-Poučavanje eksplozivnosti: Koliko skokova, koliko opterećenja i koliko odmora.

Eksplozivnost je sposobnost da se proizvede najveća snaga u najkraćem vremenu. Sprint i skok stopala na podu su od 100 do 250 milisekundi. Zato je jak čovjek ne automatski i eksplozivno: Možeš se skakati 40 cm i opet se skakati. Ovdje je detaljno prikazano kako se vježba ta osobina, sa konkretnim brojevima.

Snaga, brzina i sve između.

Zamisli krivu: Na jednom kraju je maksimalna snaga (teško i sporo, gušenje s 90 posto maksimuma), na drugom je čista brzina (skok bez ikakve težine). Eksplozivnost je sredina ove krive i trenira se na teretima od otprilike 30 do 60 posto maksimuma.Ali napravljen s namjerom da svaki ponavljanje bude što brže, plus skokovi i bacanja.

Praktična posljedica: Ako je vaš udubljenost ispod 1.3 do 1.5 puta tjelesne mase (muškarci) ili 1.0 do 1.25 (žene), najveći napredak u skoku ćete dobiti od običnog treninga snage, a ne od programa pljačke. Ako je čvor već čvrst, snaga ti nije ugrožena. Brzina razvoja sile jeste.

Što mora biti spremno prije prve serije skokova

• Možeš skočiti iz kutije od 40 cm, zaustaviti se tiho i držati koljena iznad stopala.
• Nema bolova u Achillesovoj zglobnici, ispod čaše ili u donjem dijelu leđa u posljednjih mjesec dana.
• Prošao si najmanje 8 do 12 tjedana redovnog vježbanja snage dva puta tjedno.
• Podlog je parket, tartan ili tvrda trava. Ne betona i ne debele mekane trake... ona upija silu i mijenja mehaničke promjene.

Tri alata i doza.

Skokovi i skokovi

Broj se računa. Odgovarajuće informacije Svaki dodir je jedan kontakt. Počnite s 60 do 80 dodira po treningu, dva puta tjedno, i samo nakon četiri do šest tjedana idite na 100 do 140. Serije su kratke: 3 do 5 ponavljanja, odmak od 60 do 90 sekundi za niske intenzitetne skokove, 2 do 3 minute za duboke skokove.

Redoslijed napredovanja nakon 8 do 10 tjedana: Smak iz poluposta bez zamaha, onda skok s zamaha, onda skok dalje od mjesta, onda skok na jednoj nozi po 10 metara, i na kraju dubinski skok iz kutije od 30 do 40 cm.

Balistika s teretom.

Ako je primjenjivo, ne smijete koristiti lijekove. Četiri do šest serija po tri do pet udaraca, pauza 90 sekundi. Sjajanje s trampom s 25 do 30 posto maksimuma: Pet serija po tri. -Pogrešnošću od 16 do 24 kg: Pet serija po 10, pauza 60 sekundi.

Brzo dizanje pod maksimalno opterećenje

Šaputanje ili gurtanje s klupke: 6 do 10 serija po 3 ponavljanja od 50 do 60 posto maksimuma, pauze od 60 do 90 sekundi, s namjerom da koncentrična faza traje ispod pola sekunde. Ovo je najlakši način da se eksplozivnost ubaci u postojeći program snage.

Pauza je dio treninga, ne gubitak vremena.

Eksplozivnost je sveža. Čim skočni visina ili brzina palice padne za više od 10 posto u odnosu na najbolji seriju tog dana, prestanite vježbati. Ostatak je samo umor. Kvalitetni dio treninga rijetko traje duže od 30 do 40 minuta.

Primjer sedmice

Ponedjeljak, donji dio:

1. Toplota 10 do 12 minuta: Lako trčanje, preskaci tri puta u 30 sekundi, dinamična pokretljivost kukova.
2. Skok dalje od mjesta: Četiri serije po tri, pauza dva minuta.
3. Šumiranje: Pet serija po tri s 55 posto maksimuma, brzo, 90 sekundi pauze.
4. Bugarski škrog: Tri serije po šest na nogu.
5. Nordijski pad ili rumunski podizanje: Tri serije od 5 do 8.
6. Podizanje prstiju s pauzom od 2 sekunde: Tri serije po osam.

Četvrtak, vrh i sprint:

1. Šest sprinta po 20 metara, pauza dva do tri minute.
2. Bacanje medicinske od grudi: Pet serija po četiri.
3. -Tlak s klupke: Pet serija po tri s 55 posto, pauza 90 sekundi.
4. Zibanje ili veslanje: Četiri serije po šest.

Kako znaš da radi?

Testirajte se svakih tri do četiri tjedna, uvijek na odmoru i pod istim uvjetima: Visina skoka s zamahom, skok iz mjesta u centimetrima, vrijeme na 10 metara, udaljenost za bacanje medicinske opreme. Stvarni napredak kod nekoga tko već trenira je 3 do 8 cm na skoku u 8 do 12 tjedana. Kod potpuno početnika i više, ali to je uglavnom tehnika skakanja i odbojke.

Najčešće pogreške

• Pljuvanje kao uvjet: 20 skokova u nizu bez pauze je izdržljivost, ne eksplozivnost.
• Preveliki skok u volumenu od 60 do 200 kontakata u dva tjedna je najsigurniji način da se povrijediš patološkim žilama.
• Previše je visoko za dubok skok. Ako je skok glasan ili su koljena savijena preko 90 stupnjeva, spustite visinu.
• Ukidanje vježbanja snage. Bez baze snage eksplozivnost stagnira nakon 6-8 tjedana.
• Skokovi na kraju napornog treninga, kada je kvalitet reflektacije već propao.

Oporavak

Između dva treninga ostavi najmanje 48 sati. Proteini od 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne mase dnevno, ugljikohidrati od 4 do 6 grama po kilogramu ako vježbate pet puta tjedno, spavanje od 7 do 9 sati. Nijedan dodatak ovdje ne mijenja jednadžbu kao dovoljno sna i dovoljno hrane.

Kad je liječnik

• Bol u tetivu (Ahilov, ispod čaše) koji traje duže od 2 do 3 tjedna ili jutarnja konstipacija duža od 30 minuta.
• Oštar bol s otekom, nemogućnost da se oslonite na nogu, ili osjećaj pucanja u trenutku reflektacije.
• Bol u grudima, vrtoglavica, nesvjesnost ili neobična mučnina Odmah prekinite trening i obratite se liječniku.
• Prije nego što počnete, ako imate srčane bolesti, neregulirani krvni tlak, ozbiljnu gojaznost, ako ste stariji od 45 godina i dugo niste bili aktivni ili ste trudni.

Kratko.

• Eksplozivnost je sila u vremenu ispod 250 ms i trenira se u mirovanju, kratkim serijama od 3 do 5 ponavljanja.
• Broj kontakata: 60 do 80 po treningu na početku, do 140 nakon 4 do 6 tjedana, dva puta tjedno.
• Opterećenje od 30 do 60 posto maksimuma s maksimalnom namjerom ubrzanja, s pauzama od 90 sekundi do 3 minute.
• Ne prekidaj trening snage bez baze. Napredak će se zaustaviti za dva mjeseca.
• Testirajte se svakih tri do četiri tjedna; bol u stijeni duži od dva do tri tjedna ide liječniku, ne sljedećem ciklusu.