Linija dana na kalendaru: Zašto vizualno praćenje drži rutinu?

Označite kvadrat na kalendaru nakon treninga i sljedeći dan gledate dva označena dana jedna pored druge. Čini se previše jednostavno da bi bilo djelotvorno, a ipak ljudi koji vježbaju godinama gotovo uvijek imaju verziju tog table na hladnjaku, u bilježnici ili na telefonu. Evo što lanac zapravo radi, gdje puca i kako ga postaviti da vam pomaže umjesto da vas pritiska.

Što kvadrat zapravo mijenja?

Lanac ti ne daje volje. Rješava dva manja, ali vrlo stvarna problema: Pamćenje i procjena. Bez zapisa, fraza "Radim redovito" je samo osjećaj, a osjećaj je slab svjedok. Kada pogledate mjesec u kojem je od 30 dana označeno osam, razgovor s sobom traje pet sekundi.

Druga stvar je vrijeme nagrade. Učinak treninga dolazi za tjedne i mjesece, a marker ide večeras. To je mali, ali očigledan razlog da ipak obučeš cipele... jedan od rijetkih koji rade utorkom navečer kad si umoran.

Treća je vidljivost. Kalendar na vratima ili iznad ključeva pojavljuje se baš u trenutku kada se donosi odluka, a ne sat vremena kasnije kad ste već sjedili. Aplikacija koju moraš otvoriti u tom dijelu gubi jer podsjetnik dolazi kad ti telefon dozvoli.

Lanac nije dnevnik treninga. Ne može se sjetiti kilograma, serije ili kako si se osjećao; to je ono za što je napravljen. Odvojena evidencija o treningu, i ta dva alata rade različite poslove. Kalendar odgovara na pitanje koliko često, dnevnik na pitanje koliko dobro.

Prvo definišite što se računa kao dan.

Najčešća greška je da se pravilo nejasno. Ako danas označite 15 minuta za proširenje, a sutra vam se čini da to nije bilo dovoljno, kalendar prestaje biti informacija i postaje pregovor.

Zato napiši pravilo jednim rečenicom prije prvog kvadrata. Primjerice: Dan se računa ako sam radio najmanje 20 minuta fokusiranog treninga. Ta rečenica stoji u kutu kalendara i ne mijenja se u sred mjeseca.

Korisno je imati dva nivoa. Potpuno vježbanje je ono što ste planirali... recimo 45 do 60 minuta. Minimalna verzija je nešto što možete učiniti i na najgori dan: 10 minuta ležanja, ležanja i hodanja po stanu. Minimalna verzija se računa, i to nije varanje. Cilj lanca je frekvencija, a frekvencija je ono što se prvo izgubi u lošem tjednu.

Ako je vaš cilj opće vježbanje, a ne vježbanje, možete se računati na korake ili minute hodanja. Samo unaprijed odlučite koliko je dovoljno, jer Broj 10.000 nije zakon. i za većinu ljudi je to arbitrarna granica.

Kako izgleda kalendar koji izdržava

Jedna stranica, cijeli mjesec. Ako morate pročitati, gubite ono što čini lanac funkcionirajućim - pogled na cjelinu odjednom. Godišnji pregled s 12 kolona na jednom listu radi još bolje, ali je i strožiji, pa ga ostavite za drugu godinu.

Jedan simbol na dan. X za dan koji je završen i prazno polje za nedovršen. Kada ubacite tri boje i pet oznaka, sistem postaje posao i možete ga napustiti u trećem tjednu.

Postavljanje traje 10 minuta:

1. Ispisati ili nacrtati mjesec i staviti ga u hodnik, na visini očiju.
2. U uglu napiši pravilo o tome što se računa i koliko dana u tjednu ciljaš.
3. Okrugli dane koje planiraš unaprijed - recimo ponedjeljak, srijeda i subota.
4. Ostavite marker na kalendaru, ne u ladici. Označavanje mora trajati manje od pet sekundi.

Označi ga čim se vratiš kući, dok je torba još u hodniku. Odlaganje označavanja je prvi znak da će se sustav raspasti, a Predpakirana torba Rješava isti problem na drugom kraju dana.

Broji sedmicu, ne savršenu seriju.

Stotinu dana neprekidno zvuči dobro, ali gotovo nitko ne trenira svaki dan, niti bi bilo pametno. Realni cilj je tri do četiri treninga tjedno, što znači 12 do 17 označenih dana mjesečno.

Zato je procenat bolja mjera nego niz. Uzmite period od osam tjedana i cilj tri vježbe: To je 24 planirana termina. Ako si napravio 19, to je oko 79 posto... sasvim dobra sezona, a ne neuspjeh. Ljudi koji broje samo neprekidne redove doživljavaju isti mjesec kao poraz.

Ne očekujte da će sve biti automatsko za tri tjedna. Brojke o tome koliko dana treba naviku sjediti one se razlikuju od osobe do osobe i od trgovine do trgovine, a raspon je širi nego što se obično govori.

Kada se lanac raspusti

Prvi propušten dan ne znači ništa. Problem počinje kad drugi propušten dan dođe odmah nakon njega, jer tada nestaje ritam, a ne motivacija. Zbog toga. Pravilo je da nikad ne propustiš dva dana zaredom. Vrijednije je od bilo kojeg cilja na kalendaru.

Kada se to dogodi, nemojte obrisati kalendar i početi iznova. Nastavi u istom mjesecu. Praznina ostaje kao informacija, a ne kao presudom. Ako se prazne polja gomilaju svakog četvrtka, onda vam kalendar govori nešto konkretno o rasporedu, a ne o karakteru.

Nakon dužeg odmora, recimo dva do tri tjedna, snizite standard u prvoj sedmici: dva kratka treninga od 20 do 30 minuta, s težinom od 60 do 70 posto od one na koju ste navikli. Cilj je vratiti dvije kvadrate, ne dokazati da nisi izgubio oblik.

Kada pratnja počne smetati

Postoji točka kada sistem prestaje raditi za tebe. Znakovi su prilično jasni: trenirate sa temperaturom da ne prekinete niz, osjećaj krivice zbog praznog polja je jači od zadovoljstva zbog punog, ili birate lakši trening samo zato što vam treba oznaka.

Ako se prepoznaš, prebaci se na tjedni broj i sakrij dnevni prikaz na mjesec dana. Isti mehanizam se često javlja i u vezi s hranom, gdje se Svakodnevni mjerenje po gramu Prelazi iz alata u pritisak.

Kad je liječnik

Ako bol traje duže od dva tjedna ili se pogoršava, ako se pojavi bol u grudima, nesvijest ili nedostatak zraka pri uobičajenom naporu, obratite se liječniku. Isto vrijedi i ako vas ideja o propušteni treningu izaziva snažnu anksioznost, ako vas to tjera na ograničavanje hrane ili treniranje zbog ozljede -- razgovor s stručnjakom to rješava više nego bilo koji kalendar.

Kratko.

• Kalendar ne daje volju; daje točne podatke, malu dnevnu nagradu i podsjetnik na mjestu donošenja odluke.
• Prije prvog kvadrata napišite što se računa kao dan i dodajte minimalnu verziju od 10 minuta koja se također računa.
• Mjesec na jednoj stranici, jedan simbol, marker uz kalendar, označavanje odmah po povratku.
• Mjere procjena kroz osam tjedana, neprekidno: 19 od 24 planiranih treninga je dobar rezultat.
• Nikad dva dana zaredom, a ako brojnica počne stvarati krivnju i treniranje kroz bolest, smanji praćenje ili ga privremeno ukloni.