Za grijanje i rastegnuće: Što radi, a što gubi vrijeme.
Zašto statički protezanje prije treninga smanjuje snagu, kako izgleda osmi minutni zagrijavanje i kada protezanje stvarno pomaže.
Zagrijavanje i istezanje su dvije različite stvari koje se stalno miješaju. U kratkom: Zagrij se prije, izdrži poslije.
Zašto ne statički rasteg prije treninga
Držeći se 30+ sekundi prije dizanja privremeno smanjuje proizvodnju sile u studijama do 5%. Nije katastrofa, ali nije korisna: Ne smanjuje rizik od ozljede i ne poboljšava performanse. Stavljajte ga za kraj treninga ili za poseban termin kada je vaš cilj mobilnost.
Zagrijavanje radi (8 minuta)
- 3 i 5 minuta laganog kardio. -Svijet, bicikl, vesla. Cilj: blago ubrzano disanje, toplina.
- Dinamični pokreti, 1 2 min: kretanje rukama, staze na koljenima, 10 ležanja bez tereta, gusje".
- Specifični seriji za prvo vježbanje, 2 3 min: Prazna šipka × 10, onda 50% tereta × 5, onda 70% × 3, onda radna serija.
Specifični seriji su najvažniji dio: Najbolji način da zagrijete pokret je da ga radite s manjim teretom.
Kada je isteganje korisno
- Kada ti mobilnost stvarno ograničava vježbanje. -Primjerice. Ne možeš se skloniti do paralela bez podizanja pete. Onda se namjerno proteži i podigni zglobove i kukove 5 minuta 10 minuta, 4-5 puta tjedno, nakon treninga.
- Za osjećaj nakon dugog sjedanja istezanje kukova i grudi smanjuje neugodnost, čak i ako mišić ne postane fizički duži.
- Umjesto da se protežeš U slučaju da je primjena te metode uobičajena, to znači da se ne može koristiti za određivanje vrijednosti. To gradi i pokretljivost i snagu u toj poziciji.
Što je s rolerom?
Ne "razbija" fasciju ili čvorove, smanjuje osjećaj napetosti na kratkom vremenu preko nervnog sustava. Koristan je kao dio zagrijavanja ako vam se sviđa, ali nije zamjena ni za zagrijavanje ni za trening.
Prohlađivanje nakon treninga
Ne moraš. Pet minuta lagane šetnje će ti smanjiti puls i smiriti te, ali neće smanjiti bolove sljedećeg dana koliko se mislilo. Ono što stvarno pomaže u oporavku: spavanje, hrana, i da ne radiš 25 serija do otkazivanja.
Kratko.
- Prije: Kardio 3-5 min. + dinamični pokreti + lagani skup vježbi.
- Statički rasteg nakon treninga ili u posebnom terminu.
- -Mobilitet se najbolje gradi kroz pun opseg pod teretom.
- Ruler je za osjet, ne za "razbijanje" tkiva.
Opće informacije, ne medicinski savjet. Ako imate zdravstveno stanje ili bolove, razgovarajte s liječnikom prije nego što promijenite način vježbanja.
