Loša vježba: Kako jedna serija ne može uništiti ostatak dana?

Štap se zaustavio na trećem ponavljanju i težina je ista kao i prošlog tjedna. Izađeš iz teretane ljut, a samo je devet sati ujutro i imaš cijeli dan pred sobom. Pravo pitanje nije zašto je serija propala, već kako ta minuta ne bi pojela sljedećih 12 sati.

Loš dan je normalno, i to se vidi u brojevima.

Snaga se oscilacija iz dana u dan, i u ljudima koji treniraju godinama. Razlika između dobrog i lošeg dana na istom vježbanju obično je 5 do 10 posto na 100 kilograma stopala. To je 5 do 10 kilograma. Dovoljno da serija koja je prošli tjedan izgledala solidno danas stane na pola.

Razlozi su rijetko tajanstveni. Dva sata manje sna, dan s znatno manje hrane nego obično, težak radni dan, prehlada koja je tek počela, ili jednostavno to što ste radili istu mišićnu grupu prije 36 sati. Dokazi su najjači za san i ukupni unos hrane; ostalo je više individualno nego što internet priznaje.

Ako vodite dnevnik vježbanja duže od dva do tri mjeseca, vidjet ćete obrazac: Svakih 10 treninga jedan ili dva se izdvajaju kao loši. To nije znak da program ne radi. To je raspored koji svi imaju.

Zašto jedna serija oduzima cijeli dan

Um ne pamti pojedine podatke, nego priče. Izgubio sam 100 kg. Za desetak sekundi postaje Stagniram.Pa, što je? Gubim vrijeme.-Ne, ne, ne. Jedna nepovezana informacija se tako širi na doručak, posao i večernju šetnju.

Drugi mehanizam je razmišljanje na principu sve ili ništa: Ako trening nije bio savršen, onda se ne računa. Ista logika se primjenjuje i na ljude u prehrani, gdje jedan komad pite otpada ostatak dana. perfekcijalizam u ishrani-Ne, ne, ne.

Treća je usporedba. Ako u tom trenutku pogledate u svoje okruženje ili u svoj telefon, dobivate tuđe najbolje serije nasuprot svojim najgorim. To je najbrži put od pogrešnog ponavljanja do osjećaj da ne pripadaš teretani.-Ne, ne, ne.

Prve dvije minute nakon lošeg nastupa

Prvo pravilo: Ne zaključuje sa štapom u rukama ni minutu nakon što ga spustiš. Puls je visok, adrenalin pada, i to je najgori mogući trenutak za ocjenu programa.

Plan koji radi: Sjednite, uzmite 90 do 120 sekundi više od uobičajenog, popijte vodu i napravite jedan tehnički čist pokušaj s 10 posto manje težine. Ako ovo prođe dobro, problem je bio u danu, a ne u tebi. Ako i on bude imao problema, završi s ovim za danas i nastavi s sljedećim.

Što ne treba raditi: ponavljati isti težinu tri puta zaredom dok se tehnika raspada, dodati kazne ili produžiti trening za pola sata kako bi se iskupio. Umor koji se skupi tako, plaća se za sljedeća dva treninga.

Kako spasiti ostatak treninga

Prije nego odustaneš, spusti metu s Dobro treniranje. - Da. minimalna obuka-Ne, ne, ne. Definirajte ga unaprijed: Dva glavna vježbanja od četiri, ukupno šest do osam radnih serija, čista tehnika, bez pokušaja rekorda. Ta verzija se još uvijek računa.

Ako je pala klupica, ostatak sata ne mora biti klupica. Pređi na veslanje, nadglavlje ili bilo što drugo što nije direktno povezano s vježbom koja te uznemirava. Cilj je izaći iz teretana s poslom obavljenim, a ne s dokazima.

Treba imati unaprijed napisan plan B na telefonu. Kad je glava loša, izbor je najteži dio, pa je korisno da je odluka već tu. Isti trik te vodi kroz razdoblja kada Život izvan teretana postaje težak. Da bi se program izvršio po rijeci.

Kako to ne preneti na ostatak dana?

Najčešća greška je kompenzacija: Preskočiti obrok, dodati 40 minuta kardio vježbanja ili obećati sebi da će od sutra ići duplo. Sve tri pogoršavaju sljedeći trening i čine drugi loš dan, ovaj zasluženi.

Bolje potez je dosadan. U sljedeća dva sata jedite normalan obrok s pristojnom količinom proteina, oko 25 do 40 grama, i ostavite trening iza sebe i fizički se tuširajte, presvucite, promijenite prostor.

Onda zapamti dvije rečenice u dnevnik: Što je bilo loše i jedna stvar koja je mogla doprinijeti tome. Pisanje prebacuje stvar iz osjećaja u podatke, a za tjedan dana imaš nešto što se stvarno može pročitati. Ako vodite i lzvor dana na kalendaru-Čekaj, i danas je "Klop" za dolazak, ne za rekord.

Kad je liječnik

Loš dan je jedno, signal tijela je nešto drugo. Ako se pojavi oštar ili probojni bol koji ne prestaje nakon što izgubite težinu, bol koji se javlja i u mirovanju i noću, upala zgloba i zaglavljenje ili slabost koja traje duže od nekoliko minuta, javite se liječniku.

Isto vrijedi i za bol u grudima, nesvjesnost, vrtoglavicu i neobičnu trzanje prilikom napora koji su obično lako. Ne tumači takve stvari sam.

I još nešto: Ako loše raspoloženje traje dva tjedna ili više, ako ste stalno loši u snu i ako vam vježbanje ne pomaže u bilo čemu, to više nije pitanje jedne serije nego pitanje za stručnjaka. Trening je dobra podrška, ali nije terapija.

Kratko.

• Razlika između dobrog i lošeg dana obično je 5 do 10 posto snage. Očekujte jedan do dva loša treninga na svakih deset.
• Nakon neuspjeha: 90 do 120 sekundi duže odmora i jedan čist pokušaj s 10 posto manje težine. Ako i to ne uspije, vježba za danas je gotova.
• Smanji ciljeve na minimalnu obuku: Dva glavna vježbanja, šest do osam serija, bez rekorda.
• Ne nadoknađujte to preskakanjem obroka ili dodatnim kardijumom. Samo ćete napraviti još jedan loš dan.
• Zapamti dvije rečenice u dnevniku i sudi po trendu od četiri do šest tjedana, a ne po jednoj seriji.