Treniranje nakon Kovida: Kako se vratiti bez povratka?

Covid rijetko oduzima samo tjedan dana treninga. Čak i blagi infekcije ostavi povišen puls u mirovanju, slabiji san i osjećaj da je isti štap teži nego prije bolesti. Ovo je konkretni plan za povratak, s brojevima, a ne sa općim savjetom da slušaš svoje tijelo.

Kad uopće možeš početi?

Tri uvjeta moraju biti ispunjena prije prve vježbe:

• Bez temperature najmanje tri dana.Bez lijekova koji su je uništili.
• Možeš hodati 500 metara ravno i popeti se dva kata stepenica bez pauze i bez teškog disanja.
• Nema bolova u grudima, pulsacije, vrtoglavice, mirovanja i hoda.

Ako je infekcija bila blaga i bez simptoma ispod vrata (škrtanje u grudima, bol u mišićima cijelog tijela, temperatura iznad 38 °C), većina ljudi može lako krenuti. 7 do 10 dana Od prvog simptoma. Ako ste bili u krevetu s temperaturom iznad 38°C duže od tri dana, računate na 2 do 3 tjedna. Prije nego što uzmeš teret u svoje ruke.

Prvi test: -Puls u mirovanju.

Mjeri puls ujutro prije nego što ustaneš iz kreveta, sedam dana zaredom. Ako ti je prosječno viši za više od 8 do 10 otkucaja. U odnosu na ono što si bio prije bolesti, tijelo se još oporavlja i to je dan kada samo hodaš. Kada se vrati u krug od pet otkucaja od normalnog, prelazite na sljedeću fazu. Ovo je najjeftiniji i najpouzdaniji pokazatelj koji imate.

Plan po tjednu

Sedmica 1: Samo se kreću.

Hodanje 20 do 30 minuta dnevno, u ritmu koji vam omogućuje da vodite razgovor u cijelom smislu. Nema trčanja, nema težine. Ako te takva šetnja dovede u krevet do kraja dana, ostaješ u ovoj fazi još tjedan dana.

Sedmica dva: Slabo snaga.

Dva punotvorna treninga, po pet vježbi. 2 serije od 10 do 12 ponavljanja., s približno 50% od težine. koji si podigao prije bolesti. Svaki set završavaš dok imaš najmanje 4-5 ponavljanja u rezervi. Treniranje traje najviše 40 minuta, uključujući i zagrevanje.

Tjedan 3 i 4: sedamdeset posto.

Tri treninga tjedno, tri serije od 8 do 10 ponavljanja, 65 do 70 posto prebačenog kilaža, i još tri ponavljanja u rezervi. Dodajte 20 minuta biciklizma ili brzog hodanja na puls do približno 70% maksimalne količine. (Otprilike: 220 minus godina, što je pomnoženje 0,7.

Sedmica pet i šest: Vraćanje starom.

Vratiš uobičajeni broj serija i ciljaš 85 do 90 posto stare kilograma. Tek kad prođu dva tjedna zaredom bez pada energije sljedećeg dana, možete ponovno raditi serije do otkaza, sprinte i teške pojedinačne pokušaje.

Ukupno: 4 do 6 tjedana U slučaju blage, 8 do 12 ako te je udario jači. Nije gubitak vremena jer se snaga vraća znatno brže nego što se prvi put gradila.

Znači pretjerao si.

• Umor koji dolazi 12 do 48 sati nakon treninga i traje duže od jednog dana.
• Rast srca je 10 i više puta viši ujutro nakon treninga.
• Zadah od tereta koji ti je prije bio lagan.
• Glavobolja, magla u glavi ili osam sati sna nakon čega si još uvijek umoran.

Odgovor je uvijek isti: Preskočite dva dana, a zatim se vratite u prethodnu fazu i ostanite u njoj još sedam dana. To nije povraćaj. To je jedini način da ne provedeš dva mjeseca u krugovima.

Pravo pravilo: Ako dva sata nakon treninga ne možeš ponoviti isti trening, bio je previše težak za to što si.

Spavanje, hrana i tekućine

U oporavku ti treba 7,5 do 9 sati sna, i to je važnije od bilo kakvog dodatnog treninga. Protein ide na U slučaju da je u pitanju proizvodnja, upotrebljava se samo jedan od sljedećih: To je za osobu od 80 kg oko 130 do 175 grama, raspoređeno na tri do četiri obroka. Ne držite deficit od 300 do 400 kalorija dnevno u ovom razdoblju; ako želite izgubiti kilograme, pričekajte dok ne završite povratak. - Ne, ne, ne. oko S druge strane, u slučaju da se ne primjenjuje ovaj postupak, upotrebljava se druga metoda.To je između 2,4 i 2,8 litara za 80 kg, više ako još uvijek imate temperaturu ili se znojite noću.

Kad je liječnik

Ne pokušavaj ovo riješiti planom treninga ako imaš bilo što od sljedećeg:

• Bol, pritisak ili stezanje u grudima pri napornom radu ili pri mirovanju.
• Puls iznad 100 na mirovanju više od nekoliko dana.
• Nesvjestan, vrtoglavica pri ustajanju ili gubitak svijesti.
• Zalutao pri hodanju ravnotežom ili otoku noge.
• Simptomi koji traju duže od 12 tjedana ili koji se pogoršavaju svaki put nakon manjeg napora.

Ako imate bol u grudima i nesvjesnost, ne zakažete pregled, već odmah idete u hitnu. Ostaje razgovor s liječnikom koji će tražiti EKG, krvne analize ili pregled kardiologa prije nego što se vratite na intenzivne vježbe.

Kratko.

• Ne kreći se dok ne budeš imao tri dana bez temperature i možeš da se popneš dva kata stepenica bez dahovanja.
• Prve dva tjedna podiže oko 50% svojih starih kilograma, 2 serije od 10 do 12, uz 4 do 5 ponovljenja u rezervi.
• Jutarnji puls u mirovanju 10 puta viši znači da ste samo hodali.
• Cijeli povratak traje od 4 do 6 tjedana za blage slučajeve, 8 do 12 za teške; serije do otkaza dolaze posljednje.
• Bol u grudima, otkucavanje srca, nesvjest ili simptomi duži od 12 tjedana idu liječniku, ne u teretanu.