Stres na poslu i oporavak: što zapravo radi tijelu i kako se vratiti u ravnotežu.

Kako prepoznati da ste u kroničnom stresu, kako prilagoditi vježbanje i san za taj tjedan i kada je vrijeme za posjet liječniku.

Stres s posla ne ostaje u uredu, on ide s tobom u teretanu, u krevet i u hladnjak u pola ponoći. Problem obično nije jedan težak dan, već da tijelo tjednima ne dobiva jasan signal da je opasnost prošla. Ovdje je konkretno što se događa i što možete učiniti već ovaj tjedan.

Što kronični stres radi tijelu koje trenira?

Kratak stres je koristan. Kortizol i adrenalin skoče, fokus raste i za sat-dva sve se vraća u normalu. Problem je kada se to ponavlja pet dana tjedno, mjesecima. Onda se pojavljuju stvari koje se lako mogu pripisati treningu, a ne njemu: san kraći za sat do dva, puls u mirovanju viši za pet do deset otkucaja srca, snaga stagnira uprkos redovnom treningu i glad koja se budi navečer umjesto tijekom dana.

Najlakši način da se to izmeri bez ikakve opreme: Mjeri puls čim se probudiš, ležajci, punih 60 sekundi, sedam sati zaredom, i zapisi prosjek. Kada je broj tri dana zaredom 7 i više otkucaja iznad normalnog prosjeka, tijelo vam govori da ste u minus-, bez obzira što piše u planu treninga.

Prvih 15 minuta nakon posla.

Tijelo ne može razlikovati "posluge su završene" od "opasnosti su prošle" samo zato što si izašao kroz vrata. Treba mu jasan prolaz. Praktično: 10 do 15 minuta hoda prije nego što uđete u kuću, ili tuširanje čim uđete, ili pet minuta sjedenja bez telefona. Bitno je da bude. Isti ritual svaki dan.To je signal samo zbog ponavljanja. Provjera poslovnih poruka u krevetu poništava sve ostalo iz ovog teksta.

Treniranje pod stresom: Skraćuj, ne preskači.

Potpuno odustajanje od treninga u stresnom razdoblju obično pogoršava stvari - gubiš rutinu i to malo dnevnog opuštanja. Ali treniranje do otkaza bez sna samo dodaje umor na umor. Srednji put izgleda ovako:

Smanji ukupni broj radnih serija po treningu za 30-40%. Ako obično radiš 18 serija, radi 11 ili 12.
Drži težinu na 70~80% od 1RM-a i ostavi 3~4 ponavljanja u rezervu u svakoj seriji. Nema pokušaja ličnog rekorda.
Zadržite osnovne vježbe - skok, mrtvo dizanje, gurnuti, veslati, savijati - ali tri serije od pet do osam ponavljanja umjesto pet.
Pauza između serija je 2-3 minute, ne 60 sekundi. Kratka pauza uz visok nivo umorstva samo povećava osjećaj napora bez dodatne koristi.
Treniranje traje 40 do 50 minuta tri puta tjedno. To je dovoljno da zadržite snagu i kada je vaša glava puna.

Kardio drži lakše: 20 do 30 minuta hoda ili polaganja bicikla, na intenzitetu na kojem možete normalno voditi razgovor. Visoko intenzivni intervali su dobri jednom tjedno, ali u tjednu kada spavate pet sati... preskočite ih.

San je alat, a ne nagrada.

Cilj je 7 do 9 sati, s polaganjem u krevet u istom vremenu svaki dan, uključujući vikende. Kofein ima poluživot od pet do šest sati, što znači da kava u 16 sati ostavlja gotovo polovicu doze u krvi u 22 sata. Postavi granicu: posljednja kafa 8 sati prije spavanja, ukupno ispod 400 mg dnevno (oko 3 do 4 espressa). Soba 18°C, mrak, telefon izvan dohvata. Ako ležite budni duže od 20 minuta, ustanite, sjedite u tišoj svjetlosti 10 do 15 minuta, a zatim se vratite u krevet. Bolje nego da se prevrnete sat vremena.

Alkohol deluje kao rješenje jer vas ubrzava u san, ali dva do tri pića navečer prekidaju drugu polovicu noći i sljedeći dan imate viši puls i lošiji trening. Ako ga piješ, neka bude najmanje tri sata prije spavanja.

Dišeći i odmarajući se, što se stvarno događa u radnom danu.

Duge izdah, 5 minuta: Udiše nosom 4 sekunde, izdahne 6 do 8 sekunde, oko 56 udisaja u minuti. Dvaput dnevno, po želji nakon zahtjevnog sastanka.
Pravilo 90 minuta: Svaki sat i pol ustanite na tri minute, idite do prozora, skrenite pogled s ekrana.
Šetnja 10 do 15 minuta nakon ručka.-Da. -Da. -Da.
Teška granica na kraju dana: sat vremena bez radnih ekrana prije spavanja. Ne dva, ne pola... sat je izvedivo i dovoljno.

Kada si iscrpljen i imaš 20 minuta slobodne, šetnja vani pobjeđuje i dodatni trening i dodatni skok.

Hrana kada nemaš snage kuhati.

Drži protein na 1.6 do 2.2 g po kilogramu tjelesne mase. Za 80 kg to je 130 do 175 g dnevno. Doručak s 30 do 40 grama proteina smanjuje večernje prejedanje više nego bilo koji drugi trik s voljom. Ne ulazi u agresivni deficit u najgorem tjednu; drži kalorije na održavanju dok se san ne vrati na 7 sati. Ako vam je kuhanje nemoguće, neka bude jednostavno: Jaja, jogurt, konzervu tune, rižu, zamrznuto povrće. 30 do 35 ml vode po kilogramu tjelesne mase dnevno.

Kad je liječnik

Loš san traje duže od tri tjedna unatoč redovnoj rutini.
Bol u grudima, puls u mirovanju, nesvjest ili gušenje daha pri napornom naporu koji ste prije podnijeli bez problema.
Gubitak interesa za sve, uključujući stvari koje volite, duže od dva tjedna. Ako se pojavi neka misao o samoubojstvu... odmah, isti dan.
Neplanizirani gubitak ili povećanje od 5% tjelesne mase u mjesecu.
Stalne glavobolje, uporne probleme s želudacem ili krvni tlak koji na više mjera iznosi preko 140/90.
Ako ti treba alkohol ili tablete da zaspiš.

Kratko.

Mjerite mu srce sedam dana ujutro. 7+ otkucaja iznad prosjeka tri dana zaredom znači da treba da smanji, a ne da stiska zube.
U stresnoj sedmici skratite trening za 30-40% serije, držite 70-80%, 1RM i 3-4 repetitive u rezervi.
San je prva popravka: 7 do 9 sati, posljednja kafa 8 sati prije spavanja, sat vremena bez radnih ekrana.
Dva puta dnevno, po 5 minuta uzdišanja duže od udisaja, plus 10 do 15 minuta šetnje nakon ručka.
Protein 1,6 g/kg i ne agresivni deficit dok se san ne vrati u normalu.