Meditacija i sport: što stvarno radi i što ne radi.

Meditacija u fitnesu se obično predstavlja ili kao nešto mistično ili kao gubitak vremena, a stvarnost je dosadnija i korisnija od obje verzije. To je vježba pažnje i disanja, mjerena u minuta dnevno i ima nekoliko konkretnih točaka gdje se preklapa s vježbanjem. Evo što možete očekivati i kako to uklopiti u tjedan dana bez da vam jede sat dnevno.

Što radi i što ne radi.

Neće ti dodati kilograma na štap, neće ubrzati sintezu proteina i neće zamijeniti san i hranu. Ono što se u literaturi najčešće pojavljuje je umjereno utječe na tri stvari: percepciju napora i boli, kvalitetu sna i sposobnost da se koncentrišete na jedan zadatak. Prevod: Serija od 8 ponavljanja koja je prošli tjedan bila RPE 9 može se osjećati kao RPE 8, i lakše je krenuti u četvrtu seriju rada kada ne želiš.

Drugi dio je čisto mehanički i nema veze s filozofijom. Sporo disanje od pet do šest udisaja u minuti smanjuje puls kod većine ljudi za pet do 15 udisaja u minuti u roku od dva do tri minute. To je alat koji koristiš između treninga, nakon treninga i navečer.

Osnovni protokol: 10 minuta, 5 dana u tjednu.

Ako niste ovo radili, nemojte početi s 30 minuta. Osam tjedana po 10 minuta pet puta tjedno daje puno više od tri satna herojska treninga.

1. Sjedni na stolicu, noge ravno na pod. Ne trebaš jastuk, kadro ili lutos.
2. Postavi tajmer na 10 minuta.
3. Prve dvije minute broji udahnuće od 1 do 10 i počni ispočetka. Udari kroz nos 4 sekunde, izdahni kroz nos 6 sekunda.
4. Sljedećih 6 minuta prati osjećaj zraka na nosnicima. Kada primjetite da razmišljate o poslu ili programu, vratite se disanju. To je vježba, ne prekid vježbe.
5. Zadnje dvije minute pusti da ti disanje bude prirodno i primijeti kako ti tijelo sedi.

Realno očekivanje: Prvih 10 dana, vaša pažnja će se odmijeniti 20 do 40 puta u tih 10 minuta. To je normalno i nije znak da nisi dobar.

Prije teške serije: 60 do 90 sekundi.

Ovo je najpraktičnija primjena i ne uključuje sjedenje s zatvorenim očima. Prije radne serije začepljenja, mrtvog dizanja ili bilo čega iznad 85% maksimuma:

• 3 do 5 sporih ciklusa disanja, izdahnuti duže od udisanja (4 sekunde unutra, 6 izvan).
• Jedna rečenica u glavi o tome što tehnički radiš u toj seriji: Koljena napolje, rebra dolje, štap preko sredine stopala. Jedan, ne pet.
• Zadnji dah prije nego što se smjestiš pod štap ide u trbuh, a ne u ramena, i tamo ostaje do kraja ponavljanja.

Ne radite 15 minuta meditacije neposredno prije vježbanja snage. Previše te spušta, a trebaš suprotno stanje.

Nakon treninga i navečer.

Pet minuta sporijeg disanja odmah nakon zadnje serije skraćuje vrijeme koje vam treba da se puls vrati blizu normalnog. U večernjim satima, 10 do 15 minuta 4-7-8 disanja (udahnuti 4 sekunde, zaustaviti 7, izdahnuti 8, ukupno 8 do 10 ciklusa) najčešće skraćuje vrijeme za spavanje. Ako spavaš 6 sati i pokušavaš to popraviti meditacijom, gubiš vrijeme: Prvo pomaknite odlazak u krevet 45 do 60 minuta ranije, a onda dodate disanje.

Ako ne možeš mirno sjediti

Neki ljudi jednostavno ne funkcioniraju sjedeći. Alternative koje daju sličan učinak:

• Hodajući. 15 minuta bez telefona i muzike, pazi na noge i disanje.
• Skeniranje tijela. Ležeći 10 minuta, od stopala do glave, po 20 do 30 sekundi po području.
• Zagrijavanje kao praksa- Što? Prvih pet minuta na trci ili biciklu bez ekrana, samo brojanje daha.

Najčešće pogreške

1. Cilj je da se um isprazni. Ne ispuštaj se. Cilj je da primijetite da ste se odmakli i da se vratite.
2. Previše seansi prevremeno, pa odustajanje nakon četiri dana.
3. Zadržavanje daha pod opterećenjem cijeli set od 12 ponavljanja. Valsavski manevar ima smisla za jedan do pet teških ponavljanja, ne za duže serije.
4. Očekivanje da će meditacija riješiti hronični stres koji dolazi iz određene situacije. Neće, samo ti daje malo prostora da riješiš situaciju.

Kad je liječnik

Dišanje i meditacija su bezopasan za većinu ljudi, ali javite se liječniku ako:

• imate vrtoglavicu, bol u grudima ili nepravilan puls tijekom ili nakon vježbanja disanja;
• ne možete spavati duže od tri tjedna ili se probudite u 3 sata ujutro više od 3 puta tjedno;
• ako imate astmu, hipertenziju ili srčane bolesti prije uvođenja respiratora;
• u slučaju traume to nije rijetko i zahtijeva stručnu pomoć;
• anksioznost ili pad raspoloženja traju duže od dva tjedna i utječu na rad, san i apetit.

Kratko.

• 10 minuta dnevno, 5 dana u tjednu, 8 tjedana... to je doza koja se isplati.
• Prije teške serije: Tri do pet ciklusa disanja. Četiri sekunde unutra, šest sekunde vani i jedna tehnička misao.
• Uvek 8 do 10 ciklusa 4-7-8 disanja skraćuje uspavanje; ne zamjenjuje 7 do 9 sati sna.
• Efekat je na percepciju napora, sna i fokusa, a ne na snagu ili mišićnu masu.
• Zamućenje, bol u grudima, nesanica duže od tri tjedna ili panika tijekom liječenja.