Ustajanje iz stolice bez ruku: test i vježbe koje ga popravljaju

Ako se morate odmaknuti od stolice i gurnuti ruke od koljena ili naslona, to nije navika već mjerljiva vrijednost noge. Isti pokret ponavljaš 30 do 60 puta dnevno - iz stolice, iz auta, iz WC-a - i on je među prvima koji odustaje. Ovdje je test koji možete napraviti za dvije minute i vježbe koje će taj broj stvarno pomaknuti.

Što ovaj pokret zapravo mjeri?

Ustajanje bez ruku zahtijeva tri stvari odjednom: snaga prednje i stražnje noge u odnosu na težinu tijela, pokretljivost članaka i koljena, i sposobnost da brzo proizvede silu. Zato je to bolji pokazatelj samostalnosti od bilo kojeg pojedinačnog testa snage.

S godinama, najprije pada brzina proizvodnje snage, a onda maksimalna snaga. Odatle i situacija da netko bez problema nosi pune torbe iz trgovine i trudi se ustati iz niskog fotelja. Gubitak mišićne mase dolazi u istom paketu kako ga prepoznati na vrijeme, piše u tekstu o gubitak mišića nakon 60. godine.-Ne, ne, ne.

Dva testa koja možete napraviti danas.

Trebaš običan stolac visine oko 43 cm, po mogućnosti bez podrške za ruke, oslanjajući se na zid kako ne bi klizila. Ruke na grudima, noge široke od kukova.

Test 1 5 ustao na vrijeme. Ustaj i sjedni pet puta, što brže možeš i ako je sigurno. Mjere od zapovijedi "pođi" do trenutka kada se pet puta zaustaviš. -Originalno: ispod 12 sekundi je dobar rezultat za većinu ljudi u šezdesetim, 12 do 15 sekundi je granična, a preko 15 sekundi je jasan signal da noge traže rad.

Test 2 30 sekundi. Broj puta kada se potpuno ustajete i sjednete u 30 sekundi. -Rudak: U 60-ima je uobičajeno 11-14 ponavljanja, u 70-ima 10-12, u 80-ima 8-10. Ispod 8 je u praksi primjenjena kao granica ispod koje je snaga nogu prioritet.

-Da. -Da. -Da. Prvi put neka netko bude u blizini.

Tehnika: Četiri detalja koji odmah daju ponavljanje više

Prije nego što počnete vježbati, provjerite da ne izgubite rezultat zbog lošeg mehanizma. Kod većine ljudi, ova četiri ispravka vrijede za jedan do dva ponavljanja odjednom.

• Povuci noge natrag. Tako da su pete ispod koljena ili malo iza njih. Ako su noge ispred koljena, težina je iza naslona i jednostavno je teže ustati.
• Nagni se naprijed s kukom. Dok nos ne dođe iznad prstiju. Leđa ostaju ravna, ne okrećeš se. Taj nagib prebacuje težinu na noge.
• Gurni punom stopom.Ne samo prednje, i izdahni dok se dižeš.
• Spuštaj se kontrolirano. 2 do 3 sekunde umjesto da padnete u stolicu. Spuštanje je pola treninga.

Zašto ne ide snaga, gležanj ili strah

Ako je tehnika na nogama, a ne ide bez ruku, uzrok je obično jedan od tri.

Moć. Najčešći slučaj. Prepoznaješ ga po tome što prvi dio pokreta ide, a zagrljaj se u sredini, negdje oko 90 stupnjeva u koljenu.

-Glasanje. Provjeri ovako: Stajte licem prema zidu, prstima oko 10 cm od zida, i pokušajte dodirnuti zid koljenom bez podizanja pete. Ako ne ide, koljeno ne može napredovati, a onda težina ne može nad nogom.

Bol i strah. Ako koljeno boli u dubokom položaju, plan se mijenja. Pogledaj što stoji iza. bol u koljenu kod čvorova-Ne, ne, ne. Strah od pada se rješava dizanjem, a ne stiskanjem zuba: Jastoga na stolici i jednu ruku blizu naslona su privremeno sasvim u redu.

Vježbe koje poboljšavaju ustojanje

Dva do tri puta tjedno, s barem danom pauze između. Cijela secija traje 15-20 minuta. U svakoj seriji ostavi dva ponavljanja u rezervu. Ne ide do otkaza.

1. -Povlačenje s podiza. Stolica i jedna ili dvije jastuke, dovoljno da se izvučeš bez ruku. Tri serije po 6/8 ponavljanja.
2. Spori spuštanje. Ustajte pomoću ruku i spustite se 45 sekundi bez ruku. 2 3 serije po 5.
3. Povlačenje ili penjanje uz stepenice.-Sjedni na jednoj ruci. 2 3 serije po 6 8 na svakoj nozi.
4. Podizanje na prstima- 23 serije po 1215.15. Listovi drže gležanj na kraju pokreta.
5. Kleknuo na zid. Za pokretljivost članaka, 2 serije od 10 na svaku nogu.
6. Brzo ustajanje. Kad se sve okrene, dodaj tri serije po pet ponavljanja gdje ideš gore eksplozivno, a dolje polako.

Napredujete smanjujući visinu, jastuk po jastuk, ili dodajući težinu. - Špageta od 10 kg je dobar početak. Širi plan snage za noge i kukove je izrađen u tekstu o snaga i samostalnost nakon 60 godina.-Ne, ne, ne.

Trening bez dovoljno proteina daje pola rezultata. Cilj je oko 1,2 do 1,6 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, raspoređeno na tri obroka; detalji su navedeni u tekstu o proteini nakon 60. godine.-Ne, ne, ne.

Osam tjedana, korak po korak.

-Tjedan 12 - Dvije sesije tjedno, dvije serije svakog vježbanja, s najvišim podizanjem na kojem uspiješ bez ruku.

-Tjedan 3.4. Tri serije, skini jedan jastuk. Na kraju četvrtog tjedna ponovite oba testa.

-Sedmica 56: Obična visina stolice ako ide, plus brza ponavljanja i ruksak na stepenicama.

Sedam osam tjedana. Dodajte jednu seriju s površine ispod stolice i na kraju ponovno mjerite.

Realno očekivanje je da će biti dva do četiri ponovljenja više na testu od 30 sekundi i dva do tri sekunde manje na testu od pet ustanaka. Ako se ništa nije promijenilo u osam tjedana, to je najčešće zbog nedostatka opterećenja ili prekoračenja, a ne zbog godine.

Kad je liječnik

Prekini test i javi liječniku ako se osjetiš bolom u grudima, ako ti se vrti glava i to duže od nekoliko sekundi ili ako ti se koljeno naglo popusti. Isto vrijedi i za slabost koja se pojavila iznenada samo u jednoj nozi i za dva ili više pada u posljednjih šest mjeseci.

Ako imate povišen krvni tlak, ne zadržujte dah na napore i vidjeti koji brojevi vrijede kod Učenje visokog tlaka-Ne, ne, ne. Vrtić u trenutku ustolaženja može biti pad pritiska pri promjeni položaja - to je pitanje za liječnika, ne za jače stiskanje zuba.

Kratko.

• Izmjeri se: Pet ustanaka duže od 15 sekundi ili manje od 8 ponavljanja u 30 sekundi znači da noge traže rad.
• Prije treninga, popravite tehniku: stopala ispod koljena, nagnute do nosa iznad prstiju, guranje cijelim stopalo.
• Ako koljeno ne može preći prste, problem je članak. Provjerite test koljena na zidu.
• Program je jednostavan: Ustajanje s podiza, polako silazak, korake i podizanje prstiju, 2-3 puta tjedno po 15-20 minuta.
• Nastavite s smanjenjem visine ili ruksakom od 3,5 kg, uz 1,2-1,6 g proteina po kilogramu dnevno, i ponovite test svakih četiri tjedna.