Vizualizacija prije teške serije: Što radi i što ne radi.

Stojite ispred šipke sa oko 90% maksimuma i imate oko 30 sekundi do prvog ponavljanja. Netko u tom trenutku gleda u pod i otvara cijeli set, netko samo duboko udahne i krene. Pitanje je da li ta slika u glavi stvarno mijenja kako će serija izgledati i kako će izgledati verzija koja pomaže, a ne iznuđuje.

Što vizualizacija zapravo radi

Kada detaljno zamislite pokret koji već znate, vaš mozak radi u većini slučajeva u istim obrascima kao i kada ga stvarno radite. Zato mentalno ponavljanje nije prazna ceremonija: To unaprijed postavlja pozornost na ono što je bitno u toj seriji.

Dokazi su najjači za tri stvari. Prvo, smanjenje pažnje -- unaprijed odlučite što gledate i koji signal pratite, tako da ne ulazite u seriju s pet misli. Drugo, doziranje napetosti: Ista rutina prije svakog posla održava razinu uzbuđenja u sličnom rasponu, umjesto da ide od apatije do panike. Treće, dosljednost pristupa: isti broj koraka, isti udarac, isti ritam daha.

Ono što treba očekivati je mala razlika, a ne novi nivo. Kod ljudi koji treniraju već dvije ili tri godine, to izgleda kao jedan više ponavljanja dnevno kada je sve neredno, ili čistiji prvi trećina pokreta... ne kao 20 kg odjednom.

Što ne radi?

Vizalizacija ne gradi mišiće. Kod ljudi koji ne mogu trenirati, mentalni trening može ublažiti pad snage, i to umjereno, ali kod nekoga tko obično diže, ne dodaje ni gram tkiva. Ako ste zainteresirani kako se snaga zaista čuva kroz duže prekid, ovo je poglavlje za vas: Tri mjeseca pauze zbog ozljede. Traže drugačiji plan od 30 sekundi prije šipke.

Ne popravlja tehniku koju nikad nisi imao. Ne možete vjerno zamisliti osjećaj gušenja u punoj dubini ako vaše tijelo ne poznaje tu poziciju -- vi ste zamislili ideju iz videa, a to je pogodak, ne vježba.

Ne zamjenjuje se zagrijavanjem i pripremama, i ne smanjuje rizik od ozljede. 140 kilograma ne postaje sigurnije jer si ga pet puta podigao u glavu.

I ne radi ako se rasvuče. Pet minuta zatvorenih očiju pred štapom znači da se ono što ste zagrijani ohladi, a pažnja se u međuvremenu kreće na sasvim druge stvari.

Kako izgleda korisna slika?

Konkretno, ne općenito. Isti teretani u kojem stojite, isti broj tanjira, iste cipele, isti zvuk. Ne neka apstraktna dvorana i ne verzija tebe koja se pojavljuje samo na dobre dane.

U stvarnom vremenu. Ako serija od tri ponavljanja traje 12 sekundi, mentalna verzija traje 12 sekundi. U ubrzanom prikazu palice koja leti bez težine je ugodno i beskorisno jer ne priprema za bilo koji dio pokreta koji stvarno boli.

Osjećaj je važniji od slike. Pritisak stopala na pod, gdje je šipka na vašem leđima, kako se hvata zaključujete, kako se truplo steže pola sekunde prije nego što krenete. Ljudi koji imaju koristi od toga obično ne opisuju film o sebi, već tenziju.

Perspektiva ovisi o cilju. Od njegovih očiju ide dobro prije serije jer nosi osjećaj. Pogled s strane, kao da gledaš u snimku, koristan je kada radiš na tehnici, ali ga ostavi za period između serija.

I obavezno uključi teško mjesto. Zamislite položaj u kojem brzina pada, i zamislite da prolazite kroz njega. Slika u kojoj nema otpora ne vježba ništa.

30 sekundi prije serije.

Raspored koji je za većinu ljudi kratak i uvijek isti:

1. 60 do 90 sekundi prije: Dva ili tri mirna izdahovanja, izdah koji traje duže od udisaja. To je mjesto gdje se razbijaju višak živca.
2. 30 do 40 sekundi prije: Jedan do dva mentalna ponavljanja u realnom vremenu, s naglaskom na prvi centimetar pokreta.
3. Posljednjih 10 sekundi: Jedna riječ grudi, koljena, zrak i onda pristup šipci. Ne dva, ne pet.

To je nešto što trebaš vježbati na pripremnim serijama, a ne prvi put na poslu. Prepoznavanje je mjesto gdje sastaviš scenarij, a onda ga samo preneseš na teže težine bez izmišljanja.

Razina agresije se prilagođava vježbi. Mrtvo dizanje podnosi glasnije i grublje pripreme; tehnički zahtjevni pokreti i sve iznad glave idu bolje s mirnijom verzijom, jer previše uzbuđenja narušava finu kontrolu. Ako je vaš podizanje inače ventil za napetost, vrijedi znati gdje je granica o tome je odnos ljutnje i teretana Govori za sebe.

Kad slika ide naopako

Ponekad se pred seriju pojavi upravo ono što ne želiš: Povratak na leđima, izgubljena ponavljanja, ljudi koji gledaju. Takva slika podiže napetost i stvara oscilaciju u prvom kretanju. Ne pomaže naredba da je ne misliš. To pomaže zamjenu za jedan mehanički signal (gdje sam pritisnuo stopalo) ili jedan dodatni lakši set da se osjećaj vrati u tijelo.

Druga zamka je ruminacija: Umjesto 30 sekundi pripreme, 5 minuta analize svake prethodne serije. To više nije priprema, to je odlaganje. Isto vrijedi i za jednu promašenu seriju koja jede cijeli dan. Loš trening zadrži u tom treningu.-Ne, ne, ne.

Treća zamka je ritual koji postaje uvjet. Ako ne možete dići bez točno određenog niza pokreta, slušalica i položaja, rutina vas je počela voditi. Skraćuje ga za dva koraka i namjerno ga podiže bez njih.

Kad je liječnik

Ako se pred serijom pojavi ubrzano otkucaje srca, vrtoglavica, osjećaj gušenja, trzanje ili strah od gubitka kontrole, to više nije strah nego reakcija koja traži drugačiji pristup kako to izgleda i što učiniti odmah, napisali smo u članku o Panicni napad u teretani.-Ne, ne, ne.

Prekini seriju i zatraži pregled ako se pojave bolovi ili pritisak u grudima, širenje bolova u ruku ili vrat, nesvjest, zamućeno vid ili snažan nagli glavobolje. Ako izbjegavanje teških serija traje tjednima i počinje se širiti izvan teretana, razgovor s liječnikom ili psihoterapeutom je razumni korak, a ne pretjeranje.

Kratko.

• Vizualizacija nam najviše pomaže unaprijed usmjeravanjem pažnje i razine napetosti; učinak je mali i stvaran, ne dramatičan.
• Ne gradi mišiće, ne stvara tehniku koju nemate i ne zamjenjuje zagrevanje.
• Radi kad je konkretna, u stvarnom vremenu, iz svojih očiju i kada uključuje teško mjesto za kretanje.
• 30 do 40 sekundi, jedan do dva mentalna ponavljanja, jedna riječ-signal "" i onda štap.
• Negativ se ne briše na zapovijed; zamijenite ga mehaničkim signalima ili dodate lakši serij.