Treniranje u teškom razdoblju života: Što pomaže kad ništa ne ide?

Što da radim sa treninzima kad se sve naglo uklopi... obiteljska bolest, gubitak posla, razvod, nedjelja bez sna? Većina planova onda prestaje raditi, jer su napravljeni za nekoga tko ima mirnu glavu, slobodno popodne i normalan apetit. Ovaj tekst je o tome što pomaže kad nemaš ni vremena ni volje i kako zadržati barem nešto umjesto da sve odbacuješ.

Smanji plan dok ne postane smiješno mali.

Najčešći problem u teškim razdobljima nije lijenost već prevelik prag. U glavi imaš 75 minuta treninga i pet vježbi, ne možeš ni jednom, pa ništa ne radiš. -Trebaš spustiti prag ispod razine na kojoj ti se ne može dati.

Konkretno: Dva puta tjedno, po 25 do 30 minuta, tri vježbe, po dvije serije. To je oko 12 radnih tura tjedno - malo u odnosu na ono što ste možda radili prije, ali dovoljno da mišići i zglobovi zapamte što rade.

Ako i to ne uspije, minimum je jedan trening tjedno. Kada je razdoblje najgore, cilj nije napredak nego da za tri mjeseca ne moraš početi iznova.

Što prvo baciti, a što zadržati

Ne skraćuje se sve jednako. Prvo ide izolacija i onda dodati bočni podizanja, dodir ruke, trbušnica. Onda se smanjuje broj serija po vježbi, i tek onda broj vježbi.

Zadržite jedan pokret za noge (šutnja, gurnjenje nogu ili rumunsko podizanje mrtvih), jedan horizontalni gurnuti i jedan privlačenje. Ova tri vježbanja pokrivaju većinu tijela i najbolje čuvaju snagu.

I prestani se truditi da svaki trening bude bolji od prethodnog. U mirnom periodu, napredovanje je normalno, u haotičnom je bonus. Napravite težinu koju ste već savladali, u rasponu od 6 do 12 ponavljanja, i završite seriju od dva do tri ponavljanja prije potpunog odustajanja.

Snaga se gubi sporije nego motivacija.

Strah da će sve nestati je veći od stvarne štete. Najjači je dokaz da je za održavanje snage potrebno znatno manje rada nego za napredak - često jedan trening tjedno s smanjenim brojem serija, uz zadržavanje težine, održava razinu tjednima.

Čak i potpuni odmor od dva do tri tjedna kod obučenih ljudi obično ne pomakne mnogo. Mišićna masa se povlači brže nego snaga, a povratak u staru formu je znatno brži nego prvi put.

To znači da deset dana odsustva zbog sprovoda, selidbe ili bolesnog djeteta nije katastrofa. Katastrofa je kad se od tih 10 dana napravi 6 mjeseci jer se navika da se dođe tiho ugasi.

Umor u glavi, ne u nogama.

U teškim vremenima obično ne nedostaje snaga već volja za početkom. Treba odvojiti upotrijebljeno tijelo od upotrijebljene glave: Ako se nakon zagrijavanja osjećate bolje nego prije, umor je uglavnom mentalni; ako se osjećate teže i gore, tijelo traži odmor. Više o tome u tekstu o Razlika između mentalnog i fizičkog umorstva-Ne, ne, ne.

Pravo pravilo: Uradi zagrevanje i prvu seriju rada, a onda odluči. Odluka nakon prvog seta je mnogo ispravnija od odluke donesene u autu ispred teretane.

Kada je stres visok, i sam trening treba biti manje agresivan. Teški serije blizu maksimuma traže mirnu glavu, pa ako vas je štap pod velikom težinom sada više uplašio nego prije, to je očekivano. Treniranje blizu maksimuma bez panike-Ne, ne, ne.

Hrana kada nemate sposobnost planiranja

U tjednima krize hrana ide na jednu od dvije krajnosti: Zaboraviš jesti ili jedes samo ono što ti brzo smiri. Cilj nije savršena ishrana nego pod koji se ne može ići.

Postavi tri stvari: najmanje 1,6 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno ako vježbate na snagu, 2-3 litra tekućine i voće ili povrće s svakom obrokom. Sve ostalo neka bude ono što možeš da smisliš bez razmišljanja.

Najveća šteta ne dolazi od lošeg dana nego od reakcije na njega. Pravilo sve ili ništa. Pretvara jedan preskočen obrok u otkazanu nedelju.

Kada teretanu nije opcija

Ima vremena kada i skraćeni trening ne završava danju. Onda ostaje kretanje koje ne traži odluku: dio puta do posla pješice, stepenice umjesto lifta, pola sata šetnje nakon večere.

Hoda nije zamjena za trening snage, ali radi dvije korisne stvari: Drži potrošnju i ritam na određenom nivou i mijenja raspoloženje za sat ili dva. Ne trebaš. Deset tisuća koraka. A 6000 do 7000 dnevno je velika razlika u odnosu na 2000.

I pomaže sve što skraćuje put od odluke do izlaska iz kuće: Torba je spremljena noć prije.-Skočiće na vratima, fiksni rok umjesto "nekada danas".

Kad je liječnik

Trening pomaže u raspoloženju, ali ne i u liječenju. Ako vam tuga, praznina ili gubitak interesa traju duže od dva tjedna i ometaju posao i odnose, ako se san ne poboljšava i kada se okolnosti smire, ili ako gubite težinu nenamjerno.

Ako imaš misli o samoubojstvu ili osećaš da ne želiš živjeti, odmah traži pomoć. To se ne rješava na planu treninga.

Ako vam se pojavi otkucavanje ili nepravilan rad srca, bol u grudima i vrtoglavica u naporu, ili ako lijek koji ste počeli uzimati promijeni vaš odgovor na vježbanje.

Kratko.

• Smanjite trening na 25 do 30 minuta, tri vježbe po dvije serije, dva puta tjedno. I jedan trening tjedno neka bude apsolutni minimum.
• Prvo izbaci izolacije, onda serije, onda vježbe; zadrži jedan potez nogu, jedan guranje i jedan privlačenje.
• Za održavanje snage potrebno je mnogo manje rada nego za napredovanje, a dva tjedna odmora koštaju manje nego što izgleda.
• Odluči da odustaneš nakon zagrevanja i prve serije rada, a ne prije nego što kreneš.
• Drži pod u ishrani: Oko 1,6 grama proteina po kilogramu, dovoljno tekućine, voća ili povrća za obroke.