Treniranje za tenisače: U slučaju da se ne primjenjuje, ispitna metoda može se upotrebljavati.

Servis počinje da se trlja u ramenu, forndžer gubi brzinu negdje u trećem setu, a lak se pojavljuje dan nakon meča. To su tri najčešća pritužba rekreativnih tenisača i sve tri se rijetko rješavaju vježbanjem samo ruke.

Brzina udara ne nastaje u ruci.

Kod solidnog forenda i servisa redoslijed je uvijek isti: Noge guraju zemlju, kuk se otvara, trup se okreće, a ruka na kraju samo prenosi ono što je stiglo odozdo. Raketa je posljednja karika u lancu, ne motor.

Praktična posljedica je jednostavna. Ako su kukovi ukočeni ili truplo ne prenosi snagu, ruka mora nadoknaditi razliku, pa ramena i lakta rade posao za koji nisu stvoreni. To obično počinje bol koja se liječi mjesecima kasnije.

Zato tenis trening ne počinje podigom ruku već snagom nogu i kontrolom trupa. Isti lanac se vidi i u drugim rotativnim sportovima, kao kod Bacanje u bejzbolu, gdje je veza između kuka i ramena još očitija.

Rotiranje trupa: Pokretljivost gore, mirovanje dolje.

Rotiranje na kojem tenis živi dolazi uglavnom iz prsnog dijela kralježnice i kuka. Donji dio leđa nije napravljen da se previše savije; njegov posao je da ostane miran dok se sve iznad i ispod njega okreće.

Zato rotacijski trening ima dvije strane. Prva je pokretljivost prsa. U slučaju da je vozilo u stanju da se kreće u smjeru vožnje, mora se provesti i u smjeru vožnje.

Druga strana je otpornost na rotaciju. Palof potis gumom ili slamom, tri serije po 10 ponavljanja na stranu ili tri puta po 25 sekundi zadržavanja, uči truplo da se odupre okreću. To je ista sposobnost koja drži tijelo stabilno kada morate udariti iz neugodne pozicije, u trci ili sa pogrešnom nogom.

Brzina dolazi tek na kraju. Bočni medicinski bacaj na zid, lopta od 2 do 4 kilograma, 4 do 5 serija po 5 ponavljanja na stranu, s punim odmorom od oko minute i pol. Ovo se radi na počinku treninga, jer cilj je brzina pokreta, a ne umor.

Ruka koja trpi servis.

Servis dovodi rame u krajnju vanjsku rotaciju stotine puta tjedno. Igrač koji igra tri puta tjedno lako može skupljati nekoliko tisuća takvih ponavljanja mjesečno, uvijek u istom smjeru i uvijek na istoj strani.

S vremenom se pojavljuje tipičan obrazac: Velika vanjska rotacija, slabiji unutarnji i lopata koja kasni za rukom. Najjači je dokaz da je to pomoć snaga vanjskih rotatora i mišića koji drže lopatu, a ne dodatna stiska zgloba koji je već labav.

Praktički, dva puta tjedno je dovoljno: vanjska rotacija sa gumom uz tijelo, 3 serije od 12 do 15 ponavljanja s laganim otporom i sporim povratkom; nagnuta vesla ili vučenje prema licu, 3 serije od 10; i nešto za serratus, na primjer gurnuti se uz zid ili skok plus, 2 serije od 12.

Ne mora se teško podići iznad glave da bi se rame moglo snažno. Kontrola i izdržljivost ovdje vrijede više od jednog maksimuma potiska. Vrlo slična logika vrijedi i za ramena odbojkaša koji trpi smeće-Ne, ne, ne.

- Ne, ne, ne. zašto se javlja i što zapravo pomaže

Bol na vanjskoj strani lakta obično dolazi od tkiva podlaktice. Preopterećene su kada je lopta kasno dočekana, kada je kontakt izvan zone ili kada ruka radi ono što je truplo trebalo da radi. Jednoruk bekend i umorna podlaktica na kraju meča su klasična kombinacija.

Tijesima je obično potrebno opterećenje, a ne mirovanje. Polako spuštajući zglobove, težina od 1 do 2 kilograma, 3 serije od 15 ponavljanja s spuštajem od 3 do 4 sekunde, tri do četiri puta tjedno, jedan je od najbolje podržanih pristupa. Napredak se mjeri tjednima, ne danima.

Uz to dolazi i sila pritiska: Pritisnuti loptu ili ekspanzor, tri serije po 30 sekundi, i držati težinu u ruci dok hodaš, tri serije po 30 metara. Jača podlaktica može bez problema podnijeti veće vibracije.

Oprema nije glavni krivac, ali nije i nevažan. Gripa veličine šake i žice koje nisu izgrađene do maksimuma obično smanjuju udarac do lakta. Promijeni jednu stvar i daj joj dva do tri tjedna prije nego što shvatiš da li pomaže.

Kako to sastaviti u tjedan dana?

Za rekreativca koji igra dva do tri puta tjedno dovoljno je dva trena snage od 45 do 60 minuta, na danima kad se ne igra meč ili odmah nakon lakšeg treninga na terenu.

Okosnica su noge i kukovi. Bugarska ili obična, tri serije od šest do osam ponavljanja, plus jedna vježba za zadnju ložu, tri serije od osam. Ako se škripa, riješite to prije nego što dobijete kilograma. Sranje od nule.-Ne, ne, ne.

Trčanje i kočenje idu prije snage, kratko i svježe: Slijedeći kretanje, promjena smjera i zaustavljanje, 6 do 8 ponavljanja po vježbi. Ista logika vrijedi i u Squash, gdje promjena smjera troši koljeno-Ne, ne, ne.

Preko 10 do 12 minuta, može se raditi tri puta tjedno i prije treninga. Ako se umor skuplja, san se kvari, i udarac gubi brzinu i pored odmora, to su znakovi pretjeranosti koje ne smijemo ignorirati.

Kad je liječnik

Ako bol u ramenu ili laktu traje duže od šest do osam tjedana unatoč smanjenom opterećenju i redovnom vježbanju, ako se probudite noću od bola, ako vam ruka slabi ili trgne, ili ako bol dođe iznenada, s osjećajem pucanja.

Isto vrijedi i kad ne možete podići ruku iznad glave ili kad je zglob upan i toplo. Sve ostalo se obično rješava strpljivim vježbanjem i korekcijom tehnike.

Kratko.

• Napadačka snaga dolazi iz nogu, kukova i trbuha; rame i lakti samo prenose snagu.
• Treniraj rotiranje u dvije smjerove: -Postoji i sposobnost pokretljivosti prsne kičme i otpornosti trupa na rotaciju, a tek onda i na brzo bacanje medicinskih sredstava.
• Ramenu treba snaga vanjskih rotatora i lopatica, dva puta tjedno, ne dodatni rasteg.
• Lak se smiruje polakim ekscentričnim opterećenjem i jakim stisnutím, uz nekoliko tjedana strpljenja.
• Dva treninga snage tjedno i 10 minuta prelaska prije terena rade više od bilo kojeg drugog treninga.