Ligamenti i stabilnost zgloba: što stvarno pomaže.

Ligamenti su kratke trake vezivnog tkiva koje drže kosti zajedno i sprečavaju zglob da ode u položaj u kojem nema potrebe. Za razliku od mišića, ne možete ih "pumpati" ali možete ih učiniti otpornijima i, što je još važnije, možete naučiti mišiće oko njih da rade posao zaštite. Evo kako to izgleda u praksi.

Što ligament je i što nije

Veza spaja kosti sa kostima. Žlijezda spaja mišiće s kostom. Razlika nije akademska: Žlijezda je dobro krvava i reagira na trening relativno brzo, dok ligament ima slabu krvotoku i oporavlja se sporo. Kolagen se nakon ozljede preobražava. 6 do 12 tjedana, a potpuna mehanička zrelost ožiljaka traje i Do 12 mjeseci-Ne, ne, ne. Zato je više ne boljeti loš kriterij za povratak u punu igru.

Veza je i osjetilni organ. U njemu su receptori koji govore mozgu gdje je zglob u prostoru. Kada se ligament ošteći, gubite dio te informacije, pa ljudi ponovo zaklanjaju isti članak mjesecima nakon što se oteklina povrati.

Stabilnost ima tri sloja.

1. Uređaj za obradu zraka: Veza, zglobna koža, oblik kostiju, meniskus. Radi bez tvoje dozvole, ali nema rezerve.
2. Aktivni sloj: mišiće oko zgloba. Jedini sloj koji se može trenirati izravno.
3. Kontrola sloja: Nervni sustav koji odlučuje koji mišić upali i kada.

Brojke objašnjavaju zašto je treći sloj ključan. Kada ti se članak noge počne kriviti, kritični pokret se događa oko oka. 40 milisekundi.-Ne, ne, ne. Refleksni mišićni odgovor dolazi za 60 90 ms, a svjesna reakcija samo za 150-250 ms-Ne, ne, ne. Ne možeš reagirati na navike. Samo možeš unaprijed podesiti napetost. To se vježba, ne improvizira.

Razine i realni rokovi

• I razina: Mikro-oštećenja, blagi oteklini, moguće hodanje. Vraćanje treningu - 1 3 tjedna.-Ne, ne, ne.
• Drugi stupanj: Četvrtina pucanja, modrica, zglob osjeća "loš". 4 8 tjedana-Ne, ne, ne.
• Treći stupanj: Potpuna prekid. 3-6 mjeseci Konzervativno; nakon rekonstrukcije prednjeg križnog ligamenta koljena realno 9-12 mjeseci Do sportskih promjena.

Prvih 72 sata.

-Zaštita da, imobilizacija ne. Poštedi zglob. 1 3 dana, a onda počnite opterećivati koliko bol dopušta.

• Podizanje iznad razine srca, 15 do 20 minuta, tri do četiri puta dnevno. To je ono što najviše utječe na natezanost.
• Prva obloga za obranu od udaraca 48 72 sata.-Tvrdo, ali bez trčanja prstiju.
• Led 10 do 15 minuta svakih 2 sata.I to samo ako stvarno smanji bol. -Izlječenje se ne ubrzava.
• Hodaj što brže možeš sa bolom. ispod 3/10-Ne, ne, ne. Koristi štapove da bi normalno hodao, ne da bi izbjegao hodanje.
• Uzimanje antiinflamatornih tableta za bolove koji vas sprečavaju da se krećete, a ne po rasporedu. Rutinski uzimajući prve 3 5 dana Može usporiti ranu fazu zarastanja.

Plan za opterećenje

Pravilo boli: tijekom vježbanja najviše 3/10I sve mora da se smiri u roku od 24 sata.-Ne, ne, ne. Ako se nadjeni sutra, dan prije je bio prevelik skok.

Sedmica 1 2

Isometrija u bezbolnom položaju. 5 x 30 sekundi.-Dva puta dnevno. Pokret kroz opseg koji ne boli. 2 x 20 ponavljanja-Ne, ne, ne.

Sedmica 2 4

Podizanje na prstima 3 x 15., skretanje do pola obima 3 x 12., gurnuti članak u trake u sve četiri smjera 3 x 15.-Ne, ne, ne.

Sedmica 48

Prelazak na jednu nogu: Odlazak 3 x 10.Jednonožno podizanje na prstima. 3 x 12., rumunski mrtvo podizanje na jednoj nozi 3 x 8-Ne, ne, ne. Dodaj. 2 kg tjedno Dok tehnika drži.

Sedmica 8 i dalje.

Preskakanje vijaka 3 x 60 sekundi., skok na jednu nogu 3 x 8 po nozi.-Pa, mijenja smjer. Posljednja provjera prije punog povratka: Jednonožni skok dalje mora biti najmanje 90% To je rezultat zdrave noge.

Ravnoteža nije zagrijavanje, nego vježbanje.

Ravnotežni programi smanjuju ponovnu zakrivljenost gležnja oko oka. 35-50%, i to je najbolje dokumentirani učinak u cijeloj priči. Doza u istraživanju: 10 minuta 15 minuta, 5 puta tjedno, 4 tjedna.-Ne, ne, ne.

• Stajanje na jednoj nozi 3 x 30 sekundi.Kad bude lako, zatvori oči. 3 x 20 sekundi.-Ne, ne, ne.
• U slučaju da je to moguće, ne smijete koristiti uobičajene metode za mjerenje. 3 x 6 u ovom smjeru.-Ne, ne, ne.
• Doći i zadržati položaj Tri sekunde.-Ne, ne, ne. 3 x 8-Ne, ne, ne.

Nepostojeći podloge i jastuki nisu obavezni. Čvrsta zemlja, zatvorena oči i dodatni zadatak (uhvatiti loptu) rade istu stvar.

Hrana: Malo stvari, ali stvarne.

• Protein: 1,6 g/kg tjelesne mase do 2,2 g/kg tjelesne mase -Da. Svaki dan. Dok ste u mirovanju idite prema gornjoj granici.
• 15 g želatine ili hidroliziranog kolagena s oko 50 mg vitamina C.-Ne, ne, ne. 30 do 60 minuta. Ako je primjena ovog postupka neugodna, ispitni postupci se mogu provesti u skladu s člankom 3. stavkom 3. Efekat je skroman i mjerljiv, ali bez posljedica ne znači ništa.
• Ne smanjujte kalorije ispod potrebe dok se oporavljate. Smanjenje primanja 20% usporava proces.
• Sedam i devet sati sna. Dosadni savjet koji ima mjerljiv učinak na kvalitetu tkiva.

Kad je liječnik

• Ne možeš napraviti Četiri koraka. Ne odmah, ne kasnije.
• Čuli ste ili osjetili pucanje, a zglob se otican u prvom trenutku. -Dva sata. To često znači krv u zglobu.
• Bol u točno određenoj točci kosti (vrh ili stražnji kraj lokacije, čaša, baza pete) sumnja na frakturu.
• Zub se odbija, propada ispod tebe ili se blokira u nekom položaju.
• Trnkanje, gubitak osjećaja, bleda ili hladna stopala.
• Nema jasnog napretka nakon 10-14 danaIli se oteklina povećava umjesto da se smanjuje.

Ako se koljeno napuniti tekućinom u prva dva sata nakon ozljede, tretirati kao hitno dok se ne dokaže suprotno.

Kratko.

• Ligamenti se preoblikuju. 6 12 tjedanaNe boli me, to nije kriterij za povratak.
• Zaštita. 1 3 dana, pa postupno opterećenje: bol do 3/10 I smiri se iznutra. 24 sata.-Ne, ne, ne.
• Ravnoteža. 10 minuta 15 minuta, 5 puta tjedno, 4 tjedna. smanjuje ponovnu upalu za 35-50%-Ne, ne, ne.
• Protein S druge strane, u slučaju da se ne primjenjuje ovaj članak, to znači da se ne primjenjuje.- Što? 15 g želatine + 50 mg vitamina C. 30 do 60 minuta. Prije kratkog opterećenja zgloba.
• Da li je to moguće? Četiri koraka.Ako je bio udarac s brzim otekom ili ako nema napretka za 10-14 dana-Ne, ne, ne.