Treniranje i 12 sati rada: Kako izvući tri treninga tjedno?

Dvanaest sati na poslu ne znači da je trening odbačen. Samo da mora biti kraći, rijetkiji i bolje planirani od nekog tko ima slobodno popodne. Većina ljudi ne griješi u izboru vježbanja, već u pokušaju da se plan pet vježbanja tjedno uklopi u raspored koji će realistično podnijeti tri. Evo kako to izgleda u brojevima.

Koliko vježbanja stvarno vrijedi na dan poput ovog?

-Skupite se. 12 sati rada, sat vremena vožnje u oba smjera, sedam i pol sati sna. To je 20,5 sati. Imaš oko 3,5 sata dnevno za jelo, stan, tuširanje i sve ostalo. U tim 3,5 sata treninga 45 minuta se ne zaustavlja bez problema, ali ne svaki dan.

Realni cilj je 2 do 3 vježbe tjedno, 40 do 50 minuta.-Ne, ne, ne. To je dovoljno da se snaga poveća i da se mišićna masa održava ili polako raste, ako su serije zaista teške. Cilj. 8 do 12 radnih serija po velikom mišićnom grupi tjedno. To se skuplja iz dva do tri vježbanja cijelog tijela.

Raspored koji će preživjeti radnu sedmicu.

Princip je jednostavan: Dva treninga zakažete na radni dan, a treći na slobodan dan. Primjer za smjenu od 7 do 19 sati:

1. U redu, u redu. A. Trening, 7:30-20:15, odmah nakon smjene, prije nego što sjednete.
2. Srijeda: Odmor, šetnja 20 do 30 minuta.
3. Četvrtak: Treniranje B, isto vrijeme.
4. Sobota (slobodna): A ili B trening, može biti i 60 minuta.

Ako vam se dan ne uklopi i propustite četvrtak, ne mičite cijeli tjedan. Preskoči i nastavi po planu. Plan koji traži nadoknadu raspada se za tri tjedna.

Trening A (oko 45 minuta)

• Šutnja ili gurnjenje nogu: 3 serije x 58 ponavljanja-Pauza 2 minute.
• -Tlak s kljove ili kljove: 3 x 610, pauza 90 sekundi.
• U slučaju da je riječ o vodeni ili vodeni vodi, to znači da je riječ o vodeni vodi. 3 x 8 12, pauza 90 sekundi.
• Rumunsko uskrsnuće: 2 x 81010
• - Što? 3 x 30 x 45 sekundi.

Trening B (oko 45 minuta)

• -Mrtvo podizanje ili guranje kukovima: 3 x 5 8, pauza 2 minute.
• Gurač iznad glave: 3 x 61010
• U slučaju da se ne uspije ili se ne uspije povući: 3 x 612.
• Kratki koraci: 2 x 10 po nozi.
• Nošenje tereta u rukama: 3 x 40 metara

U svakoj seriji ostavi 2 do 3 ponavljanja u rezervi. Na 12-satnom rasporedu, nemaš kapacitet da odeš do otkaza. Kad završite gornju granicu ponavljanja u svim trije serije, sljedeći put dodajte 2,5 kg na vježbe za gore tijelo i 5 kg na vježbe za donje tijelo.

Kad si potpuno prazan.

Postoje dani kada 45 minuta jednostavno ne postoji ili kad si toliko umoran da ti se čini da je štap dvostruko teži. Tu postoji jedno pravilo: Smanji broj serija, ne težinu.-Ne, ne, ne. Umjesto tri serije, radi dva. Umjesto pet vježbi, radi tri. Težina ostaje ista jer je ona koja drži stimulus.

Verzija od 20 minuta: Jedan udarac za donji dio (3 x 5), jedan gurnuti (3 x 6), jedan povlačenje (3 x 8). Bez 10 minuta zagrijavanja, dva lakša seta vježbanja i krenimo. To je još uvijek trening i još uvijek se računa.

Ako radiš noćnu smjenu.

Treniranje odmah poslije ponoći, oko 7 ujutro, obično ne ide dobro: Snaga je tipično 5 do 10 posto niža, a koncentracija u teškim serijama nula. Bolje je spavati 5-6 sati i vježbati. 1 do 2 sata nakon buđenja-Kad ti se temperatura vrati.

Izbjegavajte naporne vježbe u posljednja dva sata prije spavanja. Puls i temperatura ostaju povišeni 60 do 90 minuta nakon zadnje serije. Potpuno je mračno i drži ga na 18 do 20 stupnjeva; jeftinije i učinkovitije je od bilo kojeg trikova s dodatkom.

Hrana kada nemate vremena za kuhanje

Cilj. U slučaju da se ne koristi, ne smije se koristiti.-Ne, ne, ne. Za 80 kg to je 130 do 175 g dnevno podijeljeno na tri do četiri obroka po 35 do 50 g. Praktično:

• 150 g pečene piletine oko 45 g proteina
• 3 jaja i 200 g jogurta oko 30 g
• 200 g sirova ili mladog sira 25 do 28 g
• Sljedeći članak:
• 250 g kuhane leće oko 22 g

Jedna kuhanje tjedno rješava sve ostalo: Ispeči 1,2 do 1,5 kg mesa odjednom i skuhaj 500 g riže ili čokolade. To je šest do osam obroka i oko 40 minuta aktivnog rada. 30 do 35 ml vode po kilogramu, plus pola do litre ako se znojiš na poslu. Držite kofein ispod 400 mg dnevno i uzmite posljednju dozu najmanje osam sati prije spavanja.

San nije opcijski dio.

-Sedam do devet sati. U razdoblju ispod 6 sati, tijekom dužeg razdoblja, snaga pada za 5 do 10 posto, a dnevni unos kalorija obično raste za 200 do 400 kalorija jer je glad veća. Ako duže spavanje nije moguće, 20 do 30 minuta nachitka nakon smjene vrijedi više od dodatnih pola sata u teretani.

Ako ste spavali pet sati po tri noći i morate birati između treninga i sedam sati sna... izaberite san. Odložite trening do sutra. Ništa ne gubite.

Što pratiti prve četiri tjedna?

• Broj treninga: Cilj je 10 od 12 planiranih.
• Težina, jednom tjedno, ujutro, isti dan i isti uvjeti.
• Kilogrami za dva do tri glavna vježbanja.
• Sat vremena sna, gruba procjena je dovoljna.

Ako dva tjedna zaredom padneš ispod dva treninga, to nije tvoj problem. Plan je prevelik. Smanjite na dva treninga po 30 minuta i držite se toga mjesec dana prije nego što dodate.

Kad je liječnik

• Bol ili pritisak u grudima, gušenje pri umerenom naporu, nepravilno otkucavanje srca odmah, bez čekanja
• Neposredno uzimanje lijekova za liječenje bolesti u tijeku uzimanja lijekova.
• U mirovanju puls stalno iznad 100, ili pritisak iznad 140/90 na više mjerenja na različite dane.
• Bol u zglobu koji traje duže od 2 do 3 tjedna, oteklina ili smanjen opseg pokreta
• Umor koji ne prolazi ni sa 8 sati sna u mjesecu... vrijedi provjeriti feritin i željezo, štitnu žlezdu, šećer i vitamin D.
• Ako imate dijabetes, povišen krvni tlak, imate dijagnozu srca ili ste redovito na lijekovima, dogovorite se za trening i obrok prije nego što počnete

Kratko.

• 2 do 3 vježbe tjedno od 40 do 50 minuta, cijelo tijelo, 8 do 12 vježbi po velikoj mišićnoj grupi.
• Kada ste prazni, smanjite broj serija, a ne težinu; 20 minuta i tri vježbe se računaju.
• 1.6 do 2.2 grama proteina po kilogramu dnevno; jedan jelo za kuhanje pokriva 6 do 8 obroka tjedno.
• 7 do 9 sati spavanja; ispod 6 sati vježbanje ne ide dobro, pa spavaj.
• Bol u grudima, nesvjest, bol u zglobu duži od dva do tri tjedna ili umor unatoč snu...