Od štapova do samostalnih koraka: vježbe koje vraćaju sigurnost

Štap je došao u priču nakon pada, operacije ili jednog lošeg tjedna kada se sve okrenulo. Prošlo je nekoliko mjeseci, noga je bolja, ali ruka još uvijek traži štap kad izađeš iz stana. Pitanje nije da li ga možeš ostaviti nego što točno trenirati da ga prestaneš trebati.

Što ti štap radi, a što uzima.

Štap radi dvije očite stvari: Širi površinu naslona, tako da tijelo ima više prostora za popravak otpornosti, i uklanja dio težine sa slabije noge. Uz dobru tehniku to je oko petine tjelesne težine, ne više od... štap nije štap.

Treća stvar koja se rijetko spominje, a možda je najvažnija. Vrh štapova stalno šalje informacije o zemljištu, pa mozak dobiva informacije prije nego što stopalo stigne. Zato mnogi kažu da su sigurniji s štapom i kada im noga uopće ne boli.

Cijena je isto tako stvarna. Jedna ruka je zauzeta, korak se skraćuje, truplo se slabije okreće i ramena idu naprijed - jedan od tih razloga zašto se držanje mijenja s godinama, o čemu smo pisali u članku o sa zakrivljenim leđima nakon 60. godine.-Ne, ne, ne. Osim toga, sustav ravnoteže prestaje da dobiva zadatke koje ne može riješiti, a ono što nije traženo slabi.

Prvo pronađi slab stub.

Neizvjesnost u hodanju nije samo jedno stanje već i skup. Tri domaća testa u 10 minuta pokazuju nam gdje krenuti.

Pet ustala sa stolice. Običan stol za ručak, ruke prekrižene na grudima, vrijeme za pet punih ustajanja. Pod 12 sekundi je čvrsto, preko 15 znači da je snaga nogu glavna kočnica.

Stajanje na jednoj nozi. Uz kuhinjsku ploču, ruka spremna ali ne oslanjena. Manje od 10 sekundi na nozi stavlja ravnotežu u prvi plan.

Deset koraka i okret. Prođi hodnik i okreni se. Ako se kretanje odvija u pet-šest sitnih koraka i to je ono što vam je najneugodnije, problem je u kontroli promjene smjera, a ne u snazi mišića.

Ako sve tri budu loše, počni s jačim. Ona se najbrže popravi i sve ostaje za sobom.

Snaga noge: Četiri vježbe koje najviše mijenjaju hodanje.

Dva puta tjedno, 20 do 30 minuta, s barem jednim danom odmora. Prve promjene se mogu osjetiti nakon tri do četiri tjedna, ozbiljna razlika nakon 10 do 12 tjedana. Dokazi su najjači upravo na kombinaciji snage i ravnoteže, a ne na jedno ili drugo.

-Ustanite iz stolice. Tri serije od 8 do 10 ponavljanja, spuštanje polako, oko tri sekunde. Kada postane lako, uzmi niži stolac ili radi bez mahanja rukama; sljedeći korak je držanje boce vode ili vrećice brašna.

-U redu. -U redu. Stepenice 15 do 20 cm, dvije do tri serije po osam ponavljanja po nozi, ruka na ogradu. Ako se bol javlja s prednje strane, pomaže tekst o: bol u koljenu pri spašavanju-Ne, ne, ne.

Podizanje na prste. Dva do tri serije od 12 do 15, prstima na zidu samo da bi se uravnotežili. Listovi daju otpor u zadnjoj trećini koraka; kad oslabe, dužina koraka pada prva.

Odvođenje noge na stranu. Mišići na vanjskoj strani kuka drže nogu ravnom dok ste na jednoj nozi, a u hodanju ste na jednoj većinu vremena. Elastična traka oko gležnja, dvije serije po 12 na svakoj strani; više varijanti u vodiču za Starije trake-Ne, ne, ne.

Bilansi: pet minuta svaki dan.

Ravnoteža ne voli rijetke velike doze. Pet minuta dnevno daje više od pola sata jednom tjedno.

Progresivnost stopala ide ovako: stopala spojena, pa pete jedne uz druge, onda tandem, onda jedna noga. Cilj je 4 x 30 sekundi u položaju koji je težak ali izdržljiv, uvijek s radnom plocom ili naslonom stolice na dohvat ruke.

Kada se situacija olakša, ne produžavajte vrijeme, već otežavajte zadatak: Okrenite glavu lijevo-desno, oduzmite tri od 100 naglasaka ili zatvorite oči na 10 sekundi uz čvrstu podlogu odmah do vas.

Dodaj i hodanje po zamišljenoj liniji uz zid, 10 koraka naprijed i natrag, i to u četiri smjera. To uključuje i vježbanje. ustajati s poda Strah od pada drži štap u ruci čvrsto kao slabost mišića.

Plan za osam tjedana i kako smanjiti oslanjanje

Tehnika na prvom mjestu. Štap se drži u ruci suprotnoj od slabije noge i kreće se naprijed istovremeno s njom. To je visina do zgloba ruke kada ruka opušta tijelo.

Nastavlja se po fazama, ne po kalendaru. Ne prelaziš na sljedeću tek kad ti je prethodna dosadna.

• Jedan i dva. Sedmica: -Nema promjena vani. Dvostruko snaga, svaki dan ravnoteža.
• Tri i četiri. Sedmica: U stanu bez štapova, sa nameštajem na dohvat ruke. Nekoliko puta dnevno, kratko.
• Pet i šest. Sedmica: Na otvorenom nosiš štap, ali na poznatom ravnom dijelu ne stavljaš pritisak. Samo ga dirneš. - 10 do 15 minuta.
• - Sedam i osam. Sedmica: Kratke, poznate staze bez štapova, po danu i na suvom, s nekim uz sebe prvih nekoliko puta.

Ako ti se naglo vrti, prije nego što kriviš ravnotežu, provjeri koliko piješ. Žed nakon 65 godina vara.A pad pritiska na uspon izgleda gotovo isto kao loš balans.

Štap ostaje za neravnu zemlju, gužvu, mraku, kišu, led i duže vožnje. To nije odlazak. To je odabir alata prema terenu.

Kad je liječnik

Isti dan, bez odgode: iznenadna slabost, teškoća u govoru, dvostruko lice, pad s udarom glave ili nemogućnost oslanjanja na nogu.

Uskoro, ali planirano: dva ili više pada u roku od šest mjeseci, vrtoglavica pri okretanju glave ili ležanju, trnkanje i gubitak osjetljivosti u stopama, hodanje koje se pogoršava iz tjedna u tjedan, ili nova nesigurnost nakon uvođenja novog lijeka.

Ako uzimate pet ili više lijekova, zatražite pregled ljestvice. Sedativi, diuretici i lijekovi za tlak često su dio priče. I vid je vrijedan provjere jer multi-dioptrijska stakla mijenjaju procjenu visine stubišta.

Kratko.

• Prvo se testiraj. Pet ustanaka iz stolice u trajanju od 15 sekundi ukazuje na snagu, a stajanje na jednoj nozi u trajanju od manje od 10 sekundi na ravnoteži.
• Snaga dva puta tjedno: Ustajanje iz stolice, korak na stepenice, podizanje prstiju, skretanje noge na stranu.
• Bilanciranje pet minuta dnevno, svaki dan; kada postane lako, otežite zadatak umjesto da ga produžite.
• Smanji se po fazama: Prvo u stanu, onda poznata staza sa štapom bez težine, onda bez njega.
• Zadržati štap za mraku, led i dugovečne akcije nije korak unatrag.