Treniranje s osteoporozom: koje vježbe rade posao i koje izbjegavati

Dijagnoza osteoporoze obično dolazi uz rečenicu koja zvuči kao zabranjivanje: Sada, pazi. Problem je što pažljivo mirovanje ne ojačava kost, već je oslabljuje. Trening je jedan od rijetkih alata koji djeluje na kost direktno, ali samo ako je dovoljno težak i ako zaobiđe nekoliko konkretnih pokreta.

Kako kost reagira na opterećenje

Kosa je živo tkivo koje se stalno razgrađuje i gradi. Signal da se više gradi nego se troši je sila veća od one na koju je navikla, primjenjena relativno brzo i iz različitih smjerova. Napitak koji se svaki dan ponavlja na isti intenzitet vrlo brzo prestaje biti signal.

Zato mirno hodanje po ravnici, koliko god korisno bilo za srce i glavu, kuk i kičmu, ne donosi puno novog. Dokazi su najjači za dvije stvari: Progresivni trening snage i opterećenje s umerenim udarom.

Očekivanja su realna. Promjene u gustoći kostiju se mjere u nekoliko postojaca i mogu se vidjeti tek nakon devet do 12 mjeseci stalnog rada. Kod većine ljudi nakon 60 godina uspjeh je zaustavljanje gubitka, a najveći praktični dobitak dolazi od jačih mišića i manje padova.

Snaga je temelj programa.

Dvije do tri sesije tjedno, šest do osam vježbi, dvije do tri serije od osam do 12 ponavljanja. Izbor tereta je ovakav: Zadnja dva ponavljanja u seriji moraju biti jako teška, a kretanje još uvijek uredno. Ako možeš bez napora 20 ponavljanja, kosti iz tog serijala su bez veze.

Prioritet su kuk i kralježnica jer su tamo najkuplje. To u praksi znači nešto iz obitelji guglanja (ustajanje s stolice sa bubuljama, gurtanje nogu, štenanje uz oslonac), nešto iz obitelji kukušnog savijanja, gdje je Tehnika mrtvog dizanja To je važnije od kilograma na štapovima, pa abdukcija kuka, vesla i guranje.

Posebno ne preskači proteze za leđa. Snažan gornji dio leđa drži kičmu uspravnom, a izražena kukavica ide zajedno s prsnim lomovima. Podizanje trupa s ležećeg na stomaku, ptičje pasanje i veslanje gumom rade taj posao bez savijanja kralježnice naprijed.

Napredak se ostvaruje teretom, a ne beskrajnim dodavanjem ponavljanja. Svakih 2-3 tjedna pokušaj malo skočiti. Kilogram na grmlju, 2,5 kilograma na štap, jedan stub gore.

Udarni teret: koliko je previše

Kosti dobro reagiraju na kratke i brze udare, ali granica ovisi o tome koliko su već oslabljene. Ako je rezultat osteopenija, s T-scorom između -1 i -2,5, i ako nema fraktura, umeren udarac je razuman: Spuštanje na petama, korake s čvrstom plocom, penjanje uz stepenice, hodanje uz brdo i kratke brže dijelove u hodanju. 20 do 30 ponavljanja, tri do četiri puta tjedno, je dovoljno.

U slučaju osteoporoze, T-skora minus 2,5 ili niži, posebno ako je već došlo do pršljenove ili kukačke povrede, skakanje i skakanje nisu prvi izbor. Ovdje se radi na snazi i ravnoteži, a udarac ostaje na nivou koji je dostupan uobičajenom brzom hodanju.

Redovita šetnja To ostaje osnovne sedmice, ali gledajte na to kao na osnovu za fitnes i naviku, a ne kao program za kosti.

Ravnoteža je pola posla.

Laka fraktura se rijetko samoobjavlja. To se događa kada slaba kost padne na pod. Zbog toga je ravnoteža praktična kao i snaga.

10 do 15 minuta, najmanje tri puta tjedno, slobodno i svaki dan: stajati na jednoj nozi 20 do 30 sekundi uz kuhinjski stol u dohvat ruke, hodati stopalo uz stopalo po zamišljenoj liniji, korak na stranu, ustati iz stolice bez pomoći ruku, hodati okretanjem glave lijevo i desno. Napredak je smanjenje oslonaca, ne akrobatika.

I kuća je tu. glisanje tepiha, mračni hodnik, cipele bez pete i ljutite lijekovi koji povlače više ljudi nego bilo koji drugi vid vježbanja. Ako je stojanje trenutno nesigurno, počnite s program vježbi koje se rade u sjedenju i odatle gradi dalje.

Što izbjegavati i što ne

Prvo pravilo: Izbjegavajte snažno savijanje kralježnice naprijed pod opterećenjem. Klasične trbušne mišiće s podizanjem trupe, skloniti se do prstiju iz stajanja, uređaji za savijanje trupe i spajanje trupe u nekim yoga i pilates varijantama pritiskaju prednju stranu kralježnice, stvarajući tako klinasti zlom.

Drugo, izbjegavajte nagle rotacije trupa pod teretom: Ruski twists s težinom, rotirajuće mašine za trupa i zamah koji dovode kičmu u savijanje i okretanje u isto vrijeme.

Treće, budite oprezni u situacijama u kojima postoji velika opasnost od pada, kao što su led, gužva, mrak i nesigurno podno. Plivanje i biciklizam su dobri za srce, ali kosti dobivaju tako malo da ne mogu zamijeniti težinu.

A evo što ne treba izbjegavati: -Treba mi teret. Najčešća pogreška nakon dijagnoze je da čovjek ostane na kilogramskim bubama i gumama zauvijek jer mu je netko rekao da bude oprezan. Pažnja znači ispravno kretanje i postupno napredovanje, a ne stalno lagan trening.

Što ide sa treninzima?

Mišići i kosti slabe zajedno, pa program koji ne održava mišićnu masu ne rješava ni rizik od lomova. Ako primjećujete da vam snaga pada brže nego prije, dobro je znati kako izgleda. gubitak mišićne mase s godinama I što se radi protiv njega.

Uz to, dovoljno proteina raspoređenog tijekom dana, oko 1,0 do 1,2 grama po kilogramu tjelesne mase u više obroka, kalcij uglavnom iz hrane i dogovor s liječnikom oko vitamin D nakon 60. godine.-Ne, ne, ne. Pušenje i redovni alkohol mjerljivo djeluju protiv kostiju.

Ako ste propisani terapiju za osteoporozu, trening nije zamjena za to. Terapija i trening djeluju na različite načine i najbolje djeluju zajedno.

Kad je liječnik

Prije prvog treninga sa tegovima, obavijestite liječnika ako ste već imali promjenu, ako je vaš viši dio leđa vidljivo zakrčen ili ako ste u posljednjih nekoliko godina smanjili visinu. To mijenja plan i način na koji se počinje.

U slučaju iznenadnog i jakog bola u leđima nakon nagnuća, podizanja ili kihanja, ako bol ne opada ni u mirovanju, ako se pojave zaglavljenje ili slabost u nogama ili ako nakon pada teško oslanjate na nogu. Osteoporotična pršljena može nastati i bez pravog udarca.

Kratko.

• Napredno vježbanje dva do tri puta tjedno, dva do tri seta od 8 do 12 ponavljanja, s teretom koji je u posljednja dva ponavljanja jako težak.
• Prioriteti su kukovi, noge i leđa, a napreduje se kroz kilograme, a ne kroz beskrajno ponavljanje.
• Ravnoteža 10 do 15 minuta, tri ili više puta tjedno; lom je najčešće uzrokovan padom, a ne samo kost.
• Izbjegavajte nagle rotacije trupe i skokove ako je već došlo do lomova.
• Promjene u gustoći kostiju ne možete očekivati do 9 do 12 mjeseci, dok se uspjeh ne mjeri snagom i stabilnošću.