S druge strane, u slučaju da se ne primjenjuje, ne smije se koristiti. Kako ih koristiti bez gubljenja vremena

Piramidalne serije su jedan od najstarijih načina da se u jedno vježbanje ubaci i zagrijavanje i naporan rad. Princip je jednostavan: Težina raste ili opada iz serije u seriju, a broj ponavljanja ide u suprotnom smjeru. Ovdje je konkretno kako to izgleda u kilograma, kada ima smisla, a kada samo gubi vrijeme.

Što je točno piramida?

Umjesto da napravite četiri serije iste težine (recimo 4×8 sa 70 kg), mijenjate opterećenje u svakoj seriji. Klasičan primjer guranja s klupi kod nekoga tko ima maksimalno za jedan repetitivni korak od 100 kg:

• -Prvi. serija: Sljedeći članci:
• -Dva. serija: 70 kg × 10 kg
• -Tri. -Tri. serija: 80 kg × 8
• Četiri. serija: 85 kg × 6
• Pet. - Pet. serija: 90 kg × 4

To je... uzlazna piramida- Što? Ukupno 40 ponavljanja, od kojih su posljednja tri serija vrlo zahtjevna. Prve dvije rade posao produženog zagrijavanja i ne trebaju ići do otkaza.

Povišena piramida

Ideš od lakšeg do težeg. Prednost je što su zglobovi i tehnika imaju vremena da se zapaliju prije nego što dobijete težinu, pa je rizik od lošeg prvog seta manji. Problem je što do najteže serije si već umoran, tako da je ta posljednja serija obično 5 kg slabija nego ako si je radio na odmoru.

Koristi ga kada se učiš vježbati, kad treniraš rano ujutro ili kada te bole rame i koljena ako počneš teško.

Dolje (upotrebljena) piramida

Prvo se normalno zagrijete. Čvor × 10, 40 kg × 8, 60 kg × 5, 75 kg × 3 to se ne računa kao radna serija), tako da najteža serija ide prva:

• -Prvi. serija: 90 kg × 4
• -Dva. serija: S druge strane, u slučaju da se ne primjenjuje, to znači da se ne primjenjuje.
• -Tri. -Tri. serija: Sljedeći članak:
• Četiri. serija: 70 kg × 10 kg

Svaka sljedeća serija je 5~10% lakša. Prednost: Najteži set radiš svježe, pa je težak. Za većinu ljudi koji žele povećati snagu u guštanju, mrtvom dizanju i guranju, ovo je učinkovitija opcija od penjanja.

Pun piramide.

Gore i dolje: 60x12, 70x10, 80x8, 85x6, 80x8, 70x10. Šest serija, 54 ponavljanja u jednom vježbu. To je puno posla za jedan potez i stvarno ima smisla samo ako vježba nosi cijeli trening. Ako na istom treningu radite još četiri vježbe, preskočite cijelu piramidu.

Kako odabrati težinu

Ako ne znaš svoj 1RM, ne moraš ga testirati. U skladu s člankom 3. stavkom 1.

• 12 ponavljanja ≈ 6570%70% od 1RM
• 10 ponavljanja ≈ 7275%75%
• 8 ponavljanja ≈ 7780%80%
• 6 ponavljanja ≈ 82885%
• 4 ponavljanja ≈ 88% 90%

Pravo pravilo bez računa: Sjajanje između serija je 5×10 kg za skok i mrtvo dizanje, 2,5×5 kg za potis s klopa i potis iznad glave, 2,5 kg za biceps i bočne podizanja. Cilj je da u svakoj radnoj seriji ostane 1 2 ponavljanja u rezervi, osim možda u posljednjoj.

Pauza između serija

Ovo je najčešće sranje. Za seriju od 10 do 12 ponavljanja dovoljno je. 60 x 90 sekundi.-Ne, ne, ne. Za seriju od 6 do 8 ponavljanja potrebno je: 2 i 3 minute.-Ne, ne, ne. Za seriju od 3 do 5 ponavljanja od 88 do 90% potrebno je Tri i pol minute.To nije gubitak vremena nego uvjet da težina uopće bude izvodljiva. Jedna piramida od pet serija tako traje 12-18 minuta.

Gdje piramida nema smisla.

Na izolacijskim vježbama s malim težinama (bočni podizanja od 8 kg, ekstenzije koljena) razlika između serija je tako mala da nema što piramidizirati - tu su obične ravne serije 3×121515 jednostavnije i jednako dobre. Isto vrijedi i ako imate 45 minuta za cijelu obuku: Dva vježbanja s piramidom jedu cijeli termin.

Kako to uklopiti u tjedan

Uzmi. Jednu, najviše dvije vježbe po treningu. (Glavni složen pokret) i to u piramidi. Ostatak treninga neka bude ravna serija, 3×8×12. Drži isti raspored 6-8 tjedana i vodi evidenciju: kada u najtežem nizu radite dva ponavljanja više nego što ste planirali (npr. 90 kg × 6 umjesto × 4), podignite tu težinu za 2,55 kg i vratite se početnom broju ponavljanja.

Najčešće pogreške

1. Prve serije rade do otkaza, pa ne ostaje ništa za teške. Lakše serije su alat, a ne natjecanje.
2. Preveliki skokovi (60 → 90 kg) tehnika se raspada na prvom teškom ponavljanju.
3. 45 sekundi od početka serije s 90% snage.
4. Ako se težina svakog treninga mijenja po osjećaju, a ne pišeš , onda ne vidiš napredak.

Kad je liječnik

Piramida znači da povremeno ideš na težinu blizu maksimuma, pa neke stvari ne smijete ignorirati:

• Bol u zglobu (ruci, koljenu, laktu) koji traje duže od 30 minuta. 2 tjedna. ili se jača od treninga do treninga.
• Oštri bol u leđima sa osetljivošću ili slabost koja se širi niz noge ili ruke.
• Bol u grudima, teško disanje, vrtoglavica ili onesvijest prilikom napora... to je hitno, ne "prošlo".
• Poznato povišen krvni tlak, srčane bolesti ili trudnoća: Prije nego što počnete s teretama iznad 85% i zadržavanjem daha, posavjetujte se s liječnikom.
• Ako je testirana na otpornost na ulje, ispitna tijela mogu se koristiti za ispitivanje.

Ako se vraćate nakon operacije ili većeg lomljenja, plan opterećenja neka odobri fizičar ili fizioterapeut koji vas vodi.

Kratko.

• Piramida = mijenjaš težinu svaki put, ponavljanja idu u suprotnom smjeru; tipično 45 serija, 60→90 kg, 12→4 ponavljanja.
• Snižavanje (najteža serija prva, pa svaki sljedeći 510%10% lakši) daje veću težinu i za snagu je obično bolji izbor.
• Pauza: 60°90° za 10°12 ponavljanja, 2°3 min za 6°8, 3°5 min za 3°5 ponavljanja.
• Radi na jednoj ili dvije glavne vježbe, a ostalo neka bude ravna serija 3×81212; napredak prati zapis.
• Bol u zglobu duži od dva tjedna, zaguštanje ili bilo kakav bol u grudima zbog napora... lzlazi kod liječnika, ne zbog toga.