Trening i samopouzdanje: kako se gradi na brojevima, a ne na osjećaju.

Samopouzdanje od treninga ne dolazi iz zrcala nakon šest tjedana. Dolazi od hrpe malih dokaza da si rekao da ćeš nešto učiniti i onda si to učinio, i to dovoljno puta da počneš vjerovati svojoj riječi. Ovdje je kako se taj dokaz pravi namjerno, sa brojevima koje možete provjeriti.

Odakle to zapravo dolazi?

Najjači izvor samopouzdanja je savladavanje iskustva: situaciju u kojoj si bio nesiguran, ušao si u nju i izašao zdrav. Teretanija je dobra upravo zato što je iskustvo mjerljivo i ponovljivo. Prošli tjedan si se smršavio 40 kg za 5 ponavljanja, danas si se smršavio isto sa 42.5 kg. To nije raspoloženje, to je informacija koja stoji u svesci.

Druga polovina je navikavanje. Kad prvi put uđeš u dio s težinama, tvoj puls je viši nego što je serija tražila jer ne znaš gdje je što i tko te gleda. Nakon desetak posjeta, prolazi. Nisi postao hrabra osoba, mjesto je postalo poznato. Većina onoga što nazivamo samopouzdanjem je upravo to.

Ciljevi koje netko drugi može provjeriti

Želim biti u boljoj formi. Ne daje nikakve dokaze jer nikad ne znaš jesi li stigao. Uzmi tri ili četiri broja s rokom od 12 tjedana:

• -Skloni se. Od pet do 15 uzastopnih, bez spuštavanja koljena.
• -Mrtvo dizanje: Od pet ponavljanja na 60 kg do pet ponavljanja na 80 kg.
• 5 km bez zaustavljanja, brzina ispod 7:00 minuta na kilometar.
• Sljedeći članak: 30 treninga od 36 planiranih.

Zapamti ih s datumom. Nakon 12 tjedana pogledajte popis i imate odgovor koji ne ovisi o tome kako se osjećate tog jutra. Ova zadnja točka je najvažnija jer je jedina koju možeš potpuno kontrolirati.

Program koji proizvodi dokaze

Trebaš plan u kojem se svake sedmice nešto izmjerljivo mijenja. Tri vježbe tjedno od 45 do 60 minuta su dovoljne, redom A i B:

• Treniranje A: 3x5 skok, 3x8 gurnuti ili skokati, 3x10 veslati, 3x30 sekundi.
• Treniranje B: 3x5 mrtvo dizanje, 3x8 pritisak iznad glave, skretanje ili povlačenje 3x8 ploče, hodanje s težinama od 3x30 metara.

Progresivnost: Kada završite sve serije i ponavljanja sa čistom tehnikom, sljedeći put dodajte 2,5 kg na skokove i mrtve dizanje, 1,25 kg na potiski. To je oko 25 do 30 kg na hrpu za tri mjeseca ako ništa ne preskočite, a to je razlika koju vidite i vi i ljudi oko vas.

Pravilo za loše dane.

Predviđam minimalnu verziju: 20 minuta, dva vježbanja, po dva seta. Kada ste bez sna ili ne želite, napravite tu verziju i zapisate je kao vježbanje. Ovo čuva niz. Niza od 11 tjedana u kojima su tri bila minimalna vrijedi mnogo više od pet savršenih tjedana i mjesec dana pauze.

Hrana i san bez komplikacija

Za oporavak i vidljiv napredak, potrebno je između 1,6 i 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase. Za osobu od 75 kg to je 120 do 165 grama dnevno podijeljeno na tri ili četiri obroka od 30 do 45 grama. Voda: 30 do 35 ml po kilogramu, više na treninške dane i ljeto.

San je od 7 do 9 sati. Nakon dvije noći ispod 6 sati, ista šipka izgleda teže, ocjena napora raste, a volja za treniranjem uopće pada. Ako imaš izbor između sat vremena treninga i sat vremena sna na pet sati, izaberi san i sutra napravi minimalnu verziju.

Ogledalo, teška i telefon.

Tjelesna težina varira od 1 do 2 kg tijekom dana zbog vode, soli i hrane u crijevima. Ako se svaki dan razmijenite i reagirate na svaki broj, pravite sebi loše dane niotkuda. Uzmite težinu tri puta tjedno u isto vrijeme i gledajte samo na prosjek. Slika se svake četiri tjedna, u istom svjetlu i u istoj poziciji.

Upoređivanje sa profilima na mrežama radi protiv iste osjećaja koje grade u teretani. Gledaš tuđu petu godinu treninga, često u dobrom svjetlu i uređenju, i uspoređuješ je sa svojom šestoj tjednom. Jedino što je pošteno usporediti je s tvojom knjižicom od prije mjesec dana.

Dokaz je broj koji si zapisao, a ne utisak koji si imao kad si izašao iz teretane.

Kad je liječnik

Prekini trening i javite se liječniku ako se pojavi:

• Ako se primjenjuje lijek, lijek se može koristiti samo u slučaju bolesti u grudima.
• bol u zglobu koja traje duže od dva tjedna, budi se noću ili ide s otkom;
• Neprijatnost ili slabost u ruci ili nozi nakon podizanja.

Prije nego što počnete, posjetite se ako imate krvni tlak iznad 140/90, dijabetes, srčane bolesti, ako ste stariji od 40 godina i niste vježbali godinama ili ste trudne. Ako treniranje prati slabost raspoloženja duže od dva tjedna, gubitak apetita, opsesivno brojanje kalorija ili vježbanje uprkos ozljedi, to više nije pitanje programa i vrijedi razgovarati s liječnikom ili psihoterapeutom.

Kratko.

• Samopouzdanje se gradi na dokazima, a dokaz je broj napisan: Pet ponavljanja sa 42.5 kg, a ne osjećam se dobro.
• Postavite tri do četiri mjerljiva cilja u 12 tjedana i uključite u njih prisutnost, 30 od 36 treninga.
• Tri vježbe tjedno, plus 2,5 kg na skokovima i mrtvim dizanjima i 1,25 kg na potisnim kada sve serije prođu čisto.
• Minimalna 20 minuta postoji da se niz ne pukne i to se računa kao trening.
• 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu, 7 do 9 sati sna, vježba tri puta tjedno, na prosjeku.