Program za prvi maraton: 18 tjedana, konkretno.

Prvi maraton nije stvar volje već kilometraže koju tijelo može izdržati bez pucanja. Ako trenutno trčite 25 do 30 km tjedno i 10 km nije problem, 18 tjedana je dovoljno da dođete do cilja na nogama. Evo plana koji će raditi za većinu ljudi koji mogu trčati četiri do pet puta tjedno.

Što trebaš prije prve sedmice plana?

Ulazni uvjet je oko tri mjeseca redovnog trčanja, bez prekida dužeg od 10 dana. Konkretno: 25-30 km tjedno na 3-4 trke. I jedan trčanje od 10 do 12 kilometara koje završavaš bez hodanja. Ako nemaš, prvo napravi 8 do 12 tjedana izgradnje baze, a onda počni s maratonskim planom. Preskakanje ovog koraka je najčešći uzrok ozljede u tjednu 6 do 10.

Trebaju ti i dva para patika koje možeš okrenuti i mijenjati na 600-800 kilometara i sat ili telefon koji će ti mjeriti tempo. Ništa više.

Kako izgleda tipična sedmica?

Pet dana trčanja, dva dana odmora ili lakše šetnje i vožnje bicikla. Svaka čast.

• Tri laganja. Od 6 do 12 km, brzinom kojom možete govoriti u cjelokupnim rečenicama. To je obično 60 do 90 sekundi na kilometar sporije od brzine kojom planirate trčati maraton.
• Jedan kvalitetni trening (brzina ili intervali).
• Jednom dugom trčanju. -Za vikend.

Odnos treba biti oko 80 posto lakše i 20 posto brže trčanje.-Ne, ne, ne. Ako je svaki trening prosječan, to je najgori mogući scenarij: Nedovoljno podsticaja za napredak, previše umorstva za oporavak.

Pitanje u fazama

-Tjedan 1.4. Baza

Počnite s 20 milja tjedno i dodajte oko 10 posto svaki tjedan: 32, 35, 39 i otprema na 30 km. Dugi trčanje ide 14, 16, 18 i natrag na 14 km. Kvalitetna obuka je jednostavna: 20 minuta laganog, a zatim 4 x 5 minuta u ritmu u kojem još uvijek možete izgovoriti kratku rečenicu, s 2 minute laganog kaša između.

-Sedmica 5'10: izgradnja

Kilometar raste od 42 do 58 km. Svaki četvrti tjedan je olakšan za oko 25 posto. Dugotrajni trkač ide 20, 22, 26, 18 (prenos), 28, 24 km. Kvalitet: 5 x 1000 m brzinom kojom bi trčao utrku na 5 km, s 2-3 minuta pauze, ili 3 x 10 minuta praga s 2 minuta kasne.

-Sedmica 11:15. posebno:

Vrhunac je 60 do 68 km tjedno. -Dva puta. Dugačka trka od 30 do 32 km.I ne trči duže od 3 sata i 15 minuta bez obzira na kilometre. Uređaj za maraton: 24 km, od čega posljednjih 12 km, na tempo u kojem planiraš trku. Ova vježba vam govori točno o vašem realnom cilju više nego bilo koji kalkulator.

-Sedmica 16-18: - Ne, ne, ne.

Smanji opseg na 45, 34, 22 km, ali zadrži intenzitet: kratke staze, kao što je 6 x 400 m maraton ili nešto brže. Zadnji dugotrajni trkač je 10 milja tri tjedna prije utrke. Posljednja tri dana samo 20 do 30 minuta.

Snaga, dva puta tjedno.

30 do 40 minuta, dan nakon teškog trčanja, ne dan prije. To je dovoljno za šest vježbi:

1. Čunjan 3 x 68
2. Rumunski mrtvo dizanje 3 x 8
3. Štap u hodanju 3 x 10 po nozi
4. Podizanje prstiju na jednoj nozi 3 x 15
5. Most za guzicu 3 x 12
6. Plank 3 x 45 sekundi

Cilj nije mišićna masa već izdržljivost koljena, kukova i trbuha u posljednjih 10 km utrke, gdje se tehnika raspada.

Gorivo i tekućina

U utrkama dužih od 90 minuta, tijelo treba... 30 do 60 g ugljikohidrata na satA vježban crijev može podnijeti i do 90 g ako se kombinuju različiti šećeri. Prevod: Nešto svakih 25 do 30 minuta od 45. Minutke dalje. - Ne, ne, ne. S druge strane, u slučaju da se ne primjenjuje, ne smije se upotrebljavati.- Na vrućini, uz malo soli.

Sve što planirate jesti i piti na trci morate probati na najmanje tri duga trke. Dan utrke nije mjesto za eksperimentiranje.

Dva dana prije utrke povećajte unos ugljikohidrata na 7 do 10 grama po kilogramu tjelesne mase dnevno i smanjite vlakno. Doručak tri sata prije polijetanja: Jedan do dva grama ugljikohidrata po kilogramu, poznata hrana, bez masti i bez novih namirnica.

Dan utrke.

Za prvih 5 km trči 10 do 15 sekundi po kilometru sporije od ciljnog brzina. Gotovo svi koji su oborili prvi maraton, uradili su to u prvih 30 minuta, a platili su nakon 30 minuta. -Kilometar. Ako ti tempo padne, pređi na plan B: Tri minute trčanja, jedna minuta hoda i tako dalje do cilja. Za prvi maraton cilj je završiti bez ozljede. Vrijeme dolazi u drugom.

Kad je liječnik

Prijavite se prije nego što počnete s planom ako ste stariji od 40 godina i niste bili aktivni ili ako imate povišen krvni tlak, dijabetes, astmu ili poznatu srčanu bolest. Odmah, bez odlaganja treninga na svoju ruku, kod liječnika ako se pojavi:

• bol, pritisak ili stezanje u prsima tijekom napora
• - nesvjesnost, vrtoglavica ili osjećaj pulsacije
• bol u kostiju (koljeno, stopala, kuk) koji boli i pri hodanju ili noću, što može biti stresna fraktura
• bol koja traje duže od dva tjedna ili vam mijenja način hodanja
• Oteklina zgloba ili iznenadna smrt od srca u obitelji prije 50. godine. godine

Kratko.

• Uđite u plan s bazom od 25 do 30 km tjedno; 18 tjedana je realna granica.
• Pet trka tjedno, 80 posto lagano, vrhunac od 60 do 68 km, dugačak trkač do 32 km ili 3 sata i 15 minuta.
• Trening dva puta tjedno, šest vježbi, 30 ili 40 minuta.
• Uzimati 3060 g ugljikohidrata i 400 800 ml tekućine na sat na dugih trkama, nikad prvi put na trci.
• Taper tri tjedna, a prvih 5 km trke namjerno trči sporije od cilja.