Spavanje i mentalno zdravlje: Zašto te loša noć uništava i kako to popraviti?

Ako ste ikada prošli tjedan sa pet sati sna, znate kako to izgleda: Kratka upaljač, magla u glavi, sve ti ide na živce i ne znaš zašto. San nije pasivno isključivanje nego aktivni proces u kojem mozak obrađuje emocije, učvrsti pamćenje i ispire metabolički otpad. Zato, ako ste kronično nespavani, psihički se popustite prije nego što to osjetite u teretani.

Što san zapravo radi tvojoj psihi?

Noć se dijeli na cikluse od oko 90 minuta. Dubok san (N3) dominira prvim satima noći i to je vrijeme fizičkog oporavka i većine lučenja hormonima rasta. REM san dominira u drugoj polovici, i on je odgovoran za emocionalnu obradu. To je važan detalj: Ako idete u krevet u ponoć umjesto u 22:30, ne ispuštate ga ravno cijelu noć, već uglavnom prekidaš REM. Zato se nakon kratkih noći osjećaš emocionalno tanko, a ne samo umorno.

Laboratorijska istraživanja pokazuju da nakon jedne noći nesanica amigdalan, dio mozga odgovoran za prijetnju i strah, znatno je jači na negativne podražaje, dok se veza s prefrontalnim korteksom, koji je odgovoran za taj odgovor, slabi. Prevedeno u svakodnevni jezik: Isti je poruka od šefa u 9 sati ujutro nakon 8 sati spavanja informacija, a nakon 4,5 sati spavanja napad. Odnos ide i u drugom smjeru, nesanica povećava rizik od razvoja depresije, a depresija narušava san. Zato san nije samo pomoć u mentalnom zdravlju, već jedan od polja na koji možete izravno utjecati.

Koliko ti je sna stvarno potrebno?

Za odrasle od 18 do 64 godine preporučuje se 7 do 9 sati u krevetu provedenih u pravom snu. Za tinejdžere od 8 do 10 godina. Manjina ljudi funkcioniše za šest sati, ali statistički je veća vjerojatnost da ste u grupi koja je naviknuta na deficit, a ne otporna na njega.

Dva testa bez opreme:

• Ako spavaš dva sata ili više na vikendu nego na radnom danu, dužan si.
• Ako zaspite za manje od 5 minuta nakon što uđeš u krevet, to nije dobar san, to je znak iscrpljenosti. Zdrav raspon je 10 do 20 minuta.

Šest stvari koje stvarno mijenjaju san

1. Fiksno vrijeme buđenja, sedam dana u tjednu, u rasponu od 30 minuta. Ovo je najjača pojedinačna mjera. Vrijeme za spajanje neka se posveti.
2. Svjetlo u jutro. Izađi 10 do 20 minuta u prvih sat vremena nakon što se probudiš. I na oblačan dan vani je 5000 do 20.000 luksa, a u stanu 100 do 300. Ta razlika je ono što pokreće unutarnji sat.
3. Kofein je račun, ne osjećaj. Ima pola života oko 5 do 6 sati. Ako popiješ 200 mg u 16:00, u 22:00 imaš još oko 100 mg u krvi. Zadnja kafa 8 do 10 sati prije spavanja.
4. Alkohol nije pomoć za spavanje. Dvije do tri čaše skraćuju vrijeme za spavanje, ali potiskuju REM i obično vas budi oko 3 ujutro, kada tijelo završi raspadanje.
5. Soba: 17 do 19 stupnjeva, mrak, tiho. Tjelovježiju treba pad tjelesne temperature od oko 0,5 do 1 stupnja kako bi se uspavala. Topli tuš 10 minuta, 60 do 90 minuta prije spavanja ubrzava pad.
6. Pravilo 20 minuta. Ako ste budni duže od 20 minuta, izađite iz kreveta, idite u drugu sobu s ugasjenim svjetlom i vratite se kada se uspavate. Ležanje i nerviranje uče mozak da je krevet mjesto za budnost.

Trening i san idu u obje smjerove.

Redovna aktivnost, 30 do 40 minuta umjerenog kardija tri do pet puta tjedno, pokazala je da skraćuje vrijeme za spavanje za desetak minuta i produžava ukupni san, ali učinak se ne vidi do nakon četiri do osam tjedana, ne prve noći.

Naprijed u drugu stranu. Nakon četiri do pet sati sna maksimalna snaga na jednom ponavljanju pada relativno malo, ali sve ostalo pada značajno: Ukupan broj ponavljanja u seriji, motivacija za četvrtu i petu seriju i procjena napora. Isti radni set od pet ponavljanja sa 100 kg subjektivno se osjeća kao 110 kg. Ako imate tešku nogu ili težak dan, nemojte ići na to s pet sati sna. Samo ćete se umoriti bez prilagođavanja.

Trening ne popravlja noć bez sna. Ne spavanje noćno uništava trening.

Ako trenirate kasno, završite posljednju tešku seriju najmanje 2-3 sata prije spavanja, izbacite jednu do dvije posljednje serije do otkazivanja i nakon treninga smanjite jačinu svjetla.

Hrana, večera i ekrani.

Veliki obrok od 800 i više kalorija sat vremena prije spavanja pogoršava kvalitetu sna. Zadnji veliki obrok treba biti 2-3 sata ranije, a ako ste gladni, uzmite ga malo, oko 20 do 30 grama proteina sa malo ugljikohidrata. Ispišite ga nakon 8 sati ako se probudite u WC-u. Ekrani su manje uznemirujući zbog plave svjetlosti, a više zbog sadržaja koji vas aktivira, pa je pravilo jednostavno: 30 do 60 minuta prije spavanja bez poruka, vijesti i skakanja.

Kad je liječnik

Ne rješavaj sve navikama. Ako imate nešto od ovoga, obratite se liječniku.

• Problemi s spavanjem ili buđenjem 3 ili više noći tjedno, duže od 3 tjedna.
• Hrana s prekidima disanja, gušenje ili zadržavanje zraka u snu, jutarnja glavobolja, snažna dnevna pospanost. To može biti apneja, i traži dijagnostiku, ne dodatak.
• Uspavanost koja te ometa u vožnji ili na poslu.
• Loše raspoloženje, gubitak interesa ili gubitak apetita koji traju dva tjedna ili dulje, posebno kada se probudiš u 4 ujutro i ne možeš se vratiti u san.
• Bilo kakve misli o samoubojstvu. To je hitno, isti dan.

Kao prvo liječenje za hroničnu nesanicu, ne uzimajte tablete, već kognitivno-bihejvioralnu terapiju za nesanicu (CBT-I), koju vam liječnik može preporučiti.

Kratko.

• Cilj je 7 do 9 sati; skraćivanje noći najviše prekida REM, dio koji je odgovoran za emocije.
• Stalno buđenje u rasponu od 30 minuta i 10 do 20 minuta jutarnjeg svjetla vani rade više od svega.
• Zadnja kafa 8 do 10 sati prije spavanja. Alkohol ne pomaže u spavanju već uništava drugu polovinu noći.
• Soba 17 do 19 stupnjeva; ako ste budni 20 minuta, izađite iz kreveta.
• Insomnia 3 noći tjedno duže od 3 tjedna, hrkanje s prekidima disanja ili loše raspoloženje duže od 2 tjedna, treba se posjetiti liječniku.