-Pretnja na visokom nivou. Što možete, što ne možete i koji brojevi vrijede.

Kako vježbati kad imaš visok krvni tlak: konkretne brojke za kardio, snagu i izometrija, greške koje podižu tlak i znače kada je vrijeme za liječnika.

Visok pritisak nije razlog da prestaneš vježbati. U većini slučajeva je razlog da počneš, samo pametnije. Redovni trening smanjuje sistolni tlak za oko 5 do 8 mmHg, što je efekt sličan jednoj tableti. Ali nekoliko konkretnih grešaka u dvorani može privremeno povećati pritisak na brojke koje ne želite, pa krenimo s onim što radite prije nego što uđete u dvoranu.

Ispori kako treba, sedam dana.

Jedan uzorak u ordinaciji ne govori ništa. Uzmi aparat za nadlakticu i radi ovako. Sjedi mirno pet minuta, leđa na leđima, noge na podu, ruka na stolu u visini srca. Uzmite dva mjerenja u razmaku od 1-2 minute i zapisnite obje vrijednosti. Ponovi ujutro prije lijekova i navečer, sedam dana zaredom. Izbacite prvi dan iz računa i prosječite za preostalih šest.

Što vam to u praksi znači:

ispod 135/85 Kod kuće vježbati normalno
135/85 do 159/99 Treniraj, ali prema pravilima ispod, i pokaži brojke liječniku.
Sljedeći članak: kardio da, teško dizanje ne, dok ne padne
Smanjenje ili smanjenje emisije CO2 preskoči trening tog dana i zakaži pregled

- Kardio. 150 minuta tjedno, u razgovornom tempu.

Cilj je 150 minuta umjerenog kardio vježbanja tjedno. Najlakše je 30 minuta pet puta tjedno, ali pet puta po 20 minuta plus dva duža šetnja na vikendom rade istu stvar. Umjereno znači da možete govoriti u cijelim rečenicama, ali ne možete pjevati; na skali od 1 do 10 to je 4 do 6.

Brza hodanja uz brdo, biciklizam, plivanje, eliptika... svejedno, bitno je da to radite tri do pet puta tjedno. Ako ste dugo neaktivni, počnite s 10 minuta dnevno i dodajte 5 minuta tjedno; za osam tjedana ste na 45-50 minuta, a nikad niste pretjerali. 5-10 minuta zagrijavanja i 5-10 minuta hlađenja nisu opcija. Nagli prekid napora kod ljudi koji uzimaju lijekove za krvni tlak vrlo često uzrokuje vrtoglavicu.

Detalj koji većina ne zna: Nakon jednog treninga, tvoj tlak ostaje niži 5 do 8 mmHg za sljedećih 12 do 24 sata. Zato je kraći i češći pobjeda jednom tjedno dugo.

Snaga: Uobičajeno teško, nikad do otkaza.

Tlak trening je siguran i koristan, čak i s dijagnozom hipertenzije. Neopasan je samo maksimalni napor uz zadržavanje daha. Praktična okvira izgledaju ovako:

Dva do tri puta tjedno, 6-8 vježbi za cijelo tijelo.
Dva do tri serije po 10-15 ponavljanja., sa težinom oko 50-70% od maksimuma.
Zaustavi seriju kad ti ostane. 2-3 ponavljanja u rezervi.-Ne, ne, ne. Nikad do otkaza i nikad "jedan maksimalac da vidim gdje sam".
Odmor od 60 do 90 sekundi između serija. Sjedni ako trebaš.

Izbjegavajte vježbe u kojima je glava ispod nivoa srca i one u kojima morate stisnuti cijelo tijelo kako biste izdržali teško mrtvo dizanje u tri ponavljanja, maksimalni pritisak iznad glave. Nije zabranjeno po definiciji, ali sa prosjekom od 155/95, nema smisla dok broj ne padne.

Disanje je pola priče.

Zadržavanje daha pod pritiskom može kratko povećati sistolni tlak i preko 250 mmHg. Pravo je jednostavno: Izdah na uzdizanje, izdah na spuštanje.-Ne, ne, ne. Ako primjetite da ste stisnuli zube i zadržavali dah, težina je prevelika. Sklonite 20% i ponovite.

Izometrija: 4 x 2 minute, tri puta tjedno.

Statičko držanje je jedan od najboljih dokazanih načina da se smanji pritisak, a gotovo nitko to ne radi. -Protocol: Škrcanje šake na uređaju ili škrcanje na zid, Četiri serije po dvije minute.S 1-2 minute pauze, tri puta tjedno. Napor treba biti oko 30% maksimalne snage, tako da možete izdržati 120 sekundi bez trčanja i zadržavanja daha. Nakon 8-10 tjedana, realno je očekivati pad od 4 do 8 mmHg. Traje 12 minuta i može se raditi pred TV-om.

Lijekovi mijenjaju pravila.

Beta-blokatori -Puls pada za 20-30 otkucaja u minuti, pa ti sat i "ciljna zona" ne znače ništa. -Povodi se osjećajem napora, 4-6 od 10.
Diuretici i brže dehidrirate. Pijte 500 ml vode dva sata prije treninga i još 150-200 ml svakih 15-20 minuta ako je toplo.
Alfa blokatori i vasodilatatori -Ne. -Ne. -Ne. -Ne.

Sitnice koje pomjeraju brojku.

- Što? Cilj je ispod. 5 g soli dnevno- Oko 2 grama natrija. Svaki gram manje vrijedi oko 1 mmHg.
Kava: 200-300 mg kofeina podiže krvni tlak za 5-10 mmHg za 1-3 sata. Ne mjerite se i ne vježbite odmah nakon dvije kave.
U kilogramima: Svaki kilogram izgubljen je vrijedan na prosjeku oko 1 mmHg sistolnog.
Spavanje manje od 6 sati i više od dva pića dnevno jeze dobar dio onoga što ste zaradili treniranjem.

Kad je liječnik

Odmah prestani i pozovi hitnu pomoć ako se javi: bol ili pritisak u prsima koji se širi u čeljust, rame ili ruku; jaka glavobolja s poremećenim vidom; slabost jedne strane tijela ili nemoguć govor; gubitak svijesti.

Sastavite pregled u narednih nekoliko dana ako: domaći prosjek ostaje iznad 160/100 unatoč redovnom uzimanju terapije; puls vam je neredovatan ili skaka; osjećate nedostatak zraka zbog napora koji ste ranije lako podnosili; noge vam se otpuštaju; ili vam pritisak nakon treninga pada ispod 90/60 s vrtoglavicom.

Ako ste stariji od 65 godina, dugo niste bili aktivni, ili imate dijabetes, bubrežne bolesti ili poznatu srčanu bolest, razgovarajte prije prvog tjedna treninga, a ne nakon trećeg.

Kratko.

Uzmite mjere kod kuće sedam dana i prosječno izračunate. Više od 180/110 ne trenira se taj dan.
150 minuta umjerenog kardio vježbanja tjedno, 4-6 od 10 vježbi, uvijek sa 5-10 minuta zagrijavanja i hlađenja.
Napore 2-3 puta tjedno, 10-15 ponavljanja, 2-3 ponavljanja u rezervu, bez zadržavanja daha.
Isometrija 4 x 2 minuta tri puta tjedno donosi dodatnih 4-8 mmHg za 12 minuta rada.
Bol u grudima, nesvjest ili slabost na jednoj strani tijela znače prekid i hitnu pomoć, a ne još jedan serij.