Treniranje u hotelskom teretani: Plan koji stvarno radi sa bubrezima do 20 kg.

Hotelski teretani su obično jedna soba od 20 kvadratnih metara: -Bupke od 2 do 20 kg, jedna klupka, traka i bicikl. To je dovoljno da zadržite snagu i naviku, ali nije dovoljno da se nastavi program koji radite od kuće. Zato za tih pet do deset dana mijenjaš cilj: održavanje umjesto napretka.

Prvo pogledaj što stvarno imaš.

Prije nego što nešto smisliš, siđi i provjeri prostoriju. Tri stvari određuju cijeli plan:

• Najteža bubuljica. Ako se kreće do 10 kg, radite jednonožne varijante i visoke ponavljanja. Ako se trpi do 30 kg, možeš raditi gotovo normalne vježbe.
• -Sjedni. Sastavljiva klupica otvara vam kosu, podloge za veslanje i bugarski klup. Bez nje, možeš da se snađeš na podu i na rubu kreveta.
• Kabl ili mašina. Ako postoje, tu su i te povlačenja i triceps. Ako ne, trake iz prtljažnika će učiniti posao.

Provjeri i radno vrijeme. Većina hotela zatvara teretanu u 22:00, a između 6:00 i 8:00 ujutro obično je gužva na dvije trake.

Cilj je održavanje, ne napredak.

Ne gubiš mišiće u tjedan dana bez treninga, a snaga počinje mjerljivo opadati tek nakon tri tjedna potpunog odmora. Da zadržiš ono što imaš, dovoljno je. 2 treninga tjedno s oko trećine uobičajenog broja serija.Ako se ta serija približi otkazivanju, na 1-2 ponavljanja u rezervu. Praktično: Ako kod kuće radiš 16 serija nogu tjedno, na putu ti treba pet ili šest. Nema smisla da se radi o rekordima na tuđoj opremi, u patikašima i nakon noćnog leta.

Dva vježbanja cijelog tijela.

Rotirajte A i B, s najmanje dan odmora između. Za pet dana boravka to je A-pauza-B, za 10 dana A-B-A-B. Pauza između serija: 90 sekundi za velike vježbe, 60 za male. Cijeli trening završava za 40-45 minuta. Zagrijavanje je pet minuta trke ili bicikla i jedan lagan prvi set vježbi s pola težine.

Treniranje A.

1. Sljedeći članci:
2. Gurnje na klupi, ravno ili sa kosom - 3 x 8-12
3. Rumunsko podizanje mrtvih s bubuljama - 3 x 10-12
4. Jednostrana vesla na klupi - 3 x 10-12 po ruci
5. Plank - 3 x 40-60 sekundi

Treniranje B.

1. Štap u hodanju ili unatrag - 3 x 10 po nozi
2. Zibanje ili povlačenje na lat mašine - 3 x 6-12
3. Gurnje nad glavom, sjedeći - 3 x 8-12
4. Podizanje kukova s bubregom u krilu - 3 x 12-15
5. Podizanje na prste, jednonožnik - 2 x 15-20

Kad se bubulji prelijepe

Najčešći problem nije nedostatak uređaja već da je najteža buča 12 kg. Ovo stvarno radi:

• Smanji pad na 4 sekunde. I diže se normalnom brzinom. Ista grmljavina odjednom postaje ozbiljna.
• Pređi na jednu nogu ili jednu ruku. Bugarska čokolada od 2 x 12 kg teža je od obične čokolade od 24 kg.
• Zauzmi 2 sekunde u donjem položaju. U guranju i zagrevanju, bez odbijanja.
• Skratite pauzu na 30-45 sekundi. I napravi četiri serije umjesto tri.
• Idite na 15-25 ponavljanja. Do kraja. S lakšim teretom dobitak je vrlo sličan ako je serija dovoljno teška na kraju.

Ako teretanija nije u funkciji ili je zauzeta

U sobi radite u krugovima: Tri kruga, 60 sekundi pauze između krugova, ukupno 20-25 minuta.

• -Skloni se. 10 do 20!
• Bugarski kreten s nogom na stolici - 10-12 po nozi
• Podizanje kukova na jednoj nozi - 12 na nozi.
• Spušteni na krevet, tijelo u obliku slova V-8-12.
• Plank s dodirom ramena - 20 dodira u ukupnom.

Hotelske stepenice su legitimni kardio: 10 minuta na pješice, dolje liftom, i puls ti je na mjestu.

Hrana, voda i korak.

Na putu najviše gubi protein. Cilj ostaje. Sljedeći članci se odnose na:-Ne, ne, ne. Za doručak je to moguće: Tri jaja daju oko 18 g, 200 g jogurta 12-20 g, 50 g sira oko 12 g. Ručak i večera u restoranu: Ako uzmete porciju mesa ili ribe od 150-200 g, to je dodatnih 35-45 g.

Pij. 2-3 litara vode dnevno.A na dan leta, još pola litre jer je zrak u kabini vrlo suh. Alkohol u večernjim satima narušava san i trening sljedećeg dana, pa ako već piješ, zadrži dan kada ne treniraš. Cilj 7000 do 10.000 koraka. To je ono što vam nedostaje u svakodnevnim aktivnostima.

Kad je liječnik

Ovo nisu stvari koje se rješavaju prostiranjem u hotelskoj sobi:

• Bol ili pritisak u grudima, snažna gušenje zraka ili onesvijestiti se tijekom napornog rada - hitno.
• Oteklina, crvenilo ili bol u jednoj podnožju nakon leta dužeg od 4 sata - isti dan kod liječnika, ne masažirajte i ne žvakajte.
• Bol u zglobu koji traje duže od 5 do 7 dana ili te budi noću.
• Trnjenje ili slabost koja se širi niz nogu ili ruku.
• Temperatura iznad 38 stupnjeva - preskočite trening dok ne prođe.

Kratko.

• Na putu je zadatak održavanja: Dva treninga tjedno na trećini uobičajene zapremine zadržavaju snagu.
• Dva punotvorna vježbanja, tri serije po vježbi, 8-12 ponavljanja, 40-45 minuta.
• Slabim bubuljama se rješava polakom spuštanjem od 4 sekunde, jednonožnim varijantama i serijama od 15-25 ponavljanja.
• Drži 1,6 do 2,2 grama proteina po kg, 2-3 litre vode i 7000 do 10.000 koraka dnevno.
• Bolovi u grudima ili natečeni zglobovi nakon leta idu liječniku, ne treningu.