Koliko tjedana do prvog vidljivog rezultata: Realan raspored

Ušao si u teretanu u ponedjeljak, a u petak tražiš razliku u ogledalu i ne možeš je naći. Pitanje koje se ponavlja kod gotovo svih u prvom mjesecu: Koliko tjedana treba da se nešto vidi? Odgovor je prilično predvidljiv, samo nije posebno privlačan pa se rijetko govori naglas.

Prve dvije sedmice: Tijelo uči, ne mijenja se.

U prvih 10 do 14 dana, većina napretka se događa u živčanom sustavu. Bolje si pogodio kretanje, gušenje je bilo manje nespretno, podizanje mrtvog izgleda stabilnije. Moć se povećava, ali se ne vidi u ogledalu.

Bol koja dolazi dan ili dva nakon treninga najjača je nakon prvih dva treninga, a nakon tri do četiri treninga na istom programu osjetljivo opada. To je znak prilagođavanja, a ne mjera uspjeha.

Vage u ovom razdoblju često lažu. Ako smanjiš ugljikohidrate i sol, može izgubiti 5 kg za sedam dana. To je uglavnom voda i glikogen, ne masti. I obrnuto: Ako se nakon par plodne dana poveća kilogram, to ne znači da ste se udebljali.

Tjedan 3. do 6. Prvo se mijenjaju brojevi.

Ovdje počinje mjerljivi napredak, ali u brojevima, ne u izgledu. Kod početnika, napretak na osnovnim vježbama često raste za 10 do 20 posto za šest tjedana, a serija koja je tek završila sa 8 ponavljanja odjednom ide na 11 ili 12. Stanje se poboljšava još brže. Isti 20 minuta hodanja uz brdo zahtijeva znatno manje napora nego u prvom tjednu.

-Krug je obično prvo mjesto gdje se nešto pomakne. Minus 1 cm oko pupka za mjesec dana je realno ako je ishrana stvarno promijenjena. Prateći gaće to pokazuju prije nego ogledalo.

U isto vrijeme, odlazak na trening prestaje biti odluka i postaje raspored. Koliko točno dana treba da se to dogodi? To ovisi o čovjeku i koliko je jednostavna stvar.Ali šestog tjedna obično je točka kada se manje pregovaraš sam sa sobom.

Od 6. do 12. tjedna. Razliku ćeš prvi vidjeti.

To je razdoblje kada većina ljudi prvi put pomisli da se nešto stvarno događa, i to obično preko fotografija, a ne uživo. Gubitak masti od pola posto tjelesne mase tjedno je oko 0,4 kg za osobu od 80 kg, što je 4 do 5 kg za tri mjeseca. Vidimo trake manje od 4 cm, bez posebnog svjetla i poziranja.

Mišak ide sporije. U početničkom muškarcu, realno je da će dobiti 0,25 kg mišićne mase mjesečno u prvih nekoliko mjeseci, a u ženama oko pola manje zbog hormonalne razlike. Zato i ne izgledaju drukčije nakon tri tjedna, bez obzira na vježbanje.

Od 12. do 24. tjedna. Vidjet ćete i druge.

Tuđe oči traže veću promjenu od tvoje jer te vide obučenog i nekoliko tjedana odjednom. Pitanja o tome jesi li izgubio težinu najčešće dolaze između trećeg i šestog mjeseca. Ne svi ti komentari su ugodni i korisni, a kako se odnositi prema njima -To je posebna tema.

Do šestog mjeseca treninga tri puta tjedno razlika je obično nesporna: 6-10 kg manje masti ili 1,5-3 kg više mišića, ovisno o cilju i polazu. Rijetko oboje u punom iznosu, osim kod potpuno početnika.

Što pomakne ovaj raspored u oba smjera?

Broj treninga je najveći faktor. Tri treninga tjedno u tri mjeseca je 36 treninga, jedan tjedno je 12. To nisu dvije brzine istog procesa, to su dva različita ishoda. Odlučljivo je da propušten dan ostane propušten dan, i Ne početak pauze-Ne, ne, ne.

Protein i san rade tiho, ali stvarno. Oko 1,2 g proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno i 7-9 sati sna daju tijelu materijal i vrijeme za oporavak. Bez toga isti trening daje manje rezultata.

Izlazna točka mijenja tempo. Ko ima više masti, to je ono što će vidjeti prvih nekoliko kilograma brže. Ako ste već mršavi i želite mišićnu formu, vidljiva promjena obično traje četiri do šest mjeseci umjesto dva do tri.

Ako se netko prije trenirao i prestao, vraća se u svoju staru formu dva do tri puta brže nego što je prvi put. Neuroni i mišićne ćelije ostaju, pa je povratak kraći nego što je bio.

Kako mjeriti i što ako u desetoj sedmici nema ništa

Uzmite težinu ujutro, nakon zahvata i prije doručka, i pogledajte prosjek sedmice umjesto pojedinačnih jutara. Dnevne oscilacije od 5 kg su normalne i nisu povezane s masnoćom.

Slike svakih 28 dana, isto mjesto, isto svjetlo, isto vrijeme dana. Metar oko struka jednom tjedno. Dan od treninga sa kilogramom i ponavljanjem je najčistiji način da pokažete da li se nešto događa jer se brojevi ne mogu poboljšati nakon toga.

Ako je prošlo 10 tjedana bez ikakvih promjena, prebroji trening u dnevniku prije nego što optužiš metabolizam. Onda napiši sve što jedeš u tri dana, bez okruženja ispod. Provjeri da li program napreduje ili si mjesecima na istom terenu. Ako je pravi razlog ono što si postao Dosadno, pa preskačeš., rješenje je promjena programa, a ne veći napor. I ne pretjerujte u mjerenju. U svakom gramu.Jer onda brojevi počinju odlučivati umjesto tebe.

Kad je liječnik

Ako nenamjerno izgubite na težini, ako se pojave oticanje nogu, teško udahnuti pri malom naporu, bol u grudima ili onesvijest prilikom vježbanja, javite se svom liječniku. Isto vrijedi i ako ste dosledni tri do četiri mjeseca, ako je vaša ishrana pod kontrolom, a težina i volumen se uopće ne mijenjaju - onda je smisleno provjeriti tiroid, krvni obrazac i šećer prije nego što promijenite program.

Kratko.

• Prva dva tjedna mijenjaju koordinaciju i snagu, ne izgled; pad od 5 kg u tom razdoblju je voda, ne masti.
• Sedmica 3×6 donosi brojeve: 10 do 20 posto veća težina, više ponavljanja i 1 do 2 cm manji struk.
• Između šestog i dvanaestog tjedna razliku možete vidjeti na fotografijama; druga se obično ne vidi do trećeg mjeseca.
• Realni tempo je oko 0,5 posto tjelesne masti tjedno i 0,2 0,5 kg mišića mjesečno kod početnika muškaraca, pola manje kod žena.
• U prosjeku sedam dana, fotografija svakih 28 dana i dnevnik treninga; ako nakon 10 tjedana nema ništa, prvo broj treninga.