Krivnja zbog pretjeranog treninga: povratak bez kazne

Preskočio si trening u utorak i od tada ti se stalno ponaša isto: Opet sam propustio. Većina savjeta na tu temu nudi ili zagrljaj ili tapkanje po ramenu, a nijedan ne odgovara na pravo pitanje: što konkretno radite u srijedu? To je jedina odluka koja nešto mijenja.

Koliko je jedna propustila trening stvarno košta

Ako trenirate tri puta tjedno, to je oko 150 treninga godišnje. Jedan je propustio manje od jednog posto tog skupa. Četiri propuštena tijekom godine su nešto više od dva posto. Nijedan od tih brojeva ne može se vidjeti ni u ogledalu ni na šipci.

Tijelo je sporije nego što krivnja sugeriše. Najjači je dokaz da u ljudima koji redovito treniraju snaga i mišićna masa ostaju praktički nepromijenjeni nakon sedam do deset dana bez treninga; aerobna kondicija počinje mjerljivo padati malo ranije, otprilike u drugoj sedmici pauze. U jednom danu nema mjerenja koji bi uopće uočili razliku.

Zato cijena propuštenog treninga gotovo nikad nije fiziološka. Troškovi su ono što radite u sljedeća dva dana.

Zašto krivnja izgleda kao da radi?

Krivnja ima kratkotrajan i stvaran učinak: Nakon nje ponekad ustane i ode u dvoranu. Problem je što taj učinak traje jedan dan, a cijena se plaća tjednima. Ako se trening pretvori u mjesto gdje se isplaćuje dug, mozak ga postupno rangira kao obavezu koju treba izbjeći.

"Moram nadoknaditi", "dvostruko danas", "ne zaslužujem odmor". To nisu planovi, to su kazne. Isti mehanizam koji je Jedan loš serij pretvara u loš dan. I pretvori jedan preskočen trening u preskočen tjedan.

Kazna obuka: Što se konkretno događa?

Uobičajena forma kazne izgleda ovako: umjesto planiranih četiri obroka, napravite osam, dodate 30 minuta trke i navečer oduzmete 500 kalorija od dnevnog unosa. Rezultat je predvidljiv: bolne mišiće dva do tri dana, loš san i sljedeći trening koji stvarno propustiš. Kazna je proizvela upravo ono što je trebala spriječiti.

Druga forma je tišlja: Ne udvostručuješ opseg, ali ulaziš u ordinaciju bolestan, nespavan ili u bol koju si do jučer poštovao. To nije disciplina, to je naplata.

Pravo je jednostavno: Nakon što propustiš trening, radiš. Sljedeći trening iz plana, kako je napisano.-Ne, ne, ne. Ne onaj koji si propustio, a ne dva odjednom.

Prvi trening nakon pauze, po duljini pauze.

Do sedam dana: Ništa se ne mijenja. Ista težina, isti broj serije. Prva serija može biti teža nego obično, to je normalno i prolazi do kraja zagrijavanja.

Od jednog do tri tjedna: Skloni 10 do 20 posto tereta na velikim vježbama i ostavi dva do tri ponavljanja u rezervi. Obično se vratiš u 7 do 10 dana.

Više od mjesec dana: Prve dva tjedna tretirajte kao ponovno uvodjenje... dvije do tri serije vježbanja po vježbi, težine s kojima možete napraviti još pet ponavljanja, i bez provjere maksimuma. Ako je pauza zbog ozljede, tempo određuje Plan za povratak nakon dužeg prisilnog odmoraNe kalendar.

Zamjeni ocjenu karaktera pitanjem o rasporedu.

"Nemam discipline" nije informacija jer se s tim ne može ništa učiniti. Pitanje koje se postavlja je: Što me je točno spriječilo? Odgovori se gotovo uvijek mogu podijeliti u tri skupine.

• Umoran sam. Pet sati sna, noćna smjena, bolesno dijete. To je samo kratko vježbanje.
• Raspored. Sastanak je pomaknut, promet je gušen, dvorana zatvorena. Rešenje je rezervni termin, ne bijes.
• Otpor na program. Ako se isti plan izvlači mjesecima bez promjene, izbjegavanje je poruka o planu, a ne o tebi.

Za prve dvije skupine najbolje je unaprijed pripremljena skraćena verzija: 15 minuta koji drže rutinu. U nedjelju koji je propao. Cilj takvog treninga nije napredak već da navika ostane navika.

Broj koji pomaže i broj koji oduzima.

U aplikacijama su nizovi korisni dok traju, a štetni dan kada se prekinu. Jedan propušteni dan poništava brojku od 60 i osjeća se kao potpuno neproporcionalni gubitak. Ako već pratite, pratite mjesečni skup umjesto neprekidnog niza: 11 od 13 planiranih treninga mjesečno je odlična mjera, a preskočen utorak je ne može uništiti. Vrijedi razmisliti o tome što u Praćenje navike stvarno pomaže. Prije nego što aplikacija počne diktirati raspoloženje.

Kad je pauza nije stvar volje

Ponekad, neovlašteni treninzi su lošiji jer je život težak, a ne zato što su neki lijeni. Selidba, razvod, bolest u kući, posao koji jede cijeli tjedan... u ovakvim vremenima stvarni cilj je održavanje, a ne napredak. Dva kratka treninga tjedno su uspjeh. Treniranje u teškim životnim vremenima On traži manje ambicije i više predvidljivosti.

Kad je liječnik

Krivnja zbog treninga prelazi granicu obične nervoze kada počne upravljati ostalim odlukama. Razgovor s liječnikom ili psihoterapeutom je opravdan ako:

• treniraš uprkos vrućini, ozljedi ili bolovima jer ne možeš podnijeti pauzu;
• propustiš posao, ispite ili druženje da bi stigao na trening;
• Ako je to moguće, ne možete se odreknuti.
• Ako je primjena ovog standarda primjenjiva na sve primjene ovog standarda, primjenjuje se i na druge primjene.
• -Panični napadi ili uporna misao da si beskoristan bez treninga.

Isto vrijedi i ako se pauza produži mjesecima i povratak izgleda nemoguće. To je tema za razgovor, ne za plan.

Kratko.

• Jedan propušten trening ne mijenja ni snagu ni izgled. Aerobična forma počinje opadati tek u drugoj sedmici.
• Kazna dupla vježbanje obično proizvede bol i još jedan propušten termin.
• Vratite se na sljedeći trening iz plana, kao što piše "ne radi propuštanje i ne spajajte dva".
• Nakon sedam dana ne mijenjate ništa; nakon jednog do tri tjedna skinite 10 do 20 posto opterećenja.
• Ako te krivnja tjera da treniraš bolesno ili da gladuješ kao nadoknadu, to je razlog za profesionalnu pomoć.