Program za natjecanje u podizanju sila: 12 tjedana od plana do trećeg pokušaja.

Konkretni 12-tjedni plan za prvo natjecanje u podizanju sila: Procenat, serije, taper, izbor pokušaja i što točno raditi na dan nastupa.

Prvo natjecanje u powerliftingu nije test koliko dobro treniraš, već koliko dobro tempiraš formu i pogodi pokušaje. Plan ispod je 12 tjedana i napisan je za nekoga tko ima najmanje godinu dana ozbiljnog treninga s štapom i zna približno maksimume u leženju, guranju s klopa i mrtvom dizanju. Brojke su okvir koji možete pomaknuti za nekoliko posto, ali redoslijed blokova ostaje isti.

Što trebaš prije prvog tjedna?

-Realan 1RM. Ne ide na maksimum da ga izmeriš. Napravi trojku s osjećajem da ti ostaju još dva ponavljanja u rezervi i izračunaj: 1RM ≈ težina × (1 + ponavljanja ÷ 30). Tri od 140 kg daje oko 154 kg.
Pravila federacije u kojoj se nalazite. Dubina kljove, zapovijedi sudije, dopuštena oprema, maksimalna širina hvatača na klupi (najčešće 81 cm između kažiprstiju).
-Učestvovali smo u zapovijedima od prvog dana. Svaki težak set na klupi ide s pauzom na prsima od 1 sekunde i čekajući znak. Ako ne trenirate, izgubit ćete 5-10% rezultata na dan.
Datum i težina. Odluči u prva dva tjedna, ne u posljednja dva.

Raspored po blokovima

-Tjedan 1.4. Volumen

Glavni podizanje 65-75% od 1RM, 4-6 radnih serija po 4-6 ponavljanja, odnosno oko 20-28 radnih ponavljanja po podizanju tjedno. Pomoćne vježbe: 4×5 vježbi po treningu, 3 serije × 8×12. Odmor između radnih serija od 2 do 3 minute.

-Sedmica 58: intenzitet

78% 87%, 4/5 serija x 2/4 ponavljanja. Volumen na glavnim liftingima pada na 10-16 ponavljanja tjedno, pomoćne vježbe imaju 3 vježbe umjesto 5. Odmor od 3 do 4 minute.

-Tjedan 9.11. Peaking

Singlovi i dvostruki na 88-95 posto, plus 2-3 pomoćnih serija od po 3-5 ponavljanja na 70 posto da bi se održao obim rada. U 10. tjednu, uradi to. Generalni ispit- Što? Sve tri podiza do planiranog prvog pokušaja, sa komandama, pojasom i cipelama u kojima se pojavljuješ. Ako nešto ne uspije, imaš još dva tjedna da to riješiš.

Sedmica 12: - Ne, ne, ne.

Posljednji težak set je 9-10 dana prije nastupa. Nakon toga, volumen pada na 40 do 50 posto, a intenzitet ne prelazi 70 do 75 posto. Zadnja tri dana: Štap, zagrijavanje, 2-3 laganih serija od po 3 ponavljanja i to je sve.

Kako izgleda sedmica?

U ponedjeljak: U slučaju da je primjena ovog standarda primjenjiva na proizvode koji sadrže i druge supstance, primjenjuje se sljedeći standard:
Srijeda: Osvrće se na 3 × 8 osvrće na 3 × 8 osvrće na 4 × 8 osvrće na 3 × 12 osvrće na 3 × 8 osvrće na 3 × 12 osvrće na 3 × 8 osvrće na 3 × 8 osvrće na 3 × 8 osvrće na 3 × 8 osvrće na 3 × 8 osvrće na 3 × 8 osvrće na 3 × 8 osvrće na 3 × 8 osvrće na 3 × 8 osvrće na 3 × 8 osvrće na 3 × 8 osvrće na 3 × 12 osvrće na 3 × 8 osvrće na 3 × 12 osvrće na 3 × 12 osvrće na 3 × 12 osvrće na 3 × 12 osvrće na 3 × 12 osvrće na 3 × 12 osvrće na 3 × 12 osvrće na 3 × 12 osvrće na 3 × 12 osvrće na 3 × 12 osvrće na 3 × 10 osvrće na 3
Petak: mrtvo dizanje (glavni), gušenje (lakše, 4 × 4 na 70 posto), gubice 4 serije do blizu otkaza.
Sobota ili nedjelja: "Put od klupke s pauzom 5 × 3, "rame i leđa, 40 × 50 minuta u ukupnom".

Izbor pokušaja

Ovo je mjesto gdje ljudi obično gube kilograme. Radi se unatrag od stvarnog cilja:

Prvi pokušaj: 90-92% cilja. Težinu koju bi mogao podići i uz temperaturu i bez sna. Cilj je bijelo svjetlo, ne pljesak.
Drugi pokušaj: 95-97 posto cilja, obično 5-10 kg iznad prvog u gužvi i mrtvog, 2,5-5 kg na klupi.
Treći pokušaj: 100 x 102 posto, ili 2,5 x 5 kg iznad osobnog rekorda. Ako drugi pokušaj nije bio uspješan, treći podignete samo 2,5 kg ili ponovite.

Napisite sve tri broja na papiru prije natjecanja i promjenite ih samo na niže, nikad na više zbog adrenalina.

Težina, hrana i san

Za prvo natjecanje ne gubite više od dva posto tjelesne težine, i to samo ako je teška 24 sata prije. Kada se balansiraš dva sata prije nastupa, ne skidaj ništa. Kroz cijeli ciklus drži U slučaju da se ne primjenjuje, ne smije se upotrebljavati. - za vrijeme primjene lijeka: U slučaju da se ne primjenjuje ovaj postupak, ispitni postupci se mogu provesti u skladu s člankom 6. stavkom 1. točkom (a) ovog članka. u tjednima s najvećim udjelom. 30 do 40 ml vode po kilogramu dnevno. Spavanje 7-9 sati u posljednjih tjedan dana je važnije od bilo kojeg pomoćnog vježbanja.

Dan natjecanja

Zagrijavanje počinje oko 40 minuta prije svoje grupe: Prazan čvor 10 ponavljanja, 40 posto × 5, 60 posto × 3, 75 posto × 2, 85 posto × 1, a zatim čekati poziv. Zadnji zagrijavanje treba biti 10-15 minuta prije prvog pokušaja. Između dizanja ima 20-40 minuta pauze. Jedi 40-60 g ugljikohidrata i popij 300-500 ml vode. I ne sjedi hladno više od 15 minuta bez kretanja.

Kad je liječnik

Ne guraj kroz sljedeće:

Bol koja traje duže od dva tjedna ili se pojačava od treninga do treninga.
Nevolja u nozi ili ruci nije muskuloplast.
Bol u grudima, snažna gužva zraka, vrtoglavica ili onesvijest prilikom napora.
Oteklina ili izbočina u bokovima ili oko pupka, posebno ako boli kada se napuni.
Ako imate povišen krvni tlak, srčane bolesti ili ste bili neaktivni više od godinu dana, provjerite prije početka ovog ciklusa.

Kratko.

12 tjedana: Četiri zapremine (65-75%), četiri intenziteta (78-87%), tri vrhunca (88-95%), jedna tapera.
Zadnji težak set ide 9-10 dana prije nastupa, ne kasnije.
Prvi pokušaj 90-92 posto cilja, drugi 95-97, treći 100-102 posto napisano unaprijed.
-Predsjedi i odmor na klupi. Treniraj prvi tjedan, ne deseti.
Za prvo natjecanje ne gubite težinu; držite 1,6 g proteina po kilogramu i 7-9 sati sna.