Disanje za smirenje: Što točno raditi, koliko dugo i kada

Kada vam se puls popne prije teškog seta, prije razgovora za posao ili u 3 sata ujutro kada ne možete zaspati, disanje je jedini dio autonomnog nervnog sustava koji možete svjesno preuzeti. To nije obična mjesto iz reklame nego mehaničar: način na koji dišete mijenja srčani ritam u roku od nekoliko udisaja. Ovdje je točno što raditi, koliko sekundi, koliko ciklusa i u kojoj situaciji.

Zašto produženi izdah radi?

Kada udahneš srce ubrzava, kad izdahneš usporava. To je normalno i zove se respiratorna sinusna aritemija. Ako izdahnite duže nego što udahnete, puls će pasti. Kod većine ljudi, 2-3 minuta udisanja, u kojem je izdah oko 1,5 puta duži od udisanja, smanjuje puls za 5 do 15 otkucaja u minuti, i to se osjeća u ramenima i vilicama prije nego što se to desi.

Drugi dio priče je brzina. U mirovanju, odrasli čovjek udiše 12 do 18 puta u minuti. Spasne tehnike te spuštaju na pet do šest udisaja u minuti, što je tempo u kojem je varijabilnost srčanog ritma najveća. Nema ništa mistično u tome: Usporiš dah, usporavaš srce, i mozak dobiva signal da situacija nije hitna.

Osnovna tehnika: 4-6 disanja

Prvo nauči ovo. Sve ostalo je varijacija.

1. Sjedi uspravno ili leži na leđima. Jedna ruka na trbuhu, druga na grudima.
2. Diše kroz nos, 4 sekunde. Trbuh se širi, ruka na grudima se ne miče.
3. Izdahnite kroz nos ili kroz lagano stisnute usne, 6 sekundi.
4. Ne odmaraj se. Odmah uzmi novi dah.

Deset ciklusa traje 100 sekundi. Cilj je 5 minuta, ili 30 ciklusa. Ako vam 6 sekundi izdahovanja stvara napetost, počnite sa 4-5 i produžite pola sekunde svakih nekoliko dana.

Tri protokola za tri situacije.

Fiziološki uzdah za akutnu paniku.

Dva uzastopna udisa kroz nos: Prvi je normalan, drugi kratak. Zatim dugih izdah kroz usta, 6 do 8 sekundi. Ponavljajte 3-5 puta, ukupno oko 30 sekundi. Ovo je najbrža stvar koju imaš i radi u liftu, u autu i usred svađe.

Boksiranje disanja 4-4-4-4, prije nastupa i između serija.

Udahni četiri sekunde, zadrži četiri, izdahni četiri, zadrži četiri. Jedan ciklus traje 16 sekundi, pa 8 do 12 ciklusa daje 2 do 3 minute. Ako ti zadržavanje nakon izdahnuća izaziva osjećaj gušenja, izbaci je i radi 4-4-4.

4-7-8, za spavanje.

Diše nosom 4 sekunde, zadržava 7, izdiše ustima 8. Prvih sedam dana radi samo četiri ciklusa, a kasnije do osam. Ne radi ovo za volanom, jer dug zadržavanje kod nekih ljudi izaziva blagu vrtoglavicu.

Kako to uklopiti u trening

• Između teških serija (Pomak, mrtvo dizanje, 3 do 5 ponavljanja): Pauza je 3 minute. Prve dvije minute diši kroz nos 4-6 puta. Zadnjih 30 sekundi pređi na normalno disanje i pripremi se za set.
• Nakon treninga: 5 minuta ležanja s 8 sekundi izdahovanja. Puls se vraća u mirovanje brže nego kad sjedite i mrknete.
• -Lakše kardio. 20 do 30 minuta trčanja ili hoda isključivo nosno. Ako moraš otvoriti usta, brzina ti je prebrza za taj cilj.
• Prije spavanja: 10 minuta 4-6 disanja u krevetu, svjetlo isključeno, telefon van dosega.

Plan za četiri tjedna.

1. Sedmica 1: Dva puta dnevno, tri do šest minuta disanja, ujutro i prije spavanja.
2. Sedmica dva: Dva puta dnevno po 5 minuta, plus fiziološki dah kad god osjetite napetost.
3. Treći tjedan: 10 minuta jednom dnevno, plus 2 minuta odmah nakon treninga.
4. Četvrta sedmica: 10 minuta dnevno i dvaput boravka prije svake situacije za koju znate unaprijed da će vam podići puls.

To je ukupno oko tri do četiri sata u mjesecu. Nije stvar u jednom smirenju. Bit je u tome da tehnika radi kad je stvarno potrebna.

Najčešće pogreške koje se čine

• Duboko se miješa s velikim. Preveliki udari su hiperventilacija: trbuha u prstima, vrtoglavica, još veća napetost. Dišeći treba biti tiho i malo.
• Disanje ustima u mirovanju. Nos filtrira, zagrijava i usporava protok. Ostavite usta za sprint i teške serije.
• Prvi pokušaj usred panike. Tehnika se vježba u mirnom stanju, najmanje 20 puta, prije nego što se oslonite na nju pod stresom.
• Podizanje ramena. Ako ti se ramena penje prema ušima, dišeš na vrhu pluća. Ruka na trbuhu je kontrola.

Kad je liječnik

Dišanje je sredstvo za smiru, ne dijagnostiku. Ako imate:

• kratki dah koji je nov, uz malo napora ili u miru;
• bol u grudima, osjećaj gušenja, nesvjesnost ili nepravilan puls;
• U slučaju da se ne može koristiti lijek, lijek se može koristiti samo za liječenje bolesti.
• Ako se ne primjenjuje lijek, lijek se može upotrijebiti za liječenje bolesti.
• Ako se ne primjenjuje lijek, lijek se može koristiti za liječenje bolesti.
• Vrtičica koja se javlja svaki put kada vježbate disanje, i ne prolazi kada skratite zadržavanje.

Kratko.

• Izdah za duže od udisaja smanjuje puls; 4 sekunde udisaja, 6 sekunde izdahovanja su osnovni.
• Cilj je pet do šest udisaja u minuti, u trajanju od pet do 10 minuta dnevno.
• Akutna panika: Dva udisa kroz nos i dug izdah kroz usta, 3 do 5 puta, ukupno 30 sekundi.
• Vježbaj u mirnom stanju četiri tjedna, da bi tehnika radila kad treba.
• Novi kratki dah, bol u grudima ili panični napad više puta tjedno idu liječniku, ne vježbama disanja.