Treniranje u smjenama: Plan koji preživi noć.

Kako organizirati trening kada radite u smjenama: raspored oko noći, koliko skinuti kada ste neprespavani, brojevi za kavu i proteine i kada ići liječniku.

Ako radite u smjenama, problem obično nije motivacija već raspored koji se mijenja svaki tjedan. Plan koji predviđa da si slobodan svaki dan u 6 sati ne znači ništa za tebe kad radiš od 10 do 6 sati ove sedmice. Evo kako napraviti trening koji će preživjeti rotaciju, noćne sate i tri sata manje sna nego što vam je potrebno.

Što se stvarno mijenja kad radiš noću?

Snaga prati tjelesnu temperaturu. Najniži između 04 i 06 ujutro, a najviši kasno poslijepodne. Razlika je oko 3 do 6 posto na osnovnim vježbama: Ako popodne podigneš 100 kg na potiskivanju s klupke, u 6 ujutro za isti napor realistično očekuj 94 do 97 kg.

Nedostatak sna je snažniji od vremena dana. Nakon jedne noći s pet sati sna maksimalna snaga pada za pet do deset posto, ali izdržljivost, broj ponavljanja koje izvlačiš do odustajanja, pada i za 20 posto. Uz to, isti teret subjektivno djeluje teže, a tehnika se brže razgrađuje u posljednja dva ponavljanja. Zato se uspjeh u smjenjenom radu ne mjeri po tome koliko si podigao na lošem danu, već po tome koliko si trenirao u mjesecu.

Tri vježbe tjedno, cijelo tijelo.

Petodnevni spajanje je za ljude s predvidljivim rasporedom. Ako zbog smjene propustiš dva dana, noge ti se vraćaju svakih 12 dana. Trening cijelog tijela tri puta tjedno znači da svaki propušteni termin košta mnogo manje jer se svaka veća mišićna grupa ponavlja svakih dva do tri dana.

Treniranje A: 3x5 skok, 3x6-8 guranje, 3x8-10 vesla, 3x40 sekundi.
Treniranje B: Rumunski mrtvi podizanje 3x6-8, pritisak iznad glave 3x6-8, skokovi 3 serije do dva ponavljanja prije otkazivanja, pritisak nogama 2x12
Treniranje C: 3x3-5 mrtvo dizanje, 3x8 skidanje, 3x10 jednostrano veslanje, 3x40 metara farmerskog hodanja.

Svaki trening ima 10 do 14 radnih serija i traje 45 do 55 minuta ako se pauze na osnovnim treninzima drže na 2 minute i 60 do 90 sekundi na ostalim. Ideš redom A, B, C i opet A. Nije važno koji je dan u tjednu, važno je da između dva treninga prođe najmanje 24 sata.

Kad se tjedan potpuno raspadne, jedan trening je i dalje mnogo bolji od nula. Jedna secija cijelog tijela tjedno neće vas izgraditi, ali zadržava većinu snage kroz pun mjesec.

Kada trenirati u odnosu na smjenu

Noć 22.06. Najbolji prozor je jedan do dva sata nakon što ustanete u popodnevnim satima. Ustaješ u 15, jedeš u 15:30, treniraš od 16:30, do 17:30, na posao u 21:30.
Ujutro poslije ponoći, oko 07:00. Može, ali skidajte 20-30 posto od radne težine i držite pritisak oko 7 od 10. Nema maksimalne težnje i nema treninga do otkaza.
Jutro 6.-14. Treniraj između 15 i 17 sati. To je i fiziološki najjači dio dana.
Popodne 14.-22. Ostaje ti jutro. Nastavite sa zagrijavanjem na 12 do 15 minuta i dodajte još dvije pretvorne serije prije prve obrade.

Rotira se lakše kada ide naprijed, pa ujutro, poslijepodne i noću. Ako izaberete zamjenu, izaberite ovu stranu.

Koliko skinuti kada ste nespavani

7 sati i više sna: Normalna obuka po planu.
5 do 6 sati: Isti broj serija, ali 10% manje težine ili dva puta manje ponavljanja po seriji. Nema serije do otkazivanja.
-Za manje od 5 sati: Pola zapisa, 5 do 6 serija, samo osnovne vježbe, fokus na tehniku. Ili šetnja 30 do 40 minuta i dan je gotov.
Dvije noći zaredom ispod pet sati: Preskoči teški trening. Rizik od ozljede leđa i ramena raste, a dobitak je nul.

Hrana i kafa oko ponoći.

Protein: 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne mase. Za 80 kg to je 130 do 175 grama dnevno, raspoređeno u tri do četiri obroka od 35 do 45 grama.
Jelo tijekom noći: Drži ga na 300 do 500 kalorija, sa proteinom i umjerenim udjelom ugljikohidrata. Teška, masna hrana od 800 kalorija u 3 ujutro, tijelo te sporo probavlja i plaćaćeš mu mučninu i lošije spavanje.
Kofein: oko 3 mg po kilogramu, što je 240 mg po 80 kg, 45 do 60 minuta prije treninga. Polurasponi raspada je 5 do 6 sati, tako da posljednja kafa dolazi najkasnije 8 sati prije nego što planirate ići u krevet. Ako idete u krevet u 08.00, posljednja kafa je oko ponoći.
Voda: 30 do 35 ml po kilogramu, oko 2,4 do 2,8 litara za 80 kg, plus pola litara po satu treninga.

San je dio treninga.

Cilj je 7 do 9 sati u 24 sata, makar i uništeno. Poslije noćnog sata, to je stvarno 5 do 6 sati ujutro plus 90 minuta drijema u popodnevnim satima. Soba mora biti jako mračna i hladna, 18 do 20 stupnjeva. Drijemajući 20-30 minuta prije nego što krenete na noćno spavanje, mjerljivo poboljšava budnost u drugoj polovici smjene.

Ako ti je izbor između treninga i dodatnih 90 minuta sna nakon treće noći zaredom, odaberi san. Sutra ćeš nadoknaditi trening. Nećeš spavati.

Kad je liječnik

Bol ili pritisak u grudima, pulsiranje ili skakanje srca pri naporima, nesvjest ili vrtoglavica tijekom serije. Ovo se ne odlaže.
Nesanicu koja traje više od tri do četiri tjedna, iako kontrolišete mraku, hladnoću i kofein.
Krvni tlak iznad 140/90 na više odvojenih mjerenja. Rad u smjenama povezan je s povišenim tlakom i metaboličkim poremećajima, pa je provjera jednom godišnje razumna.
Stalna umor s promjenom težine od 5 kg u 3 mjeseca bez namjere. Traži krvne podatke, željezo, tiroide i šećer. HbA1c.
Ako se boriš sa svojim snovima za volanom na putu iz posla.

Kratko.

Tri puta tjedno, 10 do 14 redova, 45 do 55 minuta. Red A, B, C bez fiksnih dana.
Ujutro ste slabiji za 3 do 6 posto, nakon loše noći i do 10 posto. Planirajte težak trening jedan do dva sata nakon buđenja, ne nakon smjene.
Ako spavaš manje od 5 sati, idi na pola. Dvije noći u nizu znači preskočiti težak trening.
130 do 175 grama proteina za 80 kg, oko 240 mg kofeina prije treninga i ništa od kave u posljednjih osam sati prije spavanja.
Bol u grudima, nesvjest, hronična nesanica ili krvni tlak iznad 140/90 ide liječniku, ne teretani.