Kolagen i zglobovi: Što dokazi govore za nositelje tereta?

Kljun je škripao na čvorovima, lak je grlio dan nakon što si ga gurnuo, a netko ti je rekao: Uzmi kolagen. Pravo pitanje nije da li se kolagen dobro prodaje, već da li te 10 grama praha iz kave zaista stižu do vaših šipki i hrskavica. Dio priče stoji, dio je napuhan, a razlika je važna i za tvoj novac i za tvoje koljena.

Što se zapravo događa kad popijete kolagen?

Kolagen je glavni graditelj proteina vezivnog tkiva. Tendine i ligamenti su uglavnom tip I. Krustač je uglavnom tip II. Neobičan protein po sastavu: Pun je glikina, prolina i hidroksiprolina, aminokiselina koje u normalnoj hrani nisu toliko.

Najčešće pogrešno shvaćeno je da kolagen koji se upije putuje do koljena i tamo se ugrađuje kao cigla u zid. Ne ide tako. U crijevima se razgrađuje na aminokiseline i kratke peptide, kao i svaki protein koji jedete.

Zanimljivo je da se neki od tih malih peptida, posebno oni koji sadrže hidroksiprolin, mogu mjeriti u krvi nakon uzimanja. Pretpostavka je da djeluju na dva načina: Kao sirovina i kao signal vezivačkim stanicama da pojačaju proizvodnju. Pretpostavka je razumna i podržana u laboratorijskim uvjetima, ali lanac od praha do jače šiške u čovjeku nije završen.

Gdje su dokazi najjači, a gdje ih praktički nema.

Najveća podrška za smanjenje boli u zglobovima ima fizički aktivni ljudi bez dijagnostikovane bolesti zgloba tipično koljeno koje smetalo na kljunu, na stepenicama ili nakon trčanja. Istraživanja pokazuju uglavnom umjeren učinak, i to ne kod svih. To je ublažavanje simptoma, ne popravljanje strukture.

Srednji sloj dokaza odnosi se na tetive i ligamente: To je marker za sintezu kolagena i mehaničke osobine tkiva. Rezultati su mješoviti, uzorci mali, a praćenje kratko. Ovo još nije riješeno.

Gdje nema dokaza: Kolagen ne vraća izgubljenu hrskavicu, ne liječi postojeću tendinopatiju samostalno i nije dokazan da sprečava ozljede. Ako ti netko obeća jedno od tri, obećava više nego što znaš.

Doza, vitamin C i kada ga uzeti

U najčešće korištenim protokolima, hidrolizirani kolagen (kolagen peptidovi) ide u rasponu od oko 10 do 15 grama dnevno. Pod 5 grama teško je imati smisla očekivati bilo što.

Za tetive se koristi ideja da se doza od oko 15 grama uzme 30 do 60 minuta prije treninga, uz oko 50 mg vitamina C. Logika je da će aminokiseline biti u krvi baš dok su tetive pod pritiskom, a vitamin C je važan kofaktor u sintezi kolagena. Logika je dobra, ljudski podaci su mali.

Postoji i drugi, potpuno drugačiji pristup - nenaturirani kolagen tipa II u dozi od samo 40 mg dnevno, koji navodno djeluje preko imunološkog odgovora, a ne kao gradivni materijal. To je zasebna linija istraživanja, s još manje podataka o ljudima koji dižu utehe.

Vrijeme je dio u kojem većina odustaje. Ako osjetite nešto, to će biti nakon 8 do 12 tjedana, a bol u zglobu često traje tri do šest mjeseci. Postavite rok unaprijed: Ako nakon tri mjeseca pravilnog uzimanja nema razlike, prestanite i ne trošite više.

Kolagen nije zamjena za protein.

Kolagen je nepotpun protein. Nema tryptophana i vrlo malo leucina, aminokiseline koja najviše pokreće sintezu mišićnih proteina. Za rast mišića, slaba je opcija, bez obzira koliko dobro izgleda na deklaraciji.

Praktična greška glasi: Dodajte 15 grama kolagena u dnevnu količinu i mislite da imate 150 grama proteina, a zapravo imate 135 korisnih. Računamo kolagen odvojeno, iznad cilja od oko 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase, a za taj cilj koristimo pravi izvor proteina.-Ne, ne, ne.

Ako se odlučite gdje potrošiti ograničeni proračun na dodatke, dokazi su daleko jači za kreatin Samo imajte na umu da radi na snazi i mišićnoj masi, a ne na zglobovima. Pitanje nije što je bolje nego što rješava koji problem.

Što radi više za zglobove od bilo kojeg praha

Terenovi i ligamenti se prilagođavaju sporije od mišića... mjesecima, a ne tjednima. Zato najčešći uzrok bolnih lakta ili patela nije nedostatak kolagena, već skok u opsegu ili intenzitetu koji mišić može podnijeti, a tetiva ne. 10 posto tjedno nije sveto pravilo, ali je puno bolje od 40 posto.

Za već uznemiravajuću šišku, najbolja podrška je postepeno teško opterećenje u kontroliranoj, sporim tempima, tri puta tjedno, nekoliko mjeseci. Mild nelagodnost tijekom vježbanja koja se smiri do sljedećeg treninga je prihvatljiva; bol koja raste od treninga do treninga nije.

Nauči razliku između problema sa zglobom i običnog upale mišića. Ako vas trbušni mišići boli dva dana nakon novog pokreta, a sljedeći put bolovi znatno manje, to je normalna prilagodba- Ne oštećenje.

I još nešto: Dvije osobe na istom programu i istom dodatku neće reagirati isto. Razlike u odgovoru To su pravila, a ne iznimke, tako da mjerite svoj rezultat na sebe kroz bol, obim pokreta i količinu posla koju možete obaviti bez posljedica.

Kad je liječnik

Kolagen je bezopasan za većinu ljudi; najčešća bolest je nadutost ili blaga bol. Alergija na izvor (ribe, govedina, jaja) je razlog da ga preskočite.

Ako vam se zglob oteže, blokira ili propadne ispod vas, ako vas boli noću i probudi vas iz sna, ako je koža iznad njega crvena i topla, ako bol traje duže od šest tjedana unatoč smanjenom opterećenju ili ako se sve dogodilo iznenada nakon udarca ili uplitanja. Ako se liječite ili imate hroničnu bolest, pitajte prije nego što dodate bilo koji dodatak.

Kratko.

• Kolagen se ne ugrađuje izravno u koljeno. On se razgrađuje i djeluje preko aminokiselina i malih peptida.
• Dokazi su najjači za blage smanjenja bolova u zglobovima u aktivnim ljudima; za svojstva tetiva su mješoviti, a za obnovu hrskavice nisu.
• Uobičajeno je 10 do 15 grama hidroliziranog kolagena dnevno, po mogućnosti 30 do 60 minuta prije treninga i uz vitamin C.
• Ne računajte ga u dnevnom proteinu: Bez triptofana i malo leucina slaba je za mišiće.
• Daj mu tri mjeseca i sudi po bolovima i obimu pokreta; upravljanje opterećenjem i postupno teže treniranje rade više od bilo kojeg praha.