U slučaju da je vozilo u stanju da se pomjeri, mora se koristiti: Što se zna o rastu mišića?

Savet koji se u posljednjih nekoliko godina često ponavlja u teretani glasi otprilike ovako: mišić se najviše razvija kada ga opterećujete u dubokom, ispruženom položaju, tako da su djelomična ponavljanja u donjem dijelu pokreta bolja od punih. Netko je već izbacio gornju polovicu iz svake serije. Ima li to nikakve veze s dokazima?

Ovo je jedna od rijetkih tema na kojima se u kratkom vremenu zaista nakupilo istraživanja i jedna od onih na kojima se najbrže pretjera. Ispod je podijeljeno ono što je čvrsto, ono što je samo vjerojatno i ono što se pogrešno prenosi.

Što je sigurno poznato?

-Puni raspon pokreta je siguran izbor. Kada se treniranje punog opsega uporedi s treniranjem pola pokreta, punog opsega je redovito bolje ili barem jednako, a rijetko gore. Ovdje su dokazi dosledni i nisu se pomaknuli već duže vrijeme.

Ako već radiš pola pokreta, donja polovica je bolja od gornje. Primjerica, poređenje delca u produženom položaju sa delcima u skraćenom položaju gotovo uvijek idu u istom smjeru: U ovom slučaju, duži dio daje veći rast. Razlika nije kozmetička i ponavlja se na više različitih mišićnih grupa.

Nije važno koju vježbu izaberete, čak i ako je broj serije isti. Dvije vježbe za istu grupu ne opterećuju istu duljinu mišića. Varijante koje drže mišić u izduženosti upravo tamo gdje je najteže proširenje tricepa iznad glave, zakrivljenost s ramenom iza linije tijela, rumunsko mrtvo dizanje, skok u punoj dubini, sjedenje zakrivljenosti koljena na prosjeku daju veći rast od varijanti koje najviše opterećujete tek na kraju skraćivanja.

Mišlje ne raste ravnomjerno dužine. Ista vježba često uzrokuje veći rast jednog dijela mišića nego drugog. Zato se dva vježbanja za istu grupu ne poništavaju, već dopunjuju.

Što je vjerojatno, ali nije sigurno.

Koliko je to velika prednost. Većina poređenja traje od 6 do 12 tjedana, ima 10 do 30 ljudi po grupi i mjeri debljinu mišića ultrazvukom na jednoj ili dvije točke. Od ovakvog materijala možete vidjeti smjer, ali ne i broj. Realno je govoriti o razini koja se broji u nekoliko posto u nekoliko mjeseci nego o rastu dva puta brže.

Da li su partijalne u izduženom položaju bolje od punog kretanja. Ovdje su mješoviti rezultati: Nekada jednako, ponekad blag prednost partijalcima. Za sada je najčistije reći da su jednaka opcija, a ne zamjena.

Zašto uopće radi to? Objašnjenja idu od većeg pasivnog napona u istegnutim mišićima, preko različitog signala za izgradnju, do dodavanja novih sarkomera u niz. Nijedno nije zaključeno i, iskreno, ne trebaš odlučivati u teretani.

-Pretvara se na snagu. Snaga je prilično specifična za opseg treninga. Ako trebaš snagu u punom pokretu, treniraj punim pokretom. Ovdje je dokaz čvrst; manje je proučeno koliko ta razlika traje nakon što prestanete s dijelovima.

Da li je prednost se gomilao godinama. Nema dugih istraživanja na iskusnim podigračima. Pitanje ostaje otvoreno i izravno je povezano s širim razgovorom o tome. gdje je gornja granica mišićnog rasta-Ne, ne, ne.

Tlak između serija i vrlo dug statički odmor na dnu. Ovo je malo proučeno u ljudima, na malim uzorcima i s protokolom koji većina ne bi mogla podnijeti. To nije osnova za program.

Što se često pogrešno prenosi

Da je pun opseg zastario. -Nije. Pored toga što ga je navodno srušio, u većini slučajeva je bio jednak partijama u izduženom položaju, a ne pobjeđivao.

Da samo istezanje stvara mišiće. Obično statičko protezanje bez opterećenja poboljšava pokretljivost, ali kao sredstvo za rast mišića u ljudima daje zanemarljivo malo. Ključ je u opterećenju u izdignutom položaju, a ne u samoga istezanja.

Da je uvijek bolje što je dublje. Prednost postoji samo dok zglob i zglobovi podnose tu poziciju. Prisičena dubina na račun tehnike ne donosi dodatni rast, već dodatak rizika.

Da veća bol znači veći rast. Duboke pozicije prvi put uzrokuju veći upalu i bol, ali to se smiri nakon dva do tri treninga zbog Efekat ponovljenog serijskog djelovanja-Ne, ne, ne. Bol nikada nije bila mjera napretka.

Da će svi raditi jednako. Različiti odgovori na isti program su veliki, tako da je normalno da Dvoje ljudi na istom planu ne napreduje isto.-Ne, ne, ne.

Što to znači za tvoje treniranje?

Osnova se ne mijenja: 10 do 20 radnih serija po mišićnoj grupi tjedno, 5 do 30 ponavljanja i serije U slučaju da se ne primjenjuje, ispitni postupak se može provesti na temelju sljedećih metoda:-Ne, ne, ne. Rad u usitnom položaju je način da se isti posao radi bolje, a ne izgovor da se radi manje.

• Pun pokret je postavka. Smanji opseg samo ako imaš razlog.
• U svakom od njih, barem jedan vježbanje po grupi. Za triceps malo iznad glave, za biceps skretanje na gornjoj klupi, za zadnju klopu rumunski mrtvo podizanje ili sjedenje skretanje, za prsa širenje ili duboko silaženje, za listove punu dubinu.
• Spuštanje 2 do 3 sekunde, bez odlaska s dna. Kratka pauza od pola sekunde u najdubljem položaju je dovoljna; dulja od toga nema dokazane dodatne koristi.
• Delimično kao dodatak, ne kao cjelokupni plan. Kada više ne možete da radite pun pokret, dodajte 3 do 6 ponavljanja u donjoj polovici, i to u izolaciji, jednom do dva puta tjedno po grupi.
• Ulazi malo po malo. Za prva dva do tri tjedna, smanji težinu za 10 do 20 posto dok prelaziš na dublju verziju vježbanja.

U skakanju i mrtvom dizanju dubina ovisi o tome što koljeno i kičma podnose tog dana. Ako te Bol u koljenom dnu.Dubina je posljednja stvar koju trebaš natjerati.

Ništa se ne mijenja u ishrani. Protein od 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne mase i kalorije oko ili malo iznad održavanja pokrivaju sve što ovaj način treninga zahtijeva. Nema dodataka koji bi posebno pojačali rast iz usitnute pozicije.

Kad je liječnik

Ako osjetite oštar, probuđujući bol u dubokom položaju koji vas tjera da prekinete trening, ako je bol prisutna i izvan treninga duže od dva do tri tjedna, ako imate oteklinu, mučninu ili trnjenje, ili ako ste čuli i osjetili nagli udar. -Ruk. Prateći gubitak snage. Trajno smanjen opseg pokreta u zglobu koji ne vraća zaslužuje pregled, a ne još jedan tjedan dubokih ponovljenja.

Kratko.

• Punomoprezirano kretanje je i dalje najsigurniji izbor; dokazi su dosljedni.
• Ako radite dijelove, radite ih na donjem, uzdužnom dijelu... to je očito bolje od gornjeg.
• Izaberite vježbe koje opterećuju mišiće dok su u izduženosti; to je najkonkretnija primjena cijele priče.
• Veličina prednosti je vjerojatno skromna i mjeri se u postotku, a ne udvostručenjem.
• Dubina koju zglob ne može podnijeti nije prednost, već rizik.