Vraćanje treningu nakon ozljede: kako se gradi teret

Otok se raspao, hodaš bez šale, i pitanje je uvijek isto: Mogu li se vratiti u teretanu i s koliko kilograma? Najčešći scenarij izgleda ovako: Čovjek se vraća na 80 posto onoga što je radio prije ozljede, reagira za dva dana, odmara 10 dana, i opet se prebrzo kreće. Prošlo je tri mjeseca i nema ni oporavka ni napredovanja.

Povratak nije dan kada prestane boljeti. To je nekoliko tjedana u kojima planirano povećate dozu i vidite kako tkivo reagira. Evo redoslijeda: Kako pronaći početnu točku, koliko dodati tjedno, koji bol je prihvatljiv i kada je pametnije otići na pregled nego improvizirati.

Odluči s čim se baviš.

Ne ističe se povlačen mišić i nadraženog tkiva. Vrlo grubo: mišićne napore obično se smanje za jedan do tri tjedna, stijeni i ligamenti traju šest tjedana do nekoliko mjeseci, a kost ima svoj raspored koji vam daje liječnik. Ako ne znaš u koju grupu spadaš, gradiš brzinu sporije nego što ti se čini.

Druga stvar je da li je bol povezana s nečim drugim - upaljenjem, osjetljivom slabost, koljenom koja se okreće na stranu, ramena koja iskoče s puta. To mijenja plan i obično traži pregled prije nego što nešto dodate. Dokazi su najjači za jednostavnu stvar: Kontrolirani teretni rad pomaže oporavku tkiva, a potpuni odmor duži od nekoliko dana obično se isplati.

Postavite pravilo boli prije prvog treninga.

Bez jasnih pravila, svaka serija postaje pregovaranje sa samim sobom. Zato prvo dogovorite granice, na skali od 0 do 10:

• U seriji: 3 od 10 je prihvatljivo. To je način da se oslobodi tereta ili promeni vježbu.
• Sat vremena kasnije: Bol se vratila na nivo prije treninga.
• Sljedećeg jutra: Nije gore nego prije jutros. Ovo je najvažnija provjera od svih tri.
• Nema. Novi otok, šale i ne budi se od boli noću.

Ako se ujutro popne, pretjerano je. To nije neuspjeh, to je informacija. Vratite se na dozu od prije sedam dana i ostanite na njoj dvije sedmice prije ponovnog pokušaja.

Nađi početnu dozu i namjerno je spusti.

Početna točka nije ono što ste radili prije ozljede, već ono što možete učiniti danas u tri serije od 10 ponavljanja unutar pravila boli. Za većinu ljudi to je 40 do 60 posto radnog opterećenja od prije ozljede. Ako ni prazan štap ni vlastita težina ne prođu, smanji obim pokreta: Poluput, ograničen potis, 20 centimetara odstupanja umjesto punog.

Ako to ne uspije, krenite izometrijom. Držite se u istom položaju 30 do 45 sekundi, pet puta, s minutom odmora. Isometrija često prolazi kod bolnih zglobova kada dinamički pokret ne prolazi, i daje vam nešto za raditi dok se ne otvori prostor za više.

Kad nađeš dozu, uzmi joj jednu seriju. Prvi tjedan bi trebao biti dosadan. Cilj nije dokazati da možeš, nego da sutra ujutro bude isto kao i danas.

Dodaj jednu stvar tjedno.

Najčešća greška u ovoj fazi je da se iznenada poveća teret i broj serija i broj treninga. Kad nešto boli poslije toga, ne znaš što je bilo previše. Zato mijenjate jednu varijabilnu tjedno:

1. -Treba se. Oko 5 posto, praktično 2,5 do 5 kg na donjem tijelu i 1 do 2,5 kg na gornjem.
2. Ili još jedan set na glavnoj vježbi.
3. Ili dva do tri ponavljanja po seriji.
4. Ili jedan trening tjedno više za taj dio tijela.

Princip je isti kao i kod zdrave vježbe, samo su koraci manji i strpljenje veće. Ako želite više detalja o logici dodavanja, pogledajte kako to funkcionira. Svaka vrsta vozila može se koristiti za upravljanje brzinom.-Ne, ne, ne. Nakon povrede, pravila se ne mijenjaju, mijenja se veličina skoka.

Drži intenzitet oko 5 do 7 na skali napora (RPE), tako da uvijek tri do četiri ponavljanja u rezervi. Otkaz i prisilni ponovljeni rad nemaju smisla za prvih šest tjedana.

Kako izgledaju prvih šest tjedana?

Sedmica 1 2. Dva treninga za ozlijeđen dio, tri serije po 812 ponavljanja, teret na oko 50%. Spuštanje tereta u 3 sekunde sporiji spuštanje daje tkivu više posla bez više kilograma.

Sedmica 340. Treći trening tjedno ili četvrti set. Krozvodnja se kreće prema punom, ali samo ako jutro ostane mirno. Ovdje se najviše ljudi naleti.

Sedmica 56,50. Glavna vježba se vraća u punom kretanju, ali s teretom od oko 70 posto starog. Jedan teži dan (4-6 ponavljanja) i jedan lakši dan (10-15 ponavljanja) tjedno rade bolje od dva jednako teška.

Nakon toga se vraćate u normalan raspored. Ako ti struktura padne iz ruke dok si na pauzi, lakše je ponovo. sastaviti program korak po korak nego se vratiti starom planu koji je bio napisan za tijelo prije ozljede.

Sve što nije povrijeđeno trenira se.

Ako je povrijeđen rame, noge još uvijek rade. Ako je koljeno, gornje tijelo radi normalno. To održava vašu kondiciju, san i raspoloženje, i smanjuje pritisak da se s povređenim dijelom krećete brže nego što je potrebno.

Za bolno rame je korisno znati da se iza istog osjećaja krije više različitih stvari. Kratak pregled onoga što se krije iza toga. bol u ramenu prilikom dizanja Pomoći će ti da bolje biraš vježbe. Isto vrijedi i za leđa: Većina epizoda bol u donjem dijelu leđa Prolazi kroz kretanje i postupno opterećenje, ali postoje znakovi koji zahtijevaju pregled.

Uz to: 7 do 9 sati sna i 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Nijedno od ovih ne liječi samo ozljede, ali oporavak između treninga je sporiji bez toga.

Kad je liječnik

Idi na pregled, bez čekanja da vidiš da li će proći. Samo ako imaš:

• zabludu, žar ili slabost koja se širi niz ruke ili noge više o tome u tekstu o tome Zašto su mu prsti i noge trnulo?- Što?
• zglob koji beži, blokira se ili ne može podnijeti vašu težinu;
• Ako se ne primjenjuje, ne može se koristiti.
• bol koji te budi noću ili teže dok spavaš;
• Ako je osoba koja je primila uzorak u slučaju povrede ili udarca, posebno ako je imala deformaciju ili modricu koja se brzo širila,
• Ako je to moguće, ispitati se u skladu s člankom 5. stavkom 3.
• Bol koja se ne miče ni gore ni dolje šest tjedana unatoč redovnom radu.

Ovo nije lista za paniku. Ovo je lista za odluku. U najgorem slučaju, pregled vam oduzima jedno jutro, a u najboljem vam uštedi mjesecima nagađanja.

Česte greške

-Pokušavanje. Nakon deset dana pauze čovjek odlazi. Samo da proba. I završi na starim kilogramima. Proba je uvijek na 50 posto.

Potpuni odmor kao plan. Par dana relativnog mirovanja ima smisla za nedavno ozlijeđeno tijelo. Tri tjedna ležanja ostavljaju slabije tkivo nego prije.

Uzimanje lijekova za bol prije treninga kako bi se mogao dignuti. To isključuje jedinu povratnu informaciju koju imaš. Uzimati lijekove po dogovoru liječnika ili farmaceuta, ne kao ulaz za teže vježbe.

Izbjegavanje kretanja zauvijek. Ako te boli grčevi, rješenje je pola grčeva s manjim teretom, a ne godina bez grčeva. Izbjegavani pokret ostaje slab i vraća se.

-Poređenje s drugim rokom. Netko s istim dijagnozom se vratio za tri tjedna. To nije tvoj raspored.

Često postavljana pitanja

Koliko mi treba da se vratim u stare snage?

Kod manjih mišićnih ozljeda, najčešće četiri do osam tjedana. U tetivu je to tri do šest mjeseci, ponekad i više. Napori se obično vraćaju prije nego što se potpuno gubi osjećaj nesigurnosti u kretanju.

Mogu li trčati ako me još boli?

Ako možete hodati 30 minuta bez pogoršanja, možete pokušati izmjenjivati jedan minut trčanja i dva minuta hodanja, ukupno 20 minuta, dva puta tjedno. Slijedi isto pravilo: Sljedeće jutro nije bilo gore.

Što ako se bol vrati u petom tjednu?

Odvojite se od opterećenja koje ste podnijeli prije dva tjedna i ostanite tamo 10 do 14 dana, a zatim nastavite sa manjim koracima. Jedan loš dan nije povratak na početak. Odbijanje svih napredaka je reakcija koja se ponavlja tjednima.

Trebam li fizioterapeuta ili mogu sam?

Smanjenu ozljedu koja se popravlja svaki tjedan možete voditi sami po ovim pravilima. Ako se stanje ne promijeni za tri do četiri tjedna, ako gubite snagu ili ne znate što se dogodilo, stručno procjenjivanje štedi vrijeme.

Kratko.

• Pravilo boli: Do tri od deset u seriji, a sljedeće jutro nije bilo gore.
• Počinje sa 40 do 60 posto starog tereta, u tri serije od 8 do 12, s 3 sekunde spuštavanja.
• Promjenite jednu varijabilnu tjedno: Pitanje je oko 5 posto, ili jedan set, ili nekoliko ponavljanja.
• Drži napor na 5'7 od 10, bez otkaza prvih šest tjedana.
• Treniraj sve što nije ozlijeđeno i spavaj 7-9 sati.
• Nevolja, slabost, povratna oteklina ili otpadni zglob znači pregled, ne još jedan tjedan čekanja.