Strah od gojaznosti u fazi mase: Kako se izvući iz deficita bez panike?

Došli ste do forme u kojoj ste se prvi put osjećali dobro, a onda vam plan kaže da je vrijeme da se kalorije popnu. Za pet dana, teška se povećava za dva kilograma i čini se da se sve raspada. Ovaj tekst govori o tome što su ta dva kilograma i kako se izvući iz deficita bez mjesečne panike.

Prvih 10 dana nije masnoća.

Kada se nakon dugog perioda deficita poveća unos, glikogen se prvo puni u mišićima i jetri. Svaki gram glikogena veže oko tri grama vode, a osoba koja je obučena može držati 400 do 600 grama glikogena. Samo taj mehanizam objašnjava kilogram do kilogram i pol na tezi.

Drugi dio je sadržaj probavnog trakta. Ako ste skočili s 1800 na 2600 kalorija, znatno više hrane i vlakana prolazi kroz vaš sustav, tako da je razlika od pola kilograma do kilograma sasvim očekivana. Treća je voda povezana s više soli i ugljikohidrata u ishrani, plus normalne oscilacije od spavanja, vježbanja i menstrualnog ciklusa.

Masnoća se ne stvara tako brzo. Za kilogram masti potrebno je oko 7.000 kalorija viška, što je 500 kalorija više nego što bi trebalo održavati svaki dan dva tjedna zaredom. Ako ste povećali unos za 200 do 300 kalorija, matematika jednostavno ne daje dva kilograma u pet dana.

Zašto glava reagira jače od tijela?

Deficit je očita igra: Broj je pao, znači sve je u redu. Nakon tri ili četiri mjeseca mozak počinje tretirati taj signal kao mjerilo svoje vrijednosti, a onda ga oduzmete i kažete mu da je sada dobro ako broj raste. To je promjena pravila u sred igre i normalno je da treba nekoliko tjedana da se ukloni.

Drugi udarac je ogledalo. Prvih dva do tri tjedna obično izgledate mekše prije nego što izgledate punje jer se voda vraća i ispod kože, a ne samo u mišiće. Nakon mjeseci u kojima ste vidjeli sve više detalja, svaki korak unatrag izgleda dvostruko veći nego što je.

Ako ste u deficitu, višak svakog obroka, faza mase često pojačava isti obrazac umjesto da ga smiri, o čemu je više u tekstu o perfekcijalizam u ishrani-Ne, ne, ne. Tu je i prvi komentar tipa "popravljen si", koji može pogoditi jače od bilo kojeg broja; kako se nositi s tim smo pisali u članku o komentarišući tijelo od obitelji i kolega.-Ne, ne, ne.

Kako se dobijaju kalorije: Dvije razumne opcije.

Vaše održavanje je obično 300 do 500 kalorija iznad posljednjeg prehrambenog unosa. To je procjena, a ne mjerenje, i provjerava se tako da se dva tjedna jede na toj cijeni i promatra kako se prosječno tjedno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno je tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno je tjelesno tjelesno tjelesno tjelesno je tjelesno je tjelesno tjelesno tjelesno je tjelesno je tjelesno je tjelesno je tjelesno je tjelesno je tjelesno je tjelesno je tjelesno je tjelesno je tjelesno je tjelesno je tjelesno je tjelesno je tjelesno je tjelesno je tjelesno je tjelesno je tjelesno je tjelesno je tjelesno je tjelesno je tjelesna je tjelesna je tjelesna je tjelesna je tjelesna je tjelesna je tjelesna je tjelesna je tjelesna je tjelesna je tjelesna je tjelesna je tjelesna je na tjelesna je

Prva je da odmah krenete s održavanjem, zadržite se dva do tri tjedna dok se voda i probava ne smire, i tek onda dodate 200 kalorija. Druga je da dodajete 100 do 150 kalorija tjedno, tri do četiri tjedna. Dokazi da spori oporavak kalorija zadržava više definicija nisu jaki, pa je pitanje prije svega što radi u vašoj glavi. Ako vas nagli skok uznemirava, idite sporo; ako vas spor povratak drži u stalnom poluglađenju, idite brzo.

Bez obzira na tempo, zadržite protein na 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne mase, ne spuštati masti ispod 0,6 do 0,8 grama po kilogramu, a dodatne kalorije uglavnom stavljajte u ugljikoide oko treninga. Tako dobijate bolju seriju, a ne samo veći broj na tezi.

Koja je stopa dobit normalna?

Realni cilj je 0,25 do 0,5 posto tjelesne mase tjedno. Za osobu od 80 kg to je 200 do 400 grama, mjereno kao razlika u tjednim prosječima, a ne pojedinačnim jutarima. Početnici mogu ići prema gornjoj granici, ljudi s godinama treninga prema donjoj.

Dijelom dobitka će biti masnoća i to nije pogreška u planu. Istraživanja pokazuju da je u treniranim ljudima odnos oko pola-pol, a u početnicima lakši; brže dobivanje ne znači proporcionalno više mišića, samo više masti koju ćete kasnije izgubiti. Ako tri tjedna zaredom raste brže nego što ste se dogovorili, odvojite 150 do 200 kalorija i nastavite dalje.

Što pratiti umjesto jedne cifre na tezi

Jedan jutarnji mjerenje ne znači ništa. Izmjerite se četiri do sedam puta tjedno, uvijek pod sličnim uvjetima, i gledajte samo na tjedni prosjek. Također, mjeri se na istom mjestu jednom tjedno i slikaj se svakih četiri tjedna pod istim svjetlom.

Najvažnija stvar je vježbanje. Ako na istoj težini radite dva puta više nego prije mjesec dana, višak radi svoj posao. Pravo koje treba zapisati je da ne donosite odluke prije tri tjedna. Realan raspored očekivanja opisao sam u tekstu o tome. Koliko tjedana do prvog vidljivog rezultata?-Ne, ne, ne.

I još nešto: Dan iznad plana nije faza mase koja je nestala, kao što dan ispod plana nije dijeta. Ovaj obrazac razlaže tekst o Sve ili ništa u prehrani-Ne, ne, ne.

Kad je liječnik

Postoji granica nakon koje ovo više nije pitanje plana ishrane. Ako se vičite više puta dnevno, ako broj određuje kako ćete se osjećati cijeli dan, ako izbjegavate jesti s ljudima, radite kardio kako biste "ispravili" ono što ste jeli ili se okružujete okruženjem ograničenja i prejedanja, obratite se obiteljskom liječniku ili psihologu koji se bavi poremećajima u ishrani.

Isto vrijedi i ako ste izostavili menstrualni ciklus, ako vam je stalno glava vrtoglavica i iscrpljenost nakon dugog jela ili ako razmišljanje o hrani zauzima većinu dana. To su stvari koje se rješavaju stručnjakom, a ne novim redoslijedom makronutrijenata.

Kratko.

• Prva dva kilograma nakon obroka su glikogen, voda i gutovina; za kilogram masti potrebno je oko 7.000 kalorija viška.
• Zadržavanje je obično 300 do 500 kalorija iznad posljednjeg dnevnog unosa; skočite odmah ili dodate 100 do 150 kalorija tjedno, kako vam je psihički lakše.
• Cilj je 0,25 do 0,5 posto tjelesne mase tjedno, mjereno tjednim prosječima.
• Protein 1,6 do 2,2 g/kg, masti ne manje od 0,6 g/kg, ostatak uglavnom u ugljikohidratima oko treninga.
• Ako broj na tezi odlučuje o vašem raspoloženju i odnosima s ljudima, to je razgovor za liječnika ili psihologa.