Gornja granica mišićnog rasta: Što znanost zna, a što ne zna.

Nakon dvije ili tri godine ozbiljnog treninga, gotovo svako se pita isto pitanje: Koliko još ima? Štap se i dalje diže, ali obim ruke je na istom broju već šest mjeseci, a teška ne miče ni gore ni dolje.

Gornja granica postoji. Problem je što je vrlo malo ljudi zapravo dodiruje jer se dolazi do nje mnogo sporije nego što se očekuje i zato što se zaustavlja u trećoj godini rutinske zbrke s genetskim krajem puta.

Što je sigurno poznato?

Brzina rasta pada, i pada drastično.

Ovdje je dokaz dosledan i nema ozbiljnog sporova. Neaktivna osoba koja trenira razumno i jede dovoljno u prvih 6 do 12 mjeseci dobiva najveći dio onoga što će ikada dobiti u tako kratkom roku: Muškarci obično izgube 5 do 9 kg telesne mase u prvoj godini, a žene u apsolutnoj iznosu otprilike polovicu toga, iako je relativni napredak sličan.

U trećoj i četvrtoj godini, isti trud daje jedan do dva kilograma godišnje. Nakon toga se mjeri u stotinama grama. To nije greška u programu, već oblik krive. Rast se ponaša kao kriva koja se postepeno ravna, a ne kao pravac.

Ukupna količina je ograničena.

Kad pogledate što ljudi koji ne koriste farmakologiju zapravo postižu za desetljeće treninga, brojevi se skupljaju u prilično uskim rasponima. Čovjek prosječne visine koji počne potpuno ne vježbati obično završi s 12 do 20 kg dodatne ne-masne mase za život treninga, i to u dobrom scenariju uz dosljednu ishranu i bez dugih prekida.

Isto se može izraziti i u odnosu na ne-masnu masu i visinu. Većina dobro obučenih muškaraca bez lijekova ima između 22 i 25 stupnjeva tog indeksa. Više od 25 je rijetko, i gotovo uvijek je ili izuzetna kostna masa, ili vrlo nizak postotak masti, ili jednostavno Ako je to moguće, ispitni postupci se provode u skladu s člankom 6. stavkom 2.To je nekoliko kilograma u oba smjera.

Razlike među ljudima su velike.

Na istom programu, s istim obrokom i istim snom, neki dobivaju tri puta više od drugih. To je jedno od najbolje potvrđenih otkrića u ovoj oblasti i objašnjava zašto poređenje sa prijateljem iz teretana ne govori ništa o vašoj granici. Više o tome u tekstu o tome Zašto netko napreduje brže?-Ne, ne, ne.

Što zapravo pokreće rast?

Signal za hipertrofiju dolazi prvenstveno iz S druge strane, u slučaju da se ne primjenjuje ovaj članak, ne smije se upotrebljavati.U praksi se postiže tako što se serije nose blizu granice i da se s vremenom povećava opterećenje. Uz to, tri stvari su čvrsto potvrđene: U slučaju da se ne primjenjuje primjena ovog standarda, ispitivanje se može provesti u skladu s člankom 4. stavkom 3. Protein u unosu od oko 1,6 g po kilogramu tjelesne mase I dovoljno energije. Preko 2,2 g/kg proteina nema dokaza o dodatnoj koristi.

Što je vjerojatno, ali ne i sigurno.

Je li granica zid ili asimptota? Modeli koji se koriste u praksi pretpostavljaju da rast usporava dok praktički ne stane, ali nitko nije pravio dovoljno ljudi dovoljno dugo da bi znao postoji li tačka iza koje se ništa ne može učiniti. Vjerojatno je da napredak postaje toliko spor da se ne razlikuje od pogrešne mjere.

-Promnožavanje vlakana. U ljudima mišić raste gotovo isključivo zbog debljanja postojećih vlakana. Da li se uopće može povećati broj vlakana kroz vježbanje, malo je proučeno i ne treba planirati vježbanje oko toga.

-Mišićna memorija. Ideja da su jezgre koje su stekli u ranijem treningu ostale u vlaknu i olakšavale povratak ima podršku, a praksa je jasna - povratnici napreduju brže od početnika. Koliko dugo traju ove prednosti kod ljudi i koliko su velike, nije riješeno.

Vrlo visoka zapremina kod naprednih. Da li 25 do 35 serija tjedno po grupi pomakne granicu kod nekoga s desetogodišnjim iskustvom ili samo troši oporavak, dokazi su mješoviti i ovisno o tome koliko dobro osoba podnosi taj obim.

Što se često pogrešno prenosi

• Da je ograničenje indeksa 25 prirodni zakon. To je statistički opis mjesta gdje se ljudi okupljaju, a ne linija koju je netko izmjerio kao fizičku prepreku.
• Da je plato dokaz granice. U ogromnoj većini slučajeva zastoj dolazi od premalo zapremine, serije koja se prekida predaleko od prekida, premalo hrane ili premalo sna. Prije nego što proglasiš kraj, provjeri. Koliko blizu otkazu ste stvarno trenirali-Ne, ne, ne.
• -Poređenje s ljudima u farmakologiji. Anabolički steroidi mijenjaju brzinu i krajnju količinu, i to nije mala razlika nego promjena kategorije. Fotografije na internetu nisu referentna točka.
• Da su tri kilograma mišića u mjesecu. Kratkoročne promjene na tezi su uglavnom voda, glikogen, sadržaj crijeva i masno tkivo. Mišlje se ne gradi tako brzo ni kod početnika.
• Da, nakon 35. Ili 40. godina nema smisla. Rast je sporiji, ali postoji i u šestom desetljeću.

Što to znači za vaše vježbanje i ishranu?

Ako si u prvoj tromjesečji, granica ti nije bitna. Fokus je na tome da se opterećenje povećava mjesecima, da svaka mišićna grupa dobiva 10 do 20 kvalitetnih serija tjedno i da serije završavaju sa 0 do 3 ponavljanja u rezervi.

Ako ste daleko od toga, promijenite mjerilo. Napredak se više ne vidi na mjesečnoj razini. Uporedi slike i opseg između 6 i 12 mjeseci i vidi da li se težine na osnovnim vježbama i dalje kreću.

Za hranu: 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu, i višak od 200 do 400 kalorija dnevno kada je cilj rast. Više ne ubrzava mišiće, samo povećava masnoću. San od 7 do 9 sati nije detalj već uvjet.

I još nešto: Gubitak težine i rast rijetko idu zajedno nakon početne faze. Odluči što ćeš raditi sljedećih nekoliko mjeseci i drži se toga.

Kad je liječnik

Ako izgubite mišićnu masu ili snagu bez ikakvog razloga, ako nenamjerno izgubite težinu, ako se javite snažnom i upornom slabosti ili ako bol u zglobu traje duže od nekoliko tjedana unatoč odmoru. Isto vrijedi i za dugotrajnu umor, poremećaj spavanja i pad libida koji traju mjesecima - to nije nešto što se može riješiti promjenom programa.

Kratko.

Granica postoji, ali je za gotovo sve praktički nedostupna jer se na nju ide desetljeće i više. Znalo se da je najbrži napredak u prvoj godini, da ukupna količina u muškarcima rijetko prelazi 20 kg masne mase bez lijekova i da su razlike među ljudima velike. Nije poznato je li kraj tvrdi zid ili koliko traje mišićno pamćenje. Najčešća greška je proglasiti plato granicom. U pravilu je riječ o zapremini, blizini otkaza, hrani i snu, a ne o genetiku.