Treniranje za vrijeme: Što se zna o performansama i masnoći?

Pitanje obično dolazi u dva dijela. Hoće li mi brže skinuti košulju ako ustanem i odem na trening prije doručka? I da li ću se ujutro dignuti i trčati slabije? To su dva različita pitanja s različitim odgovorima, i to je mjesto gdje se prave najveće pogreške.

Za mršavljenje odgovor je prilično jasan i pomalo dosadan. Za performanse ovisi o tome što točno radite. Nije isto pola sata na biciklu i sat i pol na intervalu.

Što je sigurno poznato?

Vaše tijelo zapravo troši više masti za gorivo tijekom samo jedne sesije. To nije marketinška priča, to se mjeri u laboratoriju i dokazi su dosljedni. Nakon noći bez hrane, ugljikohidrati u jetri su niskim, inzulin je nizak, a većina energije dolazi od masnih kiselina.

Ta razlika se izravnava tijekom dana. Ako jedete isto, tijelo će kasnije sagorjeti malo manje masti i malo više ugljikohidrata. Kad se mjeri 24 sata umjesto 40 minuta, prednost nestaje. I to je jedan od rijetkih dijelova ove teme gdje su nalazi ujednačeni.

Tokom tjedana i mjeseci, trening nakon obroka i trening nakon obroka daju istu promjenu u sastavu tijela ako su kalorije i proteini isti. U poređenju koji traje nekoliko tjedana, obično nema prednosti ni za jednu stranu. Ono što odlučuje je veličina deficita i koliko dugo ga možete zadržati. I vrijedno je znati da potrošnja kalorija pada kako se dijete pomakne To je mnogo veći faktor od toga jesi li nešto jeo prije kardio.

Za duže i intenzivnije radove, hrana prije treninga pomaže. Kad se seansi odvijaju preko sat vremena ili kada je pun interval u zoni u kojoj ne možete govoriti u rečenicama, ugljikohidrati unaprijed pouzdano produžavaju vrijeme do iscrpljenosti i pomažu vam održati tempo do kraja. Dokazi su snažni i u sportskoj znanosti se o tome praktično ne raspravlja.

Za kratke i lažne sesije razlika je zanemarljiva. 30 do 45 minuta trčanja, penjanja na brdu ili vožnje bicikla na nogama gotovo nikoga ne ostavlja mjerljivo slabijim.

Što je vjerojatno, ali nije sigurno.

Trening snage na prazan želudac. Za tipičnu sesiju od 45 do 70 minuta, s tri do četiri vježbe i 12 do 20 radnih serija, čini se da broj ponavljanja ne pada dramatično. Ali istraživanja su mnogo manja nego na održivosti i rezultati nisu jedinstveni, pa je to potrebno uzeti kao razumnu pretpostavku, a ne kao utvrđenu činjenicu. Logicno je da problem počinje samo s količinom: Duge sesije, mnogo serija do otkaza, velike mišićne grupe. Tada se pojačava osjećaj napora i posljednje serije su kraće.

Protein i trajanje gladovanja. Za rast mišića, ukupni dnevni unos proteina je važniji od vremena pojedinačnog obroka - to je dobro dokazano. Ali kada trenirate na mjestu i ne jedete još tri ili četiri sata, hladnoća postaje jako duga, a to je stanje koje je manje istraženo. Da li je to stvarno troši mišićnu masu, nije riješeno. Jeftino je pokriti se hranom nakon treninga i držati se dnevni unos proteina na nivou koji odgovara vašoj tjelesnoj težini-Ne, ne, ne.

Namjerno treniranje s praznim rezervom. Ideja je da niske količine glikogena pojačavaju mišićne signale povezane s izdržljivostom. Ti signali su stvarno mjerenje. Da li se u već obučenim ljudima pretvara u brže vrijeme na stazi? Još uvijek je slabo potvrđeno i rezultati su mješoviti. Za rekreativca to nije alat vrijedan komplikacija.

Individualna tolerancija. Neki ljudi imaju problem s hranom i zato ne treniraju bolje; drugi se zbunjuju, oslabljuju i brzo odustaju. To se ne može predvidjeti na tabli. Samo na probama.

Što se često pogrešno prenosi

• Više masti u gorivu znači više gubitka masti. Ne znači. Ono što se troši u satu nije isto što i bilans u mjesecu. Ovo je najčešća greška u cijeloj priči.
• Još uvijek jedeš svoje mišiće. Protein razgradnja je nešto viša, ali je i izgradnja viša nakon obroka. Nema dokaza da ljudi koji redovito treniraju ujutro prije doručka gube mišiće ako imaju dovoljno proteina i treniraju s napornim teretom.
• Anabolički prozor od 30 minuta. Prevelik. Prozor je širi, mjeri se satima, a ne minutama... i toliko je širi ako ste jeli prije treninga.
• Zona za sagorevanje masti. Postoji intenzitet na kojem je ulog masti u gorivu najveći, ali je nizak upravo zato što se ukupno troši malo. Veća ukupna potrošnja s manjim udjelom masti često znači više potrošenih kalorija.
• Naslovi. Većina tekstova u stilu "Nastač pobjeđuje" potiče iz malih, kratkih ispitivanja koja mjere gorivo tijekom sesije, a ne gubitak masti tijekom mjeseci. Naslov i stvarni nalaz rijetko su isto.

Što to znači za vaše vježbanje i ishranu?

• -Lako kardio do 60 minuta. Radi beskorisno ako ti se to sviđa. Voda i kava su dovoljni.
• Intervali, tempo trčanja ili bilo što duže od 75 do 90 minuta: -Hvala. Oko 1,2 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine 2-3 sata prije, ili 20-40 g nešto lako probavljivo 30-45 minuta prije ako nemate vremena.
• -Treniranje: Ako se seansa traje sat vremena i ne padne težina, prazan želudac nije problem. Ako ti zadnje dvije ili tri serije stalno propadaju, probaj 30 do 40 g ugljikohidrata i 20 g proteina sat i pol prije treninga i uporedi ih.
• Nakon treninga, recite: Hrana od 20-40 g proteina u roku od dva sata. Ne zato što je prozor izlazi, nego zato što je pauza obično preduga.
• Kava je u redu. i vjerojatno pomaže: Kofein je jedan od rijetke suplemente s vrlo snažnim dokazima.Obično oko 3 mg po kilogramu težine, 45-60 minuta prije.
• Voda: 300-500 ml ujutro prije izlaska. Ujutro slabost nije glad nego blaga dehidracija.
• Ne eksperimentiraj na dan utrke ili natjecanja. Što god da planiraš, isprobaj to na treningu.

Praktični test traje dva do tri tjedna: Drži isti program, zapisi kilograme, ponavljanja i tempo, i uporedi. Ako se umor hrpi tjednima i padne raspoloženje i san, uzrok je gotovo siguran. Ukupni teret, a ne doručak.-Ne, ne, ne.

Kad je liječnik

Ako imate dijabetes ili ste na bilo kojoj terapiji koja snižava šećer u krvi, ne eksperimentirajte s vježbanjem na vlastitu ruku. To je razgovor s liječnikom prije prve sesije. Isto vrijedi i ako uzimate lijekove koje morate uzimati s hranom.

Ako se ponavljaju vrtoglavica, hladni znoj, drhtanje, zamućeno vid ili osjećaj da ćete pasti tijekom jutarnjeg treninga, javite se liječniku. Isto vrijedi i za trudnoću i ako imate poremećaj u ishrani jer vježbanje nije neutralna navika. Bol u grudima, nesvjest ili snažna gušenje zraka traže hitnu pomoć, bez čekanja.

Kratko.

Trening nafte troši više masti tijekom sesije, ali to se izjednačava do kraja dana i ne daje bolji rezultat na skali ili kalibru tjednima. Za kratke i lažne sesije nema razlike u učinku. Za dugotrajne i intenzivne, pre-trening hrana sigurno pomaže. Za teretanu slika je manje jasna, ali izgleda da samo velika količina stvarno pati. Izbor onoga što vam odgovara ujutro i držati ga mjesecima... to je dio koji stvarno mijenja rezultat.