Bol u ramenu pri podizanju: Što je zapravo iza toga?

Rame počinju da te muče na trećem nizu potiska, a onda te budi sljedeći dan kad se okreneš na tu stranu. Pitanje je uvijek isto: Nastaviti, stati ili pozvati liječnika?

Kratak odgovor: Većina ljudi koji dobiju ovo u teretani nema ništa razbijeno. Najčešće je to prekomjerno opterećenje ili podraženost tkiva ispod ramena, a to se rješava prepravivanjem, a ne prekidom. Postoji, međutim, ograničen popis situacija u kojima se odmah ide liječniku i on će se naći odmah nakon prvih dva sekcije.

Prvo odredite gdje točno boli.

Prije nego što nešto promijenite u programu, trebate podatke preciznije od Šabala Šuma". Ustajte i pokažite jednim prstom mjesto koje vas muči. To je samo jedan prikaz koji sužava popis mogućnosti za više od pola sata pretraživanja interneta.

• Vrh ramena, na vrpci gdje ključna kost dodiruje lopatu: Obično akromioklavicularni zglob. To je smetnja u dubini guranja s klupke, u padanju na razbijanju i kada ruka prelazi preko grudi.
• Vanjska strana, malo ispod vrha, ponekad se širi do sredine nadlaktice: Najčešće rotatorne lisice. Tipično boli kada podignete ruku na strane između 60 i 120 stupnjeva, a iznad toga se opusti.
• Prednja strana, duboka: Često dugom glavom bicepsom ili prednjim dijelom zglobne šupljine. To se javlja na razmazanju na klupi i na dubokom spuštaju šipke.
• Bol koja počinje u vrat, prolazi kroz trapez u ramena i ruke, sa grčevima ili zadavljenjem: To obično nije rame. Više o ovom obrascu u tekstu o tome Zašto mu prsti i ruke trče?-Ne, ne, ne.

Drugi podatak je vrijeme. Bol koja se javlja na zagrijavanju i nestaje kada se zagrijete ponaša se potpuno drugačije od boli koja raste s svakom serijom i opet drugačije od boli koja vas budi u 3 ujutro.

Što je obično iza toga?

Kod ljudi koji treniraju tri do pet puta tjedno, uzrok rijetko je jedan pogrešan pokret. Često je zbir: puno guranja, malo povlačenja, naglo povećan volumen i tehnika koja se raspada u posljednja dva ponavljanja.

Tijesna rotatornih kandžica odlično podnose teret, ali se sporo prilagođavaju. Kada u jednom tjednu skočite za 20 ili 30 posto u broju serija, ili ubacite padove i pritisak iznad glave nakon pola godine pauze, tkivo dobiva više nego što može popraviti. Bol se pojavljuje jedan do dva dana kasnije i povezana je s određenim pokretima.

Ovo je također važno znati: Promjene u ramenim tetivima se mogu naći i u ljudima koji nemaju bolove, i sve su češće s godinama. Zato nalaz ne objašnjava zašto te boli, niti kaže što se može učiniti. Najjači je dokaz da postepeno vraćanje opterećenja radi bolje od mirovanja.

Kod mlađih i vrlo suptilnih ljudi, pojavljuje se drugi obrazac: osjećaj da se rame trči kada je ruka podignuta i okrenuta unazad, kao na primjer u donjem dijelu potiska ili kad se baca. Postoji poanta kontrole i snage oko zgloba, a o tome kako se to gradi piše u tekstu o stabilnost zgloba-Ne, ne, ne.

Kad je liječnik

Ovo nije popis za dvosmisleno razmišljanje. Ako prepoznaš bilo što od ovoga, zakaži pregled.

• Bol je počela iznenada nakon pada, udarca ili izbočenja ramena.
• Ne možete aktivno podići ruku ili držati je podignuta, a ona pada kada je pustite.
• Vidljiva je deformacija, oticanje ili modrica.
• Slabost ili zadavljenje se širi niz ruku, ili slabije držanje šaka.
• Rame su vruće i natečene ili imaš temperaturu.
• Noćna bol koja te budi svaku noć i ne prestaje tjednima.
• Nema nikakvog kretanja čak i nakon šest tjedana razumnog prilagođavanja treninga.

Bol u lijevom ramenu ili u čeljust koja dolazi s pritiskom u prsima, nedostatkom zraka, bolom ili znojem nije za trening. To je razlog za hitnu pomoć.

Prvi tjedan: Što konkretno učiniti?

Cilj prve nedelje nije da bol nestane, nego da prestane rasti. Postavi jednostavno pravilo i drži se njega: Za vrijeme treninga bol mora biti tri puta više od deset, a sljedeći dan rame mora biti isto ili bolje nego prije treninga. Ako je gore, prošlog tjedna si previše radio.

1. Ne prekidaj trening u cjelini. Noge, trbuh i sve povlačenje ostaju netaknuti.
2. Smanji teret na oko pola i skrati raspon pokreta do točke gdje ne smeta. Bolje pet lakših, bezbolnih serija nego jedna teška sa trzanjem.
3. Ubaci izometrij: gurnite podlakticu u vrat ili zid u vanjskom okretanju, laktu uz tijelo, pet ponavljanja po 30 do 45 sekundi, jednom do dva puta dnevno. Kod mnogih, to smanjuje bol na nekoliko sati i olakšava ostatak treninga.
4. Ne idite na puno odmor duže od dva do tri dana. Ruka koja ne radi ništa ne postaje jača, samo osjetljivija na povratak.

Kako prepraviti trening umjesto da ga prekinete?

Većina promjena je sitna i tehnička. Kada gurnete s klupke, sužite udarac za jednu širinu šake, držite lakte na uglu od oko 45 do 60 stupnjeva u odnosu na truplo i spustite štap niže na grudi. Ako to nije dovoljno, pređite na neutralno hvatanje ili potis s poda, gdje lak ustaje prije nego što rame dođe do krajnjeg položaja. Detaljan opis postavke nalazi se u vodiču za -Put od klupke.-Ne, ne, ne.

Padanje na razbijanju, gurnuti iza vrata i široko raspršivanje punim rasponom izlaze iz programa dok traje faza smirenja. S bočnim podizanjem ostavi, ali sa lakšim bučama, palcima blago prema gore i zaustavljanje na razini ramena.

Dodaj povlačenje. Praktičan je omjer za nekoga tko ima ovaj problem dva seta povlačenja za svaki set gurnuti, tijekom cijele sedmice. -Povlačenje, skretanje ili povlačenje na lat mašini, plus tri serije po 15 povlačenja uže prema licu. Zagrijavanje treba trajati pet do deset minuta, sa dva do tri lagana seta koja rastu prema opterećenju.

Vežbe koje najčešće pomažu

Nema magičnih vježbi, ali postoji nekoliko koje se stalno pokazuju korisnim.

• S druge strane, za vozila s brzinom manjom od 50 km/h, ne smiju se koristiti strojevi za vožnju.-Stopa. -Stopa. -Stopa.
• Podizanje ruku u obliku slova Y na nagli klup.-Sve je u redu. Tri serije po 12.
• Klizanje podlaktima po zidu. i skakači s dodatnim guranjem loptice na kraju, za kontrolu loptice.
• Nošenje čepova ili čepova u ruci Tri puta po 30 do 40 metara, za izdržljivost stabilizatora.

Ne možeš ovo raditi zauvijek na istom teretu. Svaki tjedan dodajte ponavljanje ili mali skok u otpor, kao i svaki drugi vježbanje. Logika zbog kojega tkivo postaje otpornije je objasnjena u tekstu o tome. kako se tkivi zaista jačaju.-Ne, ne, ne. Realni rok je od šest do 12 tjedana, ne pet dana.

Kako se vratiti na podizanje iznad glave

Kriterijume za povratak su jednostavne: Možeš podići ruku iznad glave bez tereta bez boli, a lateralno podizanje pet kilograma ne ostavi posljedice za sljedeći dan.

Onda slijedi redoslijed: Gurajte štapom u ugao, zatim s jednom štapom iz polupovjera, zatim sjedite, guranje s dvije štapove, i onda štap. Svaki korak treba da traje najmanje dva tjedna. Počnite s 50-60 posto tereta koje ste podizali prije i dodajte 2,5 kilograma tjedno kako ide glatko, po pravilima iz teksta o S obzirom na to da je to samo jedna od vrsta, ne može se koristiti za proizvodnju električnih vozila.-Ne, ne, ne.

Česte greške

• Potpuna prekid za mjesec dana. Bol se ublažava, ali se vraća na prvi naporni trening jer se ništa nije promijenilo.
• Guranje kroz bol veće od tri od deset "S logikom će se samo proći".
• Sve mijenjaju odjednom. Novi program, nova tehnika, nova ishrana. Kad se stvari poprave, ne znaš što je pomoglo.
• Uzimanje tableta za bol da bi se obavio isti trening. Tako se gubi jedini signal koji imaš.
• -Agresiva dilatacija prednje ramene. Kod nadraženog prednjeg dijela, to često pogoršava stvari.
• Trka za snimak prvog danaPrije nego što je pokušao šest tjedana pametnije treninga.

Često postavljana pitanja

Mogu li uopće vježbati dok me boli?

Da, ako ostanete ispod tri od deset i ako sutra nije gore. To je korisnije od bilo kojeg spiska zabranjenih vježbi.

Trebam li snimak odmah?

Obično ne. Snimak ima smisla kada je trauma, prava slabost, ili kada nema pomaka nakon šest tjedana. Nalaz se tumači zajedno s onim što može rame, ne samo za sebe.

-Hladno ili toplo?

Za akutnu, oštru bol led pomaže kratko, obično 10 do 15 minuta. Za upaljeno rame, toplota i kretanje su pogodni. Ni jedno ni drugo ne mijenja ishod. Teret i vrijeme mijenjaju ishod.

Koliko traje?

Kod nadraženog tetiva, najčešće šest do 12 tjedana do punog opterećenja, s primjetnim olakšanjem tek nakon dva do tri. Napredak nije ravnotežan i loš dan ne poništava sve.

Kratko.

Pokaži prstom gdje boli i zapamti u kojem pokretu se javlja. Provjerite popis razloga za pregled i ako ništa od toga ne stoji, ne prekidajte trening smanjite teret na pola, skratite raspon, izbacite padove i potis za vratom, dodate duplo više povlačenja i ubacite vanjske rotacije.

Drži se pravila tri od deset i provjeri stanje sljedećeg dana. Vrati teret postepeno, pola kilograma tjedno, i iznad glave samo prelazi minu i grmlje. Ako se nakon šest tjedana ne pojavi nikakav pokret ili se pojavi slabost i zaglavljenje, onda se samootkrivanje zaustavlja i odlazi liječniku.