Kako napraviti svoj vlastiti korak po korak program treninga

Imaš članarinu, imaš tri ili četiri slobodnih sastanka tjedno i nemaš plan. Ili imaš plan koji si negdje kupio, pa ti polovina vježbanja nije u redu, a druga polovina traje sat i 20 minuta. Cilj ovog teksta je da na kraju imate jedan list papira: imena vježbi, broj serija, raspon ponavljanja i jasno pravilo kada dodate teret.

Program nije tajna formula. To je niz odluka koje se donose u određenom redoslijedu jer svaka od sljedećih ovisi o prethodnoj. Ako počnete s izborom vježbi umjesto brojem dana, dobivate plan koji izgleda pametno na papiru, a ne za tjedan dana.

Prvi korak: Koliko dana možeš vježbati?

Ne koliko bi volio, nego koliko dana u prosječnoj, ružnoj tjednu... kada se uklapaju prekovremeno rad, dijete i loš san. Ako je to dva dana, plan radi za dva. Tri dana rada 12 tjedana zaredom vrijede više od pet dana rada tri tjedna.

I odredite koliko traje jedan trening. Za većinu ljudi je to 45 do 75 minuta uz zagrevanje. Taj broj kasnije ograničava broj vježbi koje možete upisati, pa ih upisujte odmah.

Korak dva: odaberite podjelu koja odgovara broju dana

Podjela je samo raspored: Što ide koji dan. Broj dana je ono što odlučuje, ne obrnuto.

• Dva do tri dana: Cijelo tijelo, svaki trening. Svaka mišićna grupa se trenira dva do tri puta tjedno, što je najuspješnije za početnike. To smo detaljno objasnili u vodiču za Tri puta tjedno.-Ne, ne, ne.
• Četiri dana: U slučaju da je primjena ovog standarda u primjeni na životinje, primjenjuje se druga metoda. Klasična, dosadna i vrlo pouzdana. Upper/lower podjela-Ne, ne, ne. Ako više voliš drugačiji raspored mišićnih grupa za četiri dana, i to ima smisla pogledajte kako raspoređivati mišićne skupine u četiri treninga-Ne, ne, ne.
• Pet ili šest dana: Tek tada se podjele kao što su gurati/povlačiti/napući počinju koristiti, i to uglavnom zato što skraćuju pojedinačni trening, a ne zato što daju više mišića.

Pravilo koje rješava većinu dilema: Svaki mišićni skup radi barem dva puta tjedno. Sve podjele koje to poštuju su u igri, a ostale nisu.

Treći korak: Skelet od pet oblika pokreta.

Umjesto da biraš vježbe na osnovu osjećaja, popuni pet praznih mjesta. Svaki trening cijelog tijela zahtijeva gurtanje ili štenanje, savijanje na kuku (podizanje mrtvog tijela, hip thrust, dobro jutro), horizontalno gurtanje (bench, skokovi), horizontalno gurtanje (rodanje), i vertikalno gurtanje ili gurtanje (guranje iznad glave, savijanje, uzdizanje stroja). Završimo s jednim vježbom za truplo.

Kad imaš pet mjesta, izbor vježbi je lakši: Uzmi onaj koji možeš napraviti čist, koji ne boli i koji možeš ponoviti za dva tjedna s pet kilograma više. Štapovi, bubnjevi i strojevi su alati, a ne religija.

Na četverodnevnoj diviziji, iste kosti samo se razbijaju: Donji dan nosi gušenje i savijanje na kuku plus dodatke za listove i zadnju lozu, gornji dan nosi guranje i povlačenje plus ramena i ruke.

Četvrti korak: koliko serija po mišićnoj grupi

Ovo je mjesto gdje se najviše griješi. Ne broji ih po treningu, broji ih po mišićnoj grupi po tjednu. Dokazi su najjači za raspon od otprilike 10 do 20 teških serija tjedno. po grupi. Početnik dobro napreduje i na 8 do 10.

Praktično: Ako u ponedjeljak radite tri seta vesla i tri seta zamaha, a u četvrtak isto toliko, leđa su na 12 setova tjedno. To je dovoljno. Sve preko 20 rijetko donosi više, a gotovo uvijek donosi duže treniranje i lošiji oporavak.

Male skupine biceps, triceps, listovi, bočni dio ramena dobivaju dio posla kroz velike vježbe, tako da im je 6 do 12 direktnih serija tjedno obično dovoljno.

Korak pet: U slučaju da se ne primjenjuje, ne smije se koristiti.

Za rast mišića, raspon je iznenađujuće širok. Istraživanja su pokazala sličan porast od 6 do 20 ponavljanja, ako se vožnja približi otkazivanju. Za čistu snagu imaju prednost teže teret i tri do šest ponavljanja.

Jednostavan raspored: Velike vježbe s štapom 5 do 8 ponavljanja, srednje vježbe 8 do 12, izolacija i sve što opterećuje zglob u krajnjem položaju 12 do 20.

Bliskoća otkaza je važnija od broja. Cilj je završiti seriju s jednim do tri ponavljanja u rezervi. - Tako da možeš još toliko, ali prestaneš. U samotnici se povremeno može ići na otkaz, na ležanje i mrtvo dizanje.

Šesti korak: redoslijed i pauze

Ono što je najvažnije ide prvo dok si svjež. Za većinu je to složena vježba s štapom. Izolacije i truplo su na kraju. Ako je tvoja grupa zaostala, daj joj prvo mjesto u jednom treningu tjedno.

Pauza: 2 do 3 minute nakon velikih vježbi, 60 do 90 sekundi u izolaciji. Kratki odmori ne znače bolji trening, samo umorniji. Ako ti je vrijeme problem, radije izostavi jednu vježbu nego skrati pauze na sve.

Korak 7: Napisati pravila napredovanja prije prve vježbe.

Plan bez pravila za dodavanje tereta nije plan već list vježbi. Napiši ga u jednoj rečenici: kada u svim trije serije pogodim gornju granicu oponašanja uz dobru tehniku, sljedeći put dodam 2,5 kilograma na izolacije i 5 kilograma na velike vježbe, pa krećem s donjeg dijela.

To je najjednostavniji oblik i za prvu godinu je dovoljan. Kada se zaustavi, a zaustavit će se, postoje mirniji načini da se nastavi, i o njima smo pisali u članku o S obzirom na to da je to samo jedan od glavnih elemenata u ovom slučaju, ne može se smatrati da je to samo jedan od glavnih elemenata u ovom slučaju.-Ne, ne, ne.

Uz to, vodi dnevnik. Bilo koji: Zapisi na telefonu, aplikacija. Bez pisane prošlosti, napredovanje je nagađanje.

Korak 8: Daj mi plan za šest tjedana, i promijeni jednu stvar.

Program se ocjenjuje brojevima, ne osjećajima. Nakon šest do osam tjedana pogledajte dnevnik: Ako se opterećenje ili ponavljanje u većini vježbi povećao, plan radi i nema se što dirati.

Ako stoji, promijenite. Jedan. -Stvar. Najčešće je to san ili hrana, a ne program. Ako je to program, prvo dodajte dvije do četiri serije tjedno na stojeći skupinu ili smanite ako ste stalno slomljeni. Ne mijenjaj sve odjednom, jer onda ne znaš što je pomoglo.

Česte greške

• Previše vježbanja, premalo serije po seriji. Osam različitih vježbi za jedan set ne radi ništa. Bolje pet vježbi po tri serije.
• Planovi se mijenjaju svakih dvije sedmice. Tijelo ne reagira na novost nego na ponavljanje s malo više tereta.
• Neuravnoteženi odnos gura i povlačenja. Ako planiraš oko klupi i klupi, ubaci bar jednako puno povlačenja. To je jedna od rijetkih stvari za koju se isplati. zdravlje ramena-Ne, ne, ne.
• -Zarasivanje kao ritual. Pet minuta laganog kardio aktivnosti i dva do tri lakša prvog reda. Više od toga je krađa treninga.
• Kopiranje tuđeg plana bez konteksta. Plan nekoga tko trenira šest godina i ima šest slobodnih dana nije tvoj plan.

Kad je liječnik

Ako ste u oporavku od operacije ili ozljede, ako ste trudni ili trudni, ako ste trudni ili trudni, ako ste trudni ili ako imate bol koji traje duže od dva do tri tjedna, ako ste budni ili se širi po rukama ili nogama. Ne mogu čekati da se nešto desi.

Često postavljana pitanja

Da li treba da se mijenjam vježbama da bih se zbunio?

-Ne, ne mogu. Mišljen ne poznaje zbunjenost, poznaje napetost i umor. Promjeni vježbe ako te nešto boli, ako si zaglavio mjesecima ili ako si toliko dosadan da preskačeš trening.

Koliko kardio mogu ubaciti?

Dvije do tri sesije od 20 do 40 minuta tjedno ne utječu na rast mišića kod većine ljudi. Ako ih radite istog dana kao i noge, stavite kardio nakon vježbanja ili u drugi dio dana.

Što ako propustim trening?

Samo pomakni raspored za jedan dan i nastavi. Ne spajajte dva treninga u jedan i ne nadoknađujte se dodatnim serijama sljedeći put.

Trebam li trenera ako imam plan?

Za tehniku gušenja, mrtvog dizanja i gura nekoliko sati s trenerom vrijedi više od mjesečnog gledanja snimaka. Ne moraš plaćati nikoga za samo raspored.

Kratko.

Počnite s brojem dana koje imate, izaberite podjelu koja odgovara tom broju i pobrinite se da svaka mišićna grupa bude u redu dva puta tjedno. Popunite pet obrazaca pokreta, ciljajte 10 do 20 serija po grupi tjedno, radite 5 do 20 ponavljanja s jednim do tri u rezervi i pauze od 60 sekundi do tri minute.

Napisati pravila napredovanja prije prvog treninga, voditi dnevnik i držati plan najmanje šest tjedana prije nego što promijenite bilo što. Plan koji izgleda skromno i koji se radi 30 puta, pobjeđuje plan koji je savršen i koji nikada nije izašao iz knjige.