Kofein prije treninga: Doza, vrijeme i zamke
Koliko kofeina povećava snagu, kada ga uzimati, zašto pre-training smesi nisu vrijedni novca i kako izbjeći da vam uništava san.
Kofein je jedini "stimulan" s ozbiljnim dokazima: Povećava snagu, izdržljivost i smanjuje osjećaj napora. I jeftina kafa radi isti posao kao skupa mješavina.
Doza
- 36 mg po kilogramu tjelesne težine. Za 80 kg: 240-480 miligrama.
- Šolja jake kave (espresso doppio) ima 120-180 mg; filter kave 90-150 mg; energetsko piće 80-160 mg.
- Više od 6 mg/kg ne daje bolje rezultate, samo trzanje i lošiji san.
Kada?
30 do 45 minuta prije treninga. Vrhunac u krvi je oko 45 do 60 minuta, a poluraspodijeljenje je 5 do 6 sati, pa je posljednji kofein najkasnije 8 sati prije spavanja.
Zašto pre-training mješavine nisu bolje
U tipičnoj mješavini: Kofein (kao u kavi), beta-alanin (koža, ali ne djeluje do nakon nekoliko tjedana upotrebe i na trajanje), citrulin (pomalo pomaže "pumpama"), plus arome i zaslađivači. Plaćaš 5 do 10 puta više za kofein koji možeš piti kao kavu.
Ako voliš okus i ritual... u redu je. Samo da znate da nema magične komponente.
Tolerancija
Nakon 2-3 tjedna svakodnevnog uzimanja učinak na budnost slabi (efekat na izvedbu manji). -Razrješenje: koristi kofein. Samo na teškim treninzima.Tri do četiri puta tjedno, a drugi dani bez ili sa pola doze.
Kada ga izbjegavati
- -Ne. -Ne. -Ne. -Ne. -Ne. -Ne.
- Ako izazivaju anksioznost ili palpitaciju smanji na 1.2 mg/kg ili preskoči.
- Nakon 4 ako spavaš do 11 sati.
Kratko.
- 3-6 mg/kg, 30-45 minuta prije treninga.
- Kava radi isto kao i pre-training, jeftinije.
- Ne svaki dan. Čuvaj ga za teške treninge.
- Zadnja doza 8 sati prije spavanja.
Opće informacije, ne medicinski savjet. Ako imate zdravstveno stanje ili bolove, razgovarajte s liječnikom prije nego što promijenite način vježbanja.
