Protein za vrijeme treninga: Koliko je stvarno usko

Završiš zadnju seriju, vratiš teže na stolicu i počinje odbrojavanje. Imaš li 30 minuta da nešto pojedeš ili je stvarno svejedno hoćeš li jesti odmah ili za dva sata? To je jedno od najstarijih pitanja u teretani i jedno od rijetkih gdje se odgovor znanosti u posljednjih 20 godina znatno pomaknuo.

Kratka verzija: Prozor postoji, ali je mnogo širi nego što se dugo govorilo. Ne mjeri se minutama već satima, a kod čovjeka koji normalno jede tijekom dana, to se praktički preklapa s ostatkom dana. Ispod je ono što je poznato kao pouzdano, ono što je još uvijek otvoreno i gdje se najčešće griješi.

Što je sigurno poznato?

Ukupan dnevni unos proteina je glavni uzrok. Ovdje su dokazi dosljedni i ponavljaju se u različitim skupinama ljudi: kada je dnevni unos dovoljan, pomicanje obroka sat ili dva čini vrlo malu razliku. Za one koji treniraju s težinama, raspon koji se stalno pojavljuje je oko 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno, s dobrotom koja se uglavnom isplaćuje oko 1,6 grama.

Mišlje je osjetljivo na proteine mnogo duže od pola sata. Nakon intenzivnog vježbanja snage sposobnost mišića da iskoriste aminokiseline iz hrane povećana je najmanje 24 sata, a kod netrenažiranih i dulje. Hrana koju jedete četiri sata nakon treninga i dalje pada u tom razdoblju - niste propustili ništa.

Ono što si jeo prije treninga još radi. Ako ste dva sata prije prve serije jeli obrok s 30 do 40 grama proteina, aminokiseline iz tog obroka su u krvi i tijekom treninga i sat ili dva nakon njega. U takvoj situaciji, hitnost nakon treninga jednostavno ne postoji.

Raspodjela obroka je razumna, ali nije kritična. Tri do četiri obroka s 0,3 do 0,4 grama proteina po kilogramu - u praksi 25 do 40 grama za većinu ljudi - pokriva sve što dokazi mogu opravdati. Sve iznad toga je samo prilagođavanje, ne temelj.

Što je vjerojatno, ali nije sigurno.

Trening za nasaste je vjerojatno jedini slučaj kada sat stvarno otkuca. Ako ustajete ujutro prije doručka ili nakon osam i više sati bez hrane, ima smisla da se obrok bude bliže treningu, recimo unutar sat vremena. Mehanizam je uvjerljiv, ali direktnih usporedbi kod ljudi koji redovito treniraju je malo. Ovo je malo istraženo.

Gornja granica proteina po obroku je vjerojatno veća nego što se mislilo. Stara priča o 20 do 25 grama iznad kojih se pretjerano baca izgleda pogrešno postavljena: veće količine koje tijelo koristi, samo sporije i duže. Koliko se toga na kraju vidi na mišiću nakon mjeseci treninga, nije riješeno.

Protein prije spavanja može pomoći. 30 do 40 grama sporo probavljivog proteina uveče povećava sintezu mišićnih proteina preko noći. Da li se to nakon nekoliko mjeseci pretvara u veći broj mišića? Dokazi idu u tom smjeru, ali nisu snažni, i teško je razdvojiti učinak večernjeg obroka od učinka jednostavno većeg ukupnog unosa.

Za starije ljude, obrok mora biti veći. S godinama mišići manje reagiraju na iste količine aminokiselina, pa se preporuke pomjeraju prema gornjoj granici, oko 0,4 grama po kilogramu po obroku. Ovdje je dokaz umjereno dosledan i odgovara onome što se zna o promjene mišića nakon 60. godine.-Ne, ne, ne.

U velikom kalorijskom deficitu, raspored možda znači nešto više. Kada je i energije i proteina malo, svaki obrok nosi veću težinu. Ali to je više razumna pretpostavka nego dokazana stvar. Ono što se u deficitu sigurno događa je da ukupna potrošnja kalorija opada, a to je problem koji se rješava prije nego što se počne baviti minutama nakon treninga.

Što se često pogrešno prenosi

• Prozor od 30 minuta. Ideja je uglavnom izvučena iz situacija u kojima se vježbali na ništavlju, a zatim je prenesena na sve. Za čovjeka koji je doručkovao dva sata prije teretane to nije isti scenarij.
• Bez šaka, odmah gubite mišiće. Ne gubiš. Povećana razgradnja mišićnih proteina nakon treninga je normalan dio procesa oporavka i ne pretvara se u gubitak težine zato što ste jeli sat kasnije.
• Whey je obvezan jer je brz. Brzina probave čini vidljivu razliku u mjerama za nekoliko sati i vrlo malu razliku u mišićima za nekoliko mjeseci. Šejk je praktičan, ne magičan; ako vas zanima koje su dodatke zapravo na bazi, lista s najjačim dokazima Kratka je nego što su na polici.
• Morate dodati ugljikohecrate da bi protein funkcionirao. Za rast mišića, insulin odgovor na ugljikohidrate ne daje puno kada je dovoljno proteina. Post-trening ugljikohidrati su važni za obnovu glikogena - tako da za nekoga tko trenira dva puta dnevno ili ima manje od osam sati između dva teška treninga.

Većina tih grešaka nastaje na isti način: U slučaju da se ne primjenjuje ovaj članak, za svaki proizvod koji je proizveo se primjenjuje sljedeći članak: Zato je vrijedno znati. kako se čita istraživanje o dodatku Prije nego što povjeruješ naslovu.

Što to znači za vaše vježbanje i ishranu?

1. Postavi dnevni unos kao prvo: 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne mase. Za čovjeka od 80 kg to je otprilike 130 do 175 grama dnevno.
2. Podijelite to na tri do četiri obroka, 25 do 40 grama po obroku. Ako ste stariji od 60 godina, ciljajte na gornji dio raspona.
3. Nakon treninga, jedeš kad ti odgovara, negdje u prvih dva do tri sata. To je dovoljno precizno.
4. Ako ste trenirali na vrijeme, skratite to na sat vremena i pojedite nešto s proteinom i ugljikohidratima.
5. Ako trenirate dva puta dnevno ili igrate utakmicu iste večeri, onda je raspored zaista važan - uglavnom zbog ugljikohidrata i tekućine, a ne zbog proteina.
6. Uzmite šejk kad vam je logistički lakše od hrane, a ne zato što mislite da je hrana kasna.

Kad je liječnik

Ako ste dijagnosticirani s bubrežnim ili jetrenim bolestima, ne prilagođavajte unos proteina sami. Isto vrijedi i za trudnoću i za hronične bolesti koje zahtijevaju poseban režim ishrane.

Također, obratite se liječniku ako imate neobjašnjivi gubitak težine, stalni umor koji se ne popravlja odmorom, otekline ili promjene mokraće ili uporne probleme s probavom kada povećate unos proteina. To nije stvar koju se rješava redom obroka.

Kratko.

• Prozor postoji, ali se mjeri satima, a ne minutama. Za većinu ljudi, dva do tri sata nakon treninga je u redu.
• U ovom slučaju, ako se primjenjuje druga metoda, to se može smatrati za primjenu u ispitivanju.
• Jelo prije treninga produžava taj prozor naprijed; samo vježbanje na uzalud mijenja računar.
• Protein prije spavanja, veći obroci nakon obroka i vrijeme deficita su vjerovatni, ali nedovoljno potvrđeni detalji.
• Ako ti nije urađena ishrana i trening, minute nakon zadnje serije neće to popraviti.