Anksioznost i vježbanje: što stvarno pomaže.

Ako se prije treninga stegnete i puls vam skoči dok samo sjedite u svlačionici, niste jedini koji osjećaju da anksioznost i fizički napor u tijelu proizvode gotovo identične signale. Vježbanje nije zamjena za terapiju, ali je jedno od rijetkih sredstava koje djeluju i akutno, u roku od 20 do 30 minuta, i dugoročno, u roku od nekoliko tjedana. Ovdje je konkretno koliko, što i koliko intenzivno.

Što se događa u tijelu?

U povišenom stanju anksioznosti, simpatični dio nervnog sustava radi na većoj brzini: U mirovanju je puls često 5 do 15 puta viši nego obično, disanje je 16 do 20 puta u minuti umjesto uobičajenih 10 do 14 i mišići vrata, trapeza i čelave ostaju napeti satima. Zato ljudi ostaju umorni nakon osam sati u krevetu.

Problem u teretani je preklapanje simptoma. Brzi puls, znojenje i kratki dah su sasvim normalni reakcije na napor, a mozak ih teško razlikuje. Kod osobe koja je sklona panici, teška serija grčeva može se pojaviti. Čitati Kao početak napada. To nije znak da vam trening šteti. To je pogrešan odraz istog signala.

Doza koja je bila korisna.

Brojke istraživanja o aerodinamiku i anksioznosti su prilično konzistentne:

• Četnost: Tri do pet puta tjedno.
• Trajanje: 30 do 45 minuta po seziji.
• Intenzitet: Umjereno, 60 do 75% maksimalnog pulsa.
• Vrijeme do djelovanja: U slučaju da se ne primjenjuje lijek, lijek se može koristiti samo u slučaju da se ne primjenjuje lijek.

Prirodni procenat maksimalnog pulsa dobiješ formulacijom 220 minus godina. Za 35 godina to je 185, tako da je ciljnica 111 do 139 otkucaja u minuti. Bez sata: To je tempo u kojem možeš govoriti u pet do šest riječi, ali ne možeš pjevati.

Trening snage nije lošija opcija. 2 do 3 puta tjedno, 4 do 6 vježbi po treningu, 3 serije od 8 do 12 ponavljanja s oko 60 do 70% od jednog maksimalnog ponavljanja, s odmorom od 90 sekundi. To je opseg u kojem su studije zabilježile pad simptoma sličan onom u kardijomu. Ako ti je izbor između trčanja i težine stalna dilema, radi oboje i prestani birati.

Kako to izgleda u tjednu?

1. U ponedjeljak: Cijela tjelesna snaga, 45 minuta skok, gurnuti, veslati i rumunski mrtvo dizanje, po tri serije od 10 ponavljanja.
2. Utorak: Hodajući 30 do 40 minuta brzinom od 5 do 6 km/h, po mogućnosti vani.
3. Srijeda: Odmor ili 15 minuta lagane prostire.
4. Četvrtak: -Snaga, 45 minuta.
5. Petak: -Legera kardio 30 minuta, puls do 70% maksimuma.
6. Sobota: nešto duže i bez mjerenja 60 do 90 minuta hoda, bicikla ili planine.
7. Nedjelja: Odmor.

To je ukupno oko 150 do 200 minuta vježbanja tjedno, što je također i donja granica općih preporuka za zdravlje odraslih.

Kada te uhvati u sred treninga

Plan u četiri koraka, u redoslijedu:

1. Spusti teže i sjedni ili se priberi zidu. Ne izlazi odmah ako možeš izdržati. Bježanje iz teretane jača vezu sa trenerom jednako kao i opasnost.
2. Diši. 4 sekunde uhajanja kroz nos, 6 do 8 sekundi izdahovanja kroz usta, 10 do 12 ciklusa. Duži dah je ono što smanjuje puls, ne dublji dah.
3. Brojite 5 stvari koje vidite, 4 koje čujete i 3 koje dodirujete. Cilj je da se pozornost vrati izvan tijela.
4. Kada puls padne ispod 100, napravi još jedan lagani set s 40 do 50% težine i tek tada završi trening.

Većina tih valova opada za 5 do 20 minuta. Ako se ponavlja na svakom treningu duže od mjesec dana, to je tema za liječnika, a ne za jače pretreniranje.

Intenzitet: Gdje je granica?

Intervali visokog intenziteta i serija odustajanja podižu puls preko 90% maksimuma i namjerno stvaraju one osjećaje koji uzrokuju paniku u anksioznosti. Ako imate napade, prvo četiri do šest tjedana ostanite na 60 do 70 posto, a onda dodajte jedan intervalni trening tjedno, na primjer, šest puta po 1 minutu brzo i 2 minuta lagano.

Namjerno izazivanje simptoma je priznata terapija (interoceptivna izloženost), ali se radi planirano i s stručnjakom, a ne improvizirano na trake.

Male stvari koje mijenjaju ishod.

• Kofein: Opća granica je 400 mg dnevno, ali za ozbiljnu anksioznost, 100 do 200 mg i ništa više nakon 14 sati. Espresso ima oko 80 mg, velika filter kava 150 do 200 mg, a pre-training formulacije često 150 do 300 mg po dozi.
• San: 7 do 9 sati. Jedna noć od četiri do pet sati mjerljivo povećava anksioznost već sljedećeg dana.
• Hrana prije treninga: Ne treniraj gladan. 20 do 40 g ugljikohidrata 60 do 90 minuta ranije ublažava trzanje koje se lako zamijeni za paniku.
• Alkohol: povratna anksioznost dolazi 6 do 12 sati nakon pijenja i najgora je ujutro.
• Protein: 1.6 do 2.2 grama po kilogramu tjelesne mase dnevno - ne zbog anksioznosti, već da loš oporavak ne postane dodatni izvor stresa.

Kad je liječnik

Vježba nije dijagnostika. Ako imate nešto od ovoga, obratite se liječniku.

• Bol u grudima koja se širi u ruku, vrat ili vilice, nesvjestanost ili nepravilan rad srca tijekom napora hitno, isti dan.
• U mirovanju puls stalno iznad 100, gubitak težine bez razloga, treseći ruke i prekomjerno znojenje: Traži nalaze hormona za tiroid.
• Ako simptomi traju duže od šest mjeseci, ili ste počeli izbjegavati mjesta i ljude.
• Napadi se javljaju i izvan treninga, više puta tjedno.
• Misli o samozlodu ne mogu se očekivati. Odmah pozovite hitnu pomoć ili liječnika.

Trening je dobar dodatak liječenju anksioznosti i loš zamjena za dijagnozu.

Kratko.

• Tri do pet puta tjedno, 30 do 45 minuta, 60 do 75% maksimalne otkucaje srca; razlika se osjeti nakon četiri do šest tjedana.
• Snaga radi jednako dobro: 2 do 3 puta tjedno, 3 serije po 8 do 12 ponavljanja.
• Jedna secija smiruje 2 do 4 sata. Koristi to kad znaš da te čeka naporan dan.
• Kada dođe do panike: Sjedi, 4 sekunde udahni i 6 do 8 sekunda izdahni, 10 do 12 puta, i završi trening lakšim setom.
• Kofein na 100 do 200 miligrama i ništa poslije 14 sati, spavanje 7 do 9 sati, bez treninga na prazan želudac.