 45 do 60 sekundi. Često dva do tri puta tjedno, najčešće na kraju treninga ili kao dio zagrijavanja prije spavanja i mrtvog dizanja. Samo onda uzmite lakši teret kako ne biste ušli u glavnu ulogu umorni.

Kriterij za povećanje otpora je jednostavan: Ako u posljednjem ponavljanju zadnjeg seta truplo još stoji mirno, idući put idi stepenicama gore na žicu ili uzmi deblju gumu. Napredak je često samo 2 do 5 kilograma u nekoliko tjedana i to je u redu.

Za koga je dobra i kada je izbjegavati.

Dobro odgovara gotovo svima: Za početnike koji trebaju osjećaj za stiskanje trupe, za ljude koji dižu teže i žele veću kontrolu u skokovima i mrtvim dizanjima, trkače i sportaše u sportskim aktivnostima s puno rotacije. Zbog manjeg opterećenja kralježnice često prolazi i kod onih koji slabije podnose klasične trbušne žlijezde, a lako se umiješa i u Treniranje nakon pedesetih-Ne, ne, ne.

Preskočite ili ga prilagodite ako imate akutne bolove u leđima koji se šire niz noge, ako vam bolovi rame dok držite ruke ispred sebe ili ako ste nedavno imali operaciju stomaka ili kičme. Poslije porođaja i tijekom trudnoće pristup se vodi pojedinačno i dogovoreno s stručnjakom, a ne putem teksta na internetu.

Kad je liječnik

Ako bol ide ispod koljena, ako imate trnjenje, zaglavljenje ili slabost u nozi, ako se bol javlja noću i budi vas iz sna, ako je počeo nakon pada ili udarca, ili ako vam dolazi temperatura i gubitak težine bez razloga. Problem s kontrolom mokraće ili stolice s bolom u leđima zahtijeva hitnu pregled, ne odlaganje.

Kratko.

Pallof press je vježba u kojoj se ništa ne miče osim ruku, i to je poanta. Stajte na stranu, izmaknite ruke, ne dozvolite da vas povuče u rotaciju, zadržite dva do tri sekunde. Uzmi teret koji možeš držati potpuno mirnim, uradi 2 do 4 serije po strani dva do tri puta tjedno, i napreduj prvo kroz teže položaje tijela, a onda kroz kilograma.