Placebo u treningu: koliko snage dolazi iz očekivanja

Uzimate novi dodatak, dva dana kasnije stolica ide 5 kg bolje i osjećate se kao da ste pronašli prečicu. Koliko je to preparat i koliko ono što si vjerovao da će raditi?

Nije to akademsko pitanje. Očekujući ima mjerljiv učinak na to koliko ćete podignuti i koliko ćete izdržati, i to je dovoljno veliko da uništi svaki test koji radite na sebi u jednom treningu. Evo što je sigurno o tome, što je vjerojatno i gdje je to najviše pretjerano.

Što je sigurno poznato?

Očekujući mijenja stvarni učinak, ne samo osjećaj. Kada se ljudima kaže da su dobili kofein, sok od bjelančevine ili novi legalni pojačivač, a zapravo su dobili neutralnu kapsulju, oni će, na prosjeku, napraviti nešto više ponavljanja, izdržati nešto dulje ili razviti nešto veću snagu na testu. Ovdje je dokaz dosledan: I to se ponavlja na različitim zadatcima, u različitim laboratorijima, u obučenim i neobučenim ljudima.

Efekat je stvaran, ali umeren. Red veličine je uglavnom nekoliko posto. U izdržljivosti to je najčešće 1 3 posto na vrijeme ili prosječnoj snazi, u snazi obično jedan do dva ponavljanja više u seriji ili nekoliko posto na podizanju. To je puno u natjecanju koje se odlučuje u sekundi, a beznačajno kao objašnjenje zašto netko dobiva 8 kg mišićne mase u godini.

Mehanizam se nadmašuje naporom i tolerancijom na neprijatnost. Iskuseni napor u istom nizu padova, prag na kojem odlučite da ste gotovi pomaknite se malo više i uradite još jedan ponavljanje. Ne dobivaš novi mišić ili novo srce... dobijaš pristup dijelu kapaciteta koji si inače ostavio neiskorišten.

Najveći je tamo gdje ti odlučuješ kada je kraj. Serija do odustajanja, test do nemogućnosti, sprint... sve su to zadatci koje svjesno prekidaš. Gdje ishod ne ovisi o vašoj odluci, kao kad se mišić skuplja električnim podražajem, efekat očekivanja praktički nestaje. To je jedno od najčistijih otkrića u ovom području i najbolji podsjetnik gdje su granice placeba.

Nocebo postoji i nije slabji od placeba. Ako kažete čovjeku da je dobio slabiju verziju pića, da je loše spavao ili da je u lošem stanju, učinak pada... ponekad više nego što ga pozitivna poruka podiže. Dokazi su čvrsti i ovdje, iako je negativna strana istražena manje nego pozitivna.

Što je vjerojatno, ali nije sigurno.

Gotovo sve što znamo pouzdano dolazi iz jednog treninga ili jednog testa. Što očekivanje čini mjesecima Da li čovjek koji vjeruje u svoj program zaista izgradi više mišića i snage od čovjeka koji gleda na isti program sumnjivo je do sada slabo istraženo. Nema dovoljno dugih ispitivanja s tim dizajnom.

Logika je razumna: veći napor po seriji, manje preskočenih treninga, više obavljenog posla u 12 tjedana. Ali to je pretpostavka koja se temelji na kratkoročnim nalazima, ne na mjerenom rezultatu. -Tretiraj je tako.

Ne znamo ni koliko razlika između ljudi na istom programu dolazi od uvjerenja. Spavanje, ishrana, povijest treninga i biologija objašnjavaju mnogo toga, a koliko ostaje očekivanja nije riješeno. Zašto dvije osobe na istom programu ne napreduju isto? Još uvijek otvoreno.

Otvoreni placebo, gdje vam unaprijed kažu da kapsula nema aktivnu tvar i ipak nešto radi, dokumentiran je uglavnom kod bola i umora u kliničkim uvjetima. U sportu postoji samo nekoliko malih ispitivanja i rezultati su nejednak. Zanimljivo, ali premalo za praktičan savjet.

Isto vrijedi i za pokušaje unaprijed identificiranja placebo tipa. Nijedna osobina, niti sugestivnost, niti iskustvo u treningu nisu pokazali da su pouzdani predviđači.

Što se često pogrešno prenosi

Placebo znači da nije stvarno. -Naprotiv. Pet kilograma na štap je pet kilograma bez obzira na to što ih je pokrenulo. Placebo ne znači izmišljeno, znači da je uzrok očekivanje umjesto molekula.

30 do 40 posto svega je placebo. Taj postotak dolazi iz kliničkih ispitivanja boli i sličnih subjektivnih ishoda i tu ima smisla. U kilograme i sekunde se ne prenosi u fizičkom učinku brojke su znatno manje.

Suplementi rade samo zbog placeba. Za većinu tržišta to je blizu istine, ali ne i za sve. Za nekoliko stvari efekat ostaje i kada nitko ne zna tko je dobio što. Najjasniji primjer je Kreatin i njegovo djelovanjeKofein ima fiziološki učinak koji je izvan očekivanja. Kofein tolerantnost-Ne, ne, ne.

Ako znaš da je placebo, prestaje raditi. Prečesto se izgovara kao činjenica. Dokazi su nedosljedni i uglavnom iz medicine, ne iz teretana.

Svaka poboljšanja se pripisuju placebu. Dobar dan u teretani obično nije placebo već običan raspon: bolji san, topliji objekat, manje stresa, drugačiji redoslijed vježbanja. Zato jedan trening ne dokazuje ništa ni u jednom smjeru ni u drugom.

Što to znači za vaše vježbanje i ishranu?

Zadržite ritual, ne plaćajte ga. Isti zagrijavanje, isti redoslijed, ista glazba, ista rutina 10 minuta prije prve serije posla... to je najjeftiniji način da iskoristiš očekivanje. Ne trebaš proizvod za to.

Čuvaj se noćnika više nego plazeba. Rečenica "Loše sam spavao, ništa od treninga" izgovorena u svlačionici često se ostvaruje sama. Pravila koja funkcioniraju: Rade se zagrijavaju i prvi radni set, a onda odlučite da li ćete skratiti trening.

Oslijepi se gdje možeš. Neka partner napunjuje štap bez najave, ne gledajući na teret, radi po osjećaju napora umjesto broju. Rad s rezervom ponavljanja je ovdje korisna alatka i o tome je detaljnije napisano u tekstu o tome. koliko blizu otkazivanje ići-Ne, ne, ne.

Ne testirajte dodatak na jednom treningu. Najmanje 46 tjedana, ista vježba, isto vrijeme dana, zapisana svaka serija. Sve što je kraće od toga mjeri tvoje raspoloženje, ne proizvod.

Očekujući stvara bol. Ako vam netko kaže da će vas ovaj vježbanje ubiti, veća je vjerojatnost da ćete prijaviti jači upal mišića. Dio toga je stvarna fiziologija i objašnjava ga. Efekat ponovljenog serijskog ispitivanjaA dio je čista očekivanja.

-U redu. -U redu. Pakovanje, cijena i okus podižu placebo, ali ne i rezultat u godini. Ono što placebo ne može zamijeniti su progresivni vježbanje, dovoljno proteina i redovita.

Kad je liječnik

Placebo najbolje djeluje na iskustvo boli, pa je opasan kada je bol trebao biti signal. Ako bol traje duže od dva do tri tjedna i ne mijenja se s odmorom, ako se javlja noću ili u mirovanju, ako postoji oteklina, nestabilnost zgloba, zalutalica ili slabost, i ako imate bol u grudima, vrtoglavicu ili nesvjesnost tijekom napornog rada. Nijedan vjerovanje ili ritual nisu razlog da se to nastavi.

Kratko.

• Očekujući stvarno mijenja učinak, ali u umjerenom: uglavnom nekoliko posto i jedan do dva ponavljanja.
• Radi tako da smanjuje doživljavani napor i pomakne trenutak kada odlučite da ste gotovi; nestaje tamo gdje odluka nije vaša.
• Negativno očekivanje košta najmanje koliko pozitivno donosi.
• Dugoročni učinci na rast mišića i snagu nisu dovoljno istraženi da se nešto može reći o njima.
• Ritual je besplatan, a jedan trening nikad nije test - niti dodatak ni program.